ダイエット中のおすすめ弁当食材や効果的な作り方のコツを大解剖!

ダイエット中はやはり食事に気を付ける必要があります。その際常に食べることを我慢するのではなく栄養を考えたりカロリーを考えたりしながら食べれば無理にあれこれ我慢する必要はないです。きちんと量を守れば食べられるものも多くあります。しかし、ダイエットをうまく行うためにはどうしても自炊をする必要があります。

自炊のほうが食材も選べますし油をカットすることもしやすいです。ただ、常に家で食べるわけにはいかないので外食した時やお弁当を持って行くときにもできるだけダイエットに効果のあるものを食べる必要がありますし、その知識を身につけておく必要があります。

ダイエット中のおすすめお弁当食材

ダイエット中のお弁当は工夫次第でカロリーや糖質をうまくカットしながら作ることができます。色どりもきれいでバランスの整った食事も作ることが可能です。そこでここではダイエット中に作るのにおすすめのお弁当食材を紹介していきます。

鶏の胸肉

鶏の胸肉はダイエットに欠かせない食材です。低脂肪高たんぱくなので太りにくく脂肪を燃焼してくれます。鶏胸肉はパサパサするといわれますが、調理の際に下ごしらえで砂糖と塩、水をまぶしておくと柔らかくなりますし、調理方法を工夫すると固くなりにくいです。シンプルに焼くだけでも美味しいですし、味付けを変えても毎日飽きずに食べられます。できるだけダイエット中のお弁当には入れておきたいメニューです。

卵はお弁当の中が明るく生える黄色をしていますし、おかずとしても一品になるため欠かせない食材です。毎日いろいろなアレンジをしていれることもできるので飽きずに食べられます。タンパク質も多く満腹感萌えられる点でもダイエットに向いている食材です。卵焼きにはいろいろな具材を入れてボリュームを増すと一品で満腹感が高まります。彩のために青菜や青のり、ねぎ、海苔といったものを入れても見た目にも美しく栄養も補えておすすめです。

切干大根

切り干し大根もダイエットにとても良い食材です。食物繊維が豊富であり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく入っているので便秘解消だけでなくさらさらな血液にするのにも効果があります。切り干し大根は煮物として食べることが多いですが、炊き込みご飯の具材にすることもできますし、チャーハンやオムレツの具、卵焼きの具にして食べることもできアレンジも豊富です。冷凍保存もできるので一度にたくさん作ってお弁当用に小分けにして冷凍しておくとお弁当作りも簡単にできます。

ダイエット中のお弁当づくりのコツ

ダイエット中もお弁当はおいしそうなものを作りたいですし、できるだけ毎日の負担にならないように作りたいものです。そこで、ダイエット効果が得られるお弁当をうまく作るためのコツを紹介していきます。

サラダと鶏胸肉や大豆食品の組み合わせを意識する

お弁当でもできるだけダイエットに効果的な食材を取り入れたいものです。そのためには低脂肪高たんぱくな食材をできるだけ選ぶ必要があります。例えば鶏胸肉や大豆食品は低脂肪高たんぱくの食材なので積極的に入れたいものです。大豆食品も煮豆や高野豆腐や卯の花といったものもあるので毎日いろいろなレパートリーが楽しめます。

これらの食材は好き嫌いがあるため、苦手な場合には豆腐ハンバーグをつくったり豆腐グラタンをつくったりすると大豆を取り入れやすいです。また、高野豆腐やおからを粉末にしているものが売られており、こういったものを料理に混ぜても自然と大豆食品が食べられれてたんぱく質が補えます。

パンは米粉やブランパンがおすすめ

お弁当を用意する際、やはりお米よりもパンのほうが作りやすくパンを持って行きたいと思うこともあります。パンはダイエットに良くないと言われがちですが、ジャムのような甘いものやマヨネーズやバターといった脂質を摂取することになることも要因としてあります。そこでできるだけカロリーカットしてパンの具材を用意することが必要です。

とはいえ、パンにはさむもののカロリーを減らすのはなかなか大変なことです。そしてパンの小麦はやはりカロリーも糖質も高いです。そこでパンの種類を米粉や玄米、ブランパンなどのものにするとダイエット効果が高まります。特に茶色いパンのほうが未精製であるため食物繊維も栄養も豊富でダイエット効果が高いです。

極力油を控える

やはりお弁当でもできるだけ油は控えた方がダイエット効果が高いです。ダイエットをするためにはちょっとしたことでも油を控えるようにすることが必要ですし、日々の積み重ねがとても影響してきます。そこで、毎日のダイエットの中でうまく油を控える工夫をする必要があります。

油をカットする方法として、豚肉や牛肉の脂肪を抜くために油抜きをするだけでもカロリーが違います。また、調理をする際には脂を使わなくてよいようにできるだけ電子レンジを使って調理をしたり蒸したりして油を使わず料理をすることが効果的です。調味料もできるだけ油を使っていないものを使うようにしてシンプルな味付けにすると太りにくくなります。

ダイエット中のお弁当で活躍する脇役食材

ダイエット中の食事はどうしてもワンパターンになることも多いです。そこでここではお弁当をうまく作るための脇役食材を紹介していきます。

ブロッコリー

ブロッコリーはダイエットにも効果のある食材として注目されている食材です。毎日食べてもよいと言われており、最近ではブロッコリーダイエットも編み出されています。緑の食材なので、付け合わせとして入れるとお弁当のいろどりもよくなります。ブロッコリーは茹でると栄養素が逃げ出てしまいます。

そこで電子レンジで加熱調理をすると栄養素を残したまま食べることができます。冷凍保存もできるので、買ってきたらすぐに小分けにして冷凍しておき食べるときに温めて食べることもできます。また、味付けはシンプルに塩コショウ、脂分が欲しい場合にはオリーブオイルを掛けることがダイエット効果が高いです。

アゴカド

アボカドもダイエット食材として人気の食材です。お弁当に入れる際にはそのままアボカドの状態で入れてもよいですしペーストとしても使えます。いろどりもよくなるのでぜひ入れたい食材です。パンのお弁当の際にもアボカドは活躍します。

海藻類

海藻はヘルシーですしダイエットに有効な栄養が入っているためできるだけ摂取したい食材です。冬場のあったかいお弁当箱を持ち運ぶ際にお味噌汁を作って持って行くこともできますし、サラダ弁当で海藻サラダを作ることもできます。シンプルに食べる場合にはワカメご飯にする方法もあります。海藻類はお弁当で食べるのが難しいと思われがちですが、おかずとしてもふりかけとしても使えますからバリエーションがあります。

おすすめ商品

ダイエット中のお弁当作りは献立を考えるのも大変ですし、毎日作るとなるとかなりの手間がかかり大変です。ここではお弁当を作るためのコツを教えてくれる本を紹介していきます。

身につく作り置き-料理の腕がぐんぐん上がる- 単行本

身につく作り置き-料理の腕がぐんぐん上がる-
この本は人気ブロガーのブログを料理本にしたものです。毎日お弁当を作るのではなく作り置きをするためのコツが書かれています。お弁当を美味しく作るためのコツもかかれているのでおいしいお弁当を作ることができるようになります。写真もきれいで楽しめるので時間のある時にペラペラめくって楽しむこともできておすすめです。

つくりおきおかずで朝つめるだけ!弁当3 (~おいしくて太らないおかず編)

つくりおきおかずで朝つめるだけ!弁当3 (~おいしくて太らないおかず編)
朝は忙しいですからなかなかお弁当のために調理する時間が取れないです。そこで、この本では朝はお弁当に詰めるだけでよいように作り置きをするためのコツとおすすめのレシピがかかれています。レシピはどれも難しいものではなく毎日作りやすいメニューです。本を見てレシピのレパートリーが増え調理に慣れてくれば夕飯を作るついでにお弁当のおかずも作って取り分けられるようになります。朝詰めるだけであればお弁当作りも楽ですし続けやすくなります。

おべんとうのおかず帖 (別冊すてきな奥さん)

おべんとうのおかず帖 (別冊すてきな奥さん)
お弁当は基本的に冷めた状態で食べることが多いです。そこで、この本では冷めて食べてもおいしいおかずが紹介されています。お弁当用のおかずはもちろん毎日の食卓で食べることができるような常備菜のアイデアもかかれていますから、お弁当のレシピだけでなく毎日の食卓のレシピを増やすことが可能です。

色別、食材別の紹介もされているので、お弁当の色のことを考えながらお弁当に詰めるメニューを決められますし、冷蔵庫にあるもので作れるものも調べられます。紹介されているレシピも簡単で短いレシピのものばかりです。そのため料理が苦手な人、お弁当作りに時間をかけたくない人にも使いやすい本です。

まとめ

お弁当は作ることで節約もできますし、ダイエットにも効果的です。毎日の食事がダイエットにはとても大切ですし、継続しなければなかなか結果が出ないです。そのためお弁当を食べることはダイエットにとても大きな影響を与えます。慣れるまではダイエットのために食事の支度をするのも大変ですが、慣れてくれば毎日の食事のついでに作り置きもできるようになりうまく家にあるものを活用して晩御飯とお弁当のおかずが一度に作れるようにもなります。