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糖質制限で食べていい野菜って?おすすめのレシピも紹介

2018/03/21 2018/03/21

ここでは、糖質制限ダイエットのポイント・糖質制限をしているときに食べたい野菜・糖質制限のときに作りたい野菜のレシピについてまとめてみました。

糖質制限ダイエットのポイント

糖質制限ダイエットは、正しくポイントを押さえて行うことが大切です。主食を控える、たんぱく質が豊富な食材を選ぶ、間食を控えるといったことですね。ここでは、糖質制限ダイエットのポイントをお伝えしましょう。

主食を控える

糖質制限ダイエットの基本は、主食を控えることです。主食とは、ご飯やパン、麺類などですね。これらの主食の主成分は炭水化物となりますが、炭水化物=糖質です。そのため、主食を控えるのが大前提となるダイエット方法なのです。

なお、おかずに関してはあまり気にすることはありません。カロリーもあまり気にしなくていいですし、肉や魚も普通に食べられます。主食さえ控えることができれば、おかずはお腹いっぱい食べられるのも特徴ですね。

主菜にはタンパク質が豊富な食材を選ぶ

肉や魚には豊富な動物性たんぱく質が含まれています。また、納豆や豆腐などには良質な植物性のたんぱく質が含まれているので、主菜にするのはおすすめですね。では、どうして高たんぱくな食材を選ぶ必要があるのでしょうか。

ダイエット中は筋肉量が低下しやすいのです。トータルでの食事量が少なくなりますし、野菜を中心の食事にしてしまうと、筋肉の元となるタンパク質の摂取量も少なくなります。たんぱく質は筋肉の元ですし、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪を燃やしにくくなります。

間食を控える

いくら主食を控えていても、たくさん間食していては意味がありません。ダイエット中に間食はNGと言われていますが、これは糖質制限ダイエットでも同様のことが言えます。ただ、絶対に間食がダメというわけではありません。

適度に間食をすることで、食欲を抑制することができます。糖質制限ダイエットでは主食の量が少なくなるため、空腹になってしまうこともあるでしょう。その結果、我慢できなくなりドカ食いする、ということも考えられます。適度に間食することで、空腹を抑えて食欲を抑制できるのです。ただ、糖質の高いものを間食にするのはNGです。

糖質制限をしているときに食べたい野菜

糖質制限ダイエットをしているときには、いったいどのような野菜を食べればいいのでしょうか。じゃがいもや長芋、さつまいも、カボチャなどは糖質が高いため、基本的にNGとなります。葉采類やきゅうり、アボカド、海藻やこんにゃくなどがおすすめですね。

キャベツやほうれん草などの葉菜類

キャベツやほうれん草などには、糖質がほとんど含まれていません。そのため、糖質制限ダイエットをしているときにはおすすめの食材といえるでしょう。また、これらの野菜はトータルでの栄養価も高いのです。

キャベツもほうれん草も、豊富な食物繊維を含んでいることも知られています。食物繊維は、腸内環境を整えて老廃物を体外に排出する働きもあります。便秘を解消してポッコリお腹の改善も期待できるでしょう。

ほとんどが水分で作られているきゅうり

夏野菜の代表格でもあるきゅうりは、その成分のほとんどが水分です。1本あたりの糖質含有量も、約2.2g程度ですし、糖質制限ダイエット中には強い味方になってくれますね。また、きゅうりにはさまざまな栄養も含まれています。

きゅうりの表皮にはβカロテンが含まれていますし、カリウムもたくさん含んでいます。カリウムには利尿作用があるので、体内に溜まっている余分な水分を排出し、むくみ解消にも役立ちます。体を冷やす働きがあるので、薬膳料理で用いられることも多いですね。

高カロリーなのに低糖質なアボカド


アボカドは森のバターとも呼ばれています。良質な油を含有しており、1個あたり約260kcalと高カロリーなのも特徴ですね。カロリーこそ高いものの、糖質は1個あたり約1.28gと少ないため、糖質制限ダイエット中におすすめの食材です。

アボカドは野菜の中でも特に栄養価が高いことで知られています。皮膚の新陳代謝を高めてくれるビタミンEをはじめ、ビタミンC、ビタミンAなども含まれています。ほかにも、カルシウムやリン、グルタチオンなどさまざまな栄養素の宝庫なのです。

食物繊維が豊富な海藻・こんにゃく類

海藻やこんにゃく類は、カロリーが低い上に糖質もあまり含んでいなので、おすすめの食材といえるでしょう。食物繊維をたくさん含んでいるのも特徴で、腹持ちが良くなるため食欲の抑制効果も見込めるのです。

食物繊維は、ダイエット中にできるだけ積極的に摂取したい栄養素です。腸内環境を整える働きが期待でき、溜まった老廃物の排出をサポートしてくれます。慢性的な便秘に悩まされている、という方にもおすすめしたいですね。

栄養素が豊富な大豆製品

納豆や豆腐といった大豆製品も、糖質制限ダイエット中にピッタリの食材です。そのまま食べても十分美味しいですし、糖質が少ないのも嬉しいですね。良質な植物性たんぱく質のほか、大豆サポニン、イソフラボンなども含まれています。

腸内環境を整えてくれる食物繊維もたっぷり含んでいますし、腹持ちが良くなる効果も期待できるでしょう。しかも、大豆食品の多くは料理でアレンジしやすいですし、さまざまなレシピに使えます。これも魅力的ですね。

糖質制限のときに作りたい野菜のレシピ

糖質制限のときにできるだけ食べたほうがいい野菜をご紹介しましたが、実際どのように料理すればいいのでしょうか。ここでは、糖質制限のときに作りたい野菜料理のレシピについてまとめてみました。気になるレシピはぜひチャレンジしてくださいね。

アボカドとまぐろの醤油和え

アボカドとまぐろを醤油であえるだけなので、とても簡単に作れます。主食にするのもいいですし、主菜とするのも良いでしょう。お酒のつまみにもピッタリですね。赤身のまぐろでも、アボカドの油でトロのような味わいになりますよ。

食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくと、より美味しくいただくことができます。アボカドとまぐろは、できるだけ同じくらいの大きさにカットしたほうが食べやすいかもしれません。醤油やめんつゆで味を調整してくださいね。わさびもあると風味が良くなります。

参考:https://cookpad.com/recipe/3240870

ツナときゅうりのサラダ

きゅうりとツナ缶、鶏がらスープの素、牛乳、マヨネーズなどがあれば簡単に作れます。マイルドな味わいですし、栄養価も高いサラダですよ。マヨネーズはダイエット中はNGなのでは、と思った方もいるでしょうが、実はそうでもありません。

マヨネーズは、カロリーこそ高いものの低糖質なのです。卵を使用しているためたんぱく質も含まれていますし、ダイエット中の体に良い影響を与えてくれるのです。もちろん、使いすぎは油の摂りすぎになるので、そこは注意ですね。

参考:https://cookpad.com/recipe/5225817

豆腐チャンプルー

豚肉と豆腐、にんじん、ピーマン、キャベツなどがメインの食材となります。どれも栄養がたっぷり含まれていますし、栄養バランスのとれたレシピといえるでしょう。豚肉でたんぱく質が摂れますし、野菜でビタミンやミネラルが摂取できます。

豚肉を炒めるときは、豆腐から出る水分で蒸し焼きにします。そのあとに野菜を投入しますが、この時も野菜から出た水分で蒸し焼きにするのがポイントですね。卵でとじるとまた違った美味しさを発見できますよ。

参考:https://cookpad.com/recipe/5292894

豚しゃぶアボカドサラダ

豚肉には豊富なたんぱく質が含まれていますし、アボカドにはたくさんのビタミンや良質な油が含まれています。しかも、糖質は少ないので、糖質制限ダイエットにはピッタリのレシピといえますね。

豚肉とアボカドだけでは、食物繊維が不足してしまうので、葉采類と組み合わせて食べるのがおすすめですね。よりさっぱりした味わいになりますし、栄養のバランスもとれるようになります。

参考:https://cookpad.com/recipe/5459838

まとめ

糖質制限で食べていい野菜、おすすめのレシピなどについてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。野菜の中にも、糖質が高いものがいくつかあるので、覚えておいてほしいですね。食べていい野菜を知っておけば、主食を食べずとも高い満足感を得られるかもしれません。ここでご紹介したレシピも、ぜひ参考にしてくださいね。

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