初心者必見!ランニングで挫折しないためのコツとやり方

ダイエットや美容、健康など、ランニングを始める目的は人によってさまざまです。どの効果を得るにしても、ランニングを継続することが欠かせません。途中でやめてしまっては意味がないのです。今回は、初心者がランニングで挫折しないためのコツとやり方について紹介していきます。

ランニング初心者が最初に揃えるものは2点

ランニングを始める上で欠かせないのが、ランニング用品です。ランニング自体はコストがかからないメリットがありますが、ランニング用品を集めているとコストも多くかかってきます。ここでは、ランニング初心者が最小限揃えておきたいものについてまとめました。ぜひ、参考にしてください。

足にフィットしたランニングシューズ


ランニングを始める上で、必ず揃えたいのがランニングシューズです。ランニングは長い距離を走るだけでなく、間違った走り方をしていると足や腰にかかる負担も大きくなります。特に初心者は足を痛める人が多い傾向があるので、ランニングシューズには気を配るようにしましょう

また、ランニングシューズは、メーカーによって同じサイズ表記でもフィット感が異なることもあります。さらに同じメーカーでもシューズによってクッション性や通気性などの機能に違いがあるのです。自分の足に合うサイズで、デザインもチェックしつつ機能性を持ったシューズを選びましょう。

吸水性に優れているランニングウェア


ランニングは、冬場でも汗をたくさんかきます。吸水性に乏しいウェアを着用して走っていると、汗をかいたままの状態になって不快です。走っているときは、衣類内の汗を拭くことも難しいので、吸水性に優れているランニングウェアを着用して走ることをおすすめします。加えて速乾性にも優れているウェアであれば、快適なウェア内の状態が長く持続してくれるでしょう。

ランニングウェアにはさまざまなタイプがあります。季節によって使い分けるのがベストです。ランニングウェアもスポーツメーカーが販売しているものが機能に優れ、おすすめといえるでしょう。

初心者にオススメなランニングの始め方


初心者がランニングを始める場合は、速く走ることよりも長く続けることを重視するのがポイントです。ランニングによる効果は継続することによって少しずつ現れてきます。長く続けていくためにも、ランニングの始め方は重要なポイントです。ここでは、初心者におすすめなランニングの始め方について解説していきます。

走る時間は代謝が上がる朝がおすすめ

ランニングを始めるのがダイエット目的の場合は、代謝効率を考える必要があります。同じ距離を走っても、時間帯によって脂肪燃焼効率は違います。代謝が上がる時間帯ほど、ランニングによる脂肪燃焼効率も高くなります。

一日の中で代謝が上がるのは朝の時間帯です。朝にランニングをする人が多いのも、効率的に脂肪を燃焼できることが理由の一つ。いつもよりも少し早起きをして、ランニングをする習慣を身に付けていくのがよいでしょう。また、早朝にランニングすると、目も覚めて気持ちもすっきりします。

一回のランニングは30分を目標にする


ランニングをする上で気を付けないといけないのが、走る時間です。長く走ればそれだけ効果も高くなりますが、初心者だと最初から長く走ることはできません。かといって走る時間が短すぎてしまうと、効果が出ないこともあります。これは脂肪燃焼が開始されるまでに時間がかかるためです。

ランニングをしても、最初のうちは糖分がエネルギーとして使用されます。そして糖分から脂肪がエネルギーとして使用されるようになるのが、ランニングを開始してから30分くらいです。まずは、この時間以上走ることを目標に継続しましょう

目標ノートを作る

初心者がランニングを続けるためには、モチベーションを維持することが大切です。モチベーションが下がってしまうとやる気が起こらず、すぐにランニングをやめてしまうことになりかねません。やる気をキープするためには、目標を持ってランニングすることがポイントです。

モチベーションを維持するためにも作りたいのが、目標ノートです。目標に向かってしっかり走ることができているか確認しましょう。ノートを作るときは、細かく書くと疲れるので、大まかな内容で問題ありません。走った距離や時間、ダイエットが目的なら体重も記載しておきましょう

ランニング前に気をつけたいこと


ランニングを始めるためには、ある程度の意志も必要です。やる気にならないと走ることができませんが、やる気を持ちすぎることで続かない場合もあります。ここでは、ランニング初心者がランニングをする前に気を付けたいことについて見ていきましょう。

いきなり走ると怪我をする

ランニング初心者にありがちなのが、いきなり走ることです。やる気になったところで、その勢いで走りたいという気持ちは分かります。しかし、準備体操もせずに走るのは、体を痛める可能性があるので危険です。ランニングはいきなり始めるのではなく、徐々に慣れていくのがポイントです。

準備体操は初心者ほど時間をかけて入念にしましょう。事前に体操をするのは、ランニングができる状態に体を整えていくためです。せっかくランニングを始めても、最初から怪我をしたら意味がありません。まずは、ランニングができる体に慣らしていきましょう。

全速力で走ると続かない

少しでも速く走りたいという考えを持つことは大切です。しかし、最初から全力でランニングをする必要はありません。実際に走ってみると分かりますが、全速力だと100mや200m程度しか体力が持たないでしょう。

ランニングを始める場合は、速く走ることができてもゆっくりペースから始めるようにしましょう。全力疾走をしてすぐにバテてしまうよりも、徒歩に近いくらいのペースで長く走るほうが効果もあります。ちなみに、全速力で長く走っても無酸素運動になるので、脂肪を効率的に燃焼することができません。

目的がないと続かない


ランニングをする上で気を付けないといけないのは、目的を持つことです。ダイエットであれば、具体的に何kg痩せたいかという目標を立てましょう。ランニングは初心者だときつく感じるものです。そのため、目標がないと続けるのが難しくなります。

また、目標を立てるときは大きな目標だけでなく、段階的に小さな目標もたくさん立てましょう。体重を今よりも10kg減らしたいという大きな目標があるなら、そこに向かって○○日までに2kg痩せると目標を立てるイメージです。

ランニング初心者はウォーキングも取り入れる

ウォーキングも健康や美容、ダイエットなどを目的として行う人が多くいます。同じ時間で比べるとウォーキングよりもランニングのほうが運動効果は高いです。しかし、長い時間続けられるのはウォーキングのほうでしょう。ランニング初心者は、ウォーキングも取り入れるのがおすすめです。

まずはウォーキングで体を慣らす


ランニング初心者がいきなりランニングをすると、筋肉痛になることや疲労感を覚えます。これは走ることに体が慣れていないためです。まずは、ランニングできるように体のコンディションを整える必要があります。

ウォーキングは、ランニングをするための準備として最適な運動です。ウォーキングをして、少し慣れてきたらランニングも取り入れることで、ランニングに徐々に慣れることもできます

疲れているときはウォーキングに切り替える

ランニングにウォーキングを取り入れるタイミングの一つにあるのが、疲れているときです。疲労感があるときは、無理をしてランニングをしても効果が出ません。また、そこで極度に疲れてしまうと、ランニングに対するモチベーションも下がります。

疲れているときは、無理をしないことが大切です。しかし、そこで休んでしまうと休み癖がついてしまう場合もあります。休み癖をつけないためにも、ウォーキングに切り替えて運動するとよいでしょう。ウォーキングをするときは、しっかり腕を振って歩くなど、フォームにも気をつけましょう。

脂肪が多いときは、ウォーキングでまずは脂肪を落とす


体に脂肪が多くついていると、ランニングをするのが苦痛です。中には、1分も走ることができない人もいます。脂肪が多いときは腰や足にかかる負担も大きいので、ランニングは注意しなければなりません。

脂肪が多くついているときは、無理をせずウォーキングで邪魔な脂肪を減らしていくのもおすすめです。ウォーキングで脂肪を減らすことができれば、ランニングしやすい体になります。ウォーキングをする場合も、一回あたりの時間は30分からで問題ありません。ウォーキングだけでも、体力は意外と使います。

ランニング初心者がモチベーションを維持するコツ

ランニングはモチベーションをいかに維持するかがポイントです。長く続けるためには、モチベーションも高める必要があります。特にランニング初心者は、持続するための意識を高めることが大切です。ここでは、ランニング初心者がモチベーションを維持するコツについて紹介します。

好きな音楽を聴きながら走る


ランニング初心者が、モチベーションを維持するためにおすすめの方法として、音楽があります。好きな音楽を聴きながら走ることは、気分を高めて走るのが楽しくなる効果が得られるでしょう。

ランニングのテンポをあげたいときは、アップテンポな曲を聴くのがおすすめです。音楽で気分を高めることで、いつも以上の力が出てくることもあります。走ることに慣れないうちは、音楽に頼ってみるのも悪くありません。音楽を聴きながら走るのは周囲の音を遮断してしまうので、車やバイク、自転車などとの事故に遭わないよう、周囲に気を配ることも忘れないようにしましょう。

マラソンやウォーキングのイベントや大会に参加する


ランニングのメリットの一つに、誰でも参加ができるイベントや大会が多く開催されている点があります。他のスポーツだと、大会参加のハードルは高いです。しかし、マラソンであれば、出場資格のハードルが低いイベントや大会も数多くあります。

大会に出るのも、モチベーションを維持する上でのポイントです。また、実際に出場していると、顔見知りの人も増えてきます。そこで新しいコミュニケーションが生まれ、仲間ができることもあるでしょう。積極的なイベント参加は、ランニングを継続する上でも欠かせないことです。

まとめ

ランニングで挫折しないためには、モチベーションを高め、維持することがポイントです。無理をしていると長続きしませんし、思わぬ怪我につながってしまうことにもなりかねません。継続するためには、目標を持って楽しくランニングすることが大切です。目標をクリアすれば達成感が生まれ、さらなる走る意欲がもたらされるでしょう。