ダイエット中でも朝ごはんを食べなければいけない理由

ダイエットは健康的に痩せることが重要です。毎日の消費カロリーを落とすために朝食を抜くという人も少なくありません。朝食には、脳や体にエネルギーを補給する大切な働きがあり、朝食を抜くと心身にさまざまな影響があります。

今回は、

  • ダイエット中でも朝ご飯を食べた方がいい理由
  • ダイエット中に食べたいレシピやメニュー
  • ダイエット中にNGなメニュー

についてまとめてみました。

ダイエット中だからこそ朝ごはんを食べたほうがいい?


ダイエット中には食事制限をする人も少なくありません。栄養バランスのよい食事の量を減らすのではなく、朝食を抜くと体にさまざまな影響を与えることになります。ダイエット中であっても朝ご飯を食べた方がいい理由をまとめました。

インスリンが大量に分泌され太りやすくなってしまう

朝食を抜くと低血糖状態が続くため、脳は飢餓状態であると判断します。次の食事まで時間が空けば空くほど、食欲のコントロールができなくなり、ドカ食い、溜め食いをしてしまいます

血糖値が急激に上昇すると大量に分泌されるのがインスリンです。インスリンは脂肪合成の働きもあるため、朝食を抜くことで太りやすくなってしまうのです。

基礎体温が低下し脂肪が燃焼しにくくなる

人間は食事を摂ることで体温を上昇させます。したがって食事を抜いた状態だと基礎体温が低下してしまいます体温が1度下がると基礎代謝が約13%低下するといわれており、脂肪も燃焼しにくくなります

起床時はただでさえ体温が低くなりがちです。朝食を抜くと体温をあげることができず脂肪を溜め込んでしまうことになります。

筋肉量が減り太りやすくなる

朝食を抜いた状態でエネルギーが不足すると、脳に糖分を送るために肝臓で蓄えているグリコーゲンを使います。グリコーゲンが足りなくなると、次にエネルギーが使われるのが筋肉です。

筋肉は脂肪を燃焼するための大切な役割を果たす部分であり、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、太りやすくなります。

代謝がアップして痩せやすい体になる

汗

寝ている間は体温が下がり、体がエコモードになっています。起床と同時に活動モードに切り替える必要がありますが、朝食を抜くとそれができず代謝が悪いままの状態が続きます。朝食を摂ることで代謝が上がり、1日の消費カロリーがアップして痩せやすい体になるでしょう。

血糖値の上昇を抑え太りにくくする

朝食を抜かずに昼食、夕食と1日に3回食事を摂ると、血糖値が急激に低下したり上昇したりすることがありません。肥満の最大の原因は、血糖値の急激な上昇です。

常に血糖値が安定した状態であれば、代謝が低下することもなく太りにくくなるでしょう。ダイエット中だからこそ、朝食を摂る必要があります

ダイエット中の和食派の方におすすめのメニュー

海外からもヘルシーと評価される日本の和食。朝食の定番メニューにもさまざまな種類があり、毎日食べても飽きません。ダイエット中だからこそおすすめの和食派の人におすすめのメニューを紹介します。

具だくさんお味噌汁

日本人の朝食でおなじみの味噌汁には、大豆を原料とする良質なたんぱく質や資質、糖分などがバランスよく含まれています。朝、代謝をアップするには最適なメニューです。

ご飯におかずを作って…なんて無理、というあなたにこそおすすめしたいのが「朝1杯のみそ汁」です。体を温めてくれるし

納豆

日本人の朝食の定番の1つです。たんぱく質が豊富な大豆を原料としており、筋肉をつくるのにも重要な役割を果たしてくれます。発酵食品であるため、腸内環境を整えたり、血液をサラサラにしてくれる効果も期待できます

女性ホルモンのような働きをするイソフラボンも豊富なので、ダイエット中のホルモンバランス調整にもおすすめです。

焼き魚


比較的カロリーが低く、良質なたんぱく質が豊富な焼き魚はご飯のおかずにぴったりです。ヘルシーな和食を代表するものであり、青魚であればDHAなどの栄養素も摂取することができます

ご飯が進みついつい食べ過ぎてしまうのでたくさん食べ過ぎないように配慮することも必要です。

漬物

漬物にはさまざまな種類があり、発酵した漬物であれば腸内環境を整えるのにも効果が期待できます。ビタミンやミネラルを摂取するのにもおすすめです。ただ、塩分濃度が高くなるため過剰摂取には注意が必要です。

お粥

米を柔らかく炊いたお粥は、脳のエネルギー源となるブドウ糖そのものです。消化が良いため胃腸に負担をかけることがありません。

水分が多いため少量の米でも満腹感が得られるのも魅力です。体温が下がっている朝に体温を上昇させることで代謝もあがりダイエットには非常に優秀な朝食メニューといえます。

冷奴

1日の代謝を左右する朝食では、糖質とともにたんぱく質を積極的に摂ることが推奨されています。筋肉をつくる材料となるたんぱく質を摂取することで、筋肉量とともにエネルギー消費量を増やすこともできるでしょう

冷奴は調理をする必要がないので、忙しい朝でもすぐに食べられます。かけ醤油などで塩分を摂り過ぎないように注意しましょう。

だし巻き卵

加熱した卵は消化もよく、炭水化物、たんぱく質、脂質といった栄養素を摂取することができます。だしが利いただし巻き卵は、風味や味がよく食欲が落ちがちな朝でも食が進みます。

塩分を控えることや味噌汁などと一緒に摂取して、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

ダイエット中の洋食派の方におすすめのメニュー

ダイエット中に朝食を抜かない方がいいことがわかっても、カロリーが気になって何を食べたらいいかわからないという人もいるでしょう。ここではダイエット中の洋食派の人におすすめのメニューを紹介していきます。

野菜スープ


野菜スープには、葉野菜、根菜など、種類の豊富な野菜が入っています。糖質やたんぱく質、ビタミンを一緒に取ることができるおすすめのメニューです。

コンソメなどを活用して出来るだけ多くの種類の野菜を入れて煮て作り置きをし、忙しい朝でも温めるだけで手軽に朝食を摂れるのでおすすめです。

無糖ヨーグルト

ヨーグルトには善玉菌が多く含まれており、腸内環境を整えて内臓の働きを活性化する作用が期待できます。内臓が活性化すると便秘も改善できるので、単純にお腹に溜め込んだ不要物を排泄できるのでダイエット効果が期待できます

また、代謝や血流の低下も防ぐことができるので痩せやすい体を作ってくれます。ただし、砂糖などの糖質の摂り過ぎはダイエットを阻害することになるため無糖のものを選ぶようにしましょう。

グラノーラ

麦や玄米、ナッツ類をすりつぶしたグラノーラは食感がよく少量でも満腹感を得ることができます。食物繊維が豊富に含まれているため、整腸作用や血糖値の上昇を抑制する作用が期待できます

意外とカロリーが高いので、摂取する量に注意するとともにフルーツなどが多く入ったものは控えるようにしましょう。

バナナ

アスリートの食事代わりに食べられることでも知られているバナナ。1本あたり約80kcalとカロリーが高く、エネルギー源として十分な役割を果たしてくれます。

ビタミンやミネラルもバランスよく含まれているとともに食物繊維も豊富です。消化もいいので、忙し朝に手軽に食べられ、エネルギー補給にのぴったりといえるでしょう。

アサイー

ミラクルフルーツと話題になっているアサイーには、美容や健康にさまざまな効果が期待できる豊富な栄養素が含まれています

カロリーの低いフルーツや野菜と組み合わせれば、ほとんどの栄養素を摂取できる完璧な朝食にすることも可能です。食物繊維やアミノ酸、アントシアニンなど、ダイエット効果が期待できる栄養成分が豊富なのも魅力です。

ライ麦パン

ほどよいホロホロ食感で香ばしいパンです。小麦粉を原料とするパンと比較すると糖質、カロリーともに低く、ダイエットに向いているパンといえます。ダイエットに効果が期待できるビタミンB群や食物繊維、ミネラルが豊富なことも魅力です。

全粒粉のパン

小麦の粒を丸ごとすりつぶしたパンで、通常のパンの場合はなくなってしまう栄養素が豊富な胚芽も摂取することができます。

カロリーは小麦粉のパンよりも少し低いぐらいですが、カルシウムや鉄分、ビタミンなどの栄養分が豊富に含まれています。噛み応えがあるので少量でも満腹感が得られるのもダイエット向きといえます。

雑穀入りのパン

アワやヒエ、キビなどの雑穀が入ったパンは食物繊維が豊富で便秘の解消やデトックス効果に優れているといわれています。

脂肪燃焼に必要となるビタミンやミネラルも豊富なのでダイエットで積極的に取り入れたいパンです。噛み応えもあるので空腹感に対する満足感もより強まります。

野菜サラダ

サラダ

さまざまな野菜を使った野菜サラダには、代謝を向上させるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。便秘解消や整腸作用も期待できることから、血流もよくなるでしょう。

野菜サラダだけではカロリーが気になる場合は鶏むね肉などの良質なたんぱく質をプラスすることをおすすめします。

ダイエット中の朝ごはんにはNGなメニュー

ダイエット中でも朝食は抜かない方がいいですが、何でもいいというわけでもありません。糖質が多すぎるもの、栄養バランスが偏ったものは体に害を及ぼすこともあります。

ここではそんなダイエット中の朝食にはNGと考えるメニューを紹介していきます。

菓子パン


菓子パンには糖質や脂質が多く含まれています。さらに糖質が非常に多いため朝食として摂取すれば、急激な血糖値の上昇をまねく可能性もあります。

たんぱく質やミネラルなど、代謝に必要となる栄養成分もほとんど含まれていないことからも、菓子パンはダイエット中の朝食には向きません。

インスタントラーメン

インスタントラーメンは一般的に麺80gに対して400kものカロリーがあるといわれています。炭水化物、脂質が占める割合がとても多く、朝食としてはカロリーの過剰摂取といえるでしょう。また、塩分濃度も高いため高血圧などのリスクも考えられます。

パスタ

小麦粉を原料とするパスタは、糖質が多くエネルギー源としてはおすすめです。しかし、ご飯よりもついつい量を多く食べてしまうこと、油を大量に使用することなどにより、朝食としては重すぎると考えられます。

ソースの選び方次第でカロリーを落とすことはできますが、ダイエット中は控えた方がいいでしょう。

ケーキやおまんじゅうなどのお菓子


ケーキやおまんじゅうなどのお菓子、いわゆるスイーツと呼ばれるものには糖質や脂質が多く使用されています。朝食代わりに食べると、急激な血糖値の上昇リスクが高まります。

まとめ

朝食は脳や体の活動エネルギー源としてとても大切なものです。ダイエット中だからといって朝食を抜くと、心身に影響を及ぼすだけでなく太りやすくなることもあります。代謝を上げてダイエットを成功させるためにも、しっかりと朝食を摂るようにしましょう。