ダイエット中の夜ご飯におすすめしたい食材や大事な栄養素を網羅!

ダイエットをしている間、多くの人は食事を我慢しなければならないと思うものです。確かに痩せるためにはある程度食事に制限が出てきます。しかし、無理に食べずに痩せようとするのは一時的には痩せますがリバウンドもしやすいですし健康を害する危険もあります。

きちんと食べながら痩せることがリバウンドすることなく健康的に痩せることが大切です。特にダイエット中、食事の支度が難しいのが夜ごはんです。夜は食べすぎると太りやすくなるために食べる内容を考える必要があります。

ダイエット中の夜ご飯に取り入れたいメニュー

ダイエット中は夜ご飯をうまく調整することが痩せるために重要です。仕事をしている人は仕事から帰って何も食べずに寝るのは無理ですし体調を崩す可能性もあります。どれだけ疲れていてもカロリーの高いもの、脂肪分が多いものは食べると太ってしまいます。程よく食べてダイエットしやすいメニューを選ぶことが大切です。

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きのこ類

きのこ類は満腹感を得やすいですがカロリーが低くたくさん食べても太りにくい食材です。そのためダイエット中は積極的に食べたい食材でもあります。食物繊維も豊富なので毎日食べると便秘も解消されますし血液もきれいにしてくれます。毎日の食べ続けると体の中の老廃物もしっかりと流しだすことができるので老廃物が出て肌荒れも改善します。

きのこ類を食べるのはどのきのこでも食物繊維が豊富でカロリーが低いです。そのためどれを食べてもダイエット効果は得られます。食べるものに合わせてきのこの種類を変えると味や食感の違いが楽しめてダイエットも続けやすいです。メインのおかずにきのこを取り入れたり、スープに入れたり、炊き込みご飯に活用したりとレパートリーはいろいろあるので毎日の食事もいろいろと取り入れられます。食事の最初にきのこを食べてから肉類や炭水化物を摂取すると糖質や脂肪を吸収しにくくなりダイエット効果が高いです。

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大豆食品

ダイエット中は脂肪と一緒に筋肉を燃焼させてエネルギーを得ることが大切です。基礎代謝を作る筋肉が落ちてしまうとダイエットもうまくいかなくなります。そこで、ダイエットのためにはタンパク質を摂取することが必要になります。タンパク質は大豆食品に多く含まれており、夕食で大豆食品を食べることを心がけるとダイエットに効果的です。肉類にもタンパク質は含まれていますが、肉類は脂肪も含んでいます。その点大豆食品は植物性の他の朴質なので肉と違って脂質も植物性のものなので太りにくいです。納豆や豆腐、味噌など和食を心がけると大豆食品は食べやすくなります。

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焼き魚

焼き魚でも青魚に含まれる脂肪は体にとても良いものです。特に不飽和脂肪酸となるDHAやEPAは体に必要なものでありながら体内で生成することができないものですから食事で摂ることが必要になります。毎日食べると血液中のコレステロールや中性脂肪を落とすこともでき、ダイエットだけでなく健康的なサラサラな血液を手に入れるためにも必要な栄養素です。

ダイエット中の夜ご飯で特に気にしたい栄養素とは

ダイエット中はやはり夜ご飯を食べる際にはその量を気を付ける必要があります。摂取しなくてよい栄養素はないですが、量は加減が必要です。そこで、ここではダイエット中によるご飯で気を付ける必要のある栄養素を紹介していきます。

炭水化物

炭水化物はダイエット中は摂取するべきではないということが言われます。しかし、炭水化物も生命維持のために必要なエネルギーです。大切なのは食べすぎないこと、摂取しすぎないことです。夜は炭水化物から摂取したエネルギーを消費しきれない状態で寝ることになってしまいます。

そこで、寝る前の食事である夜ご飯では炭水化物を控えるようにしたり少ししか食べないようにしたりした方が太りにくいです。炭水化物を食べるのは夜よりは朝や昼のほうがしっかりと食べたカロリーを消費することができます。炭水化物も白米よりは玄米や雑穀米などのほうがカロリーも少なく食物繊維が豊富で健康的です。

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食物繊維

食物繊維を食べると胃腸の中で水分を吸収して膨らむので満腹感を得やすいですし、腸の中に溜まっている便や老廃物をしっかりと書き出してくれる効果が期待できます。近年の日本人の食事は洋風化しており、慢性的に食物繊維が不足している傾向が強いです。そのため夜ご飯は食物繊維が豊富な食材を食べるよう心がけ、一日の食事で不足している食物繊維を摂取することが望ましいです。食物繊維を多く含んでいる食品は噛み応えがあるので少量でも満腹感が得やすいですからたくさん食べても太りにくいのも夜に食べるのには嬉しいです。

脂質

脂質も太るから摂取するべきでない栄養素であると思われがちですが、脂質も必要な栄養素です。毎日の食事の中で脂質も摂取する必要があるものの、やはり夜に摂取するのはエネルギーを消化しきれないうちに寝ることになることが多く、太る原因となります。そこで、夜はできるだけ脂質を減らす方が良いです。

とはいえ、働き盛りの男性の場合、仕事から帰って夜の食事で肉類を食べないのはつらく感じることもあります。そこで、油抜きをした豚肉や牛肉を食べるようにしたり、脂肪が少ない鶏肉を食べるようにしたりと工夫すると太りにくくなります。できれば肉類よりも魚類から脂質を摂取するほうが太りにくいです。

どうして夜食べると太るのか

夜に食事をすると太るということが言われるため、夜はご飯を我慢するという人も多くいます。夜にご飯を食べると太るのにはきちんと理由があります。

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新陳代謝が低く脂肪になりやすい

夜は一日の生活を終えており新陳代謝も落ちている状態です。そのため摂取した栄養をきちんと消化できず体内に蓄えてしまう量が多くなってしまいます。そうすると脂肪がたまりやすく太ってしまいます。

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体が寝る準備をしているためカロリーが残りやすい

体も夜になれば疲れて睡眠をとるための体制に移行をしています。寝る準備ができている体は食べ物を摂取してもなかなか消化することができないです。そのため食べたもののカロリーが残りやすく太ってしまいます。

BMAL1が増加し脂肪が貯まりやすい

BMAL1(ビーマルワン)というのは体内にある活動リズムを正常にしようと調整するタンパク質のことです。脂肪を蓄える働きがあるのでBMAL1が増えている時間帯には脂肪の摂取を控えることが望ましいとされています。この脂肪を蓄えやすい時間が夜ご飯のタイミングであるため、夜ご飯は食べる量をコントロールすることが必要です。

おすすめ商品

ダイエット中の晩御飯は何を食べればよいか迷うものです。そこで、ここでは晩御飯を考える際に参考になるアイテムを紹介していきます。

夜遅いごはんでもDIET GOLD

新谷酵素 夜遅いごはんでもDIETダイエット GOLD 30包入
「夜遅いごはんでもDIET GOLD」は酵素が配合されており、活きている酵素が食べ物にある糖質を分解してくれます。そのため夜遅い時間に食事をしても、食べたものの糖質をしっかりと分解してくれダイエット効果が得られます。グルテンフリーで製品の中には小麦が含まれていないので安心して飲むことができます。夜ご飯の時に飲むのはもちろんですが、ダイエットを意識している時や食べすぎたとき、糖質を摂りすぎたときに飲むと効果的です。ダイエットをしながらもあまり食事で我慢することなく過ごせるので仕事が忙しい人、仕事の付き合いがある人でも安心して食事ができます。

新谷酵素 夜遅いごはんでもDIET

新谷酵素 夜遅いごはんでもDIETダイエット 5粒(1日分)×30包入(約30日分)
「新谷酵素 夜遅いごはんでもDIET」でもこちらは緑の野菜を使っている健康補助食品です。毎日飲むことによって体に不足しがちな酵素を補うことができます。食事をする際に消化をしやすくする効果が期待できますが、もちろん食べたものをすべてなかった状態にしてくれるわけではないです。ダイエットのためにはそれなりに我慢も必要ですが、食物繊維や糖質を分解してくれる成分が配合されていたり燃焼系の栄養素も配合されていたりするので食べたものを分解しやすくエネルギーをしっかりと使ってくれる効果はあります。

なかったコトに!おやすみ前のサプリ

なかったコトに!おやすみ前のサプリ 30粒
「なかったコトに!おやすみ前のサプリ」というのは名前の通りサプリを使って食べたものをなかったことにすることができるとされているとてもありがたいサプリです。毎日の食事で楽しく食べたいものを食べながらもしっかりと食べたものを消化することで太ることを防ぐことができます。

食べる前にサプリを飲んでおくと食べたものをしっかりと分解してくれるので寝る前に炭水化物や脂質を食べても安心できます。もちろん食べすぎると太る原因となりますしサプリにも分解できる限度量があります。そこでダイエット中はサプリを飲みながらもサプリにばかり頼るのではなく程よく自分でも食べるものを考えて摂取することが大切です。

まとめ

ダイエット中でも夜ご飯を我慢するのはかなり負担になります。食べる量や食べるものを調整することは必要ですが、できるだけ胃腸に負担をかけず体内にエネルギーを残さないよう消化によく脂質や糖質が少ないものを選ぶことが良いとされています。慣れるまでは我慢をしている気持ちが強いこともありますが、慣れてくるとだんだんと決められた範囲内で上手に食べるものを調整することができ、ダイエットの効果も出てくるようになります。すぐに結果が出なくても焦らず継続することが大切です。