効果的なダイエットを!基礎代謝を上げる運動方法

無理なダイエットをして、痩せてはリバウンドを繰り返している、なかなか痩せることができないという人には、基礎代謝を上げて効果的なダイエットをしてみることをおすすめします。基礎代謝とは、簡潔に言えば、じっとしていても消費されるエネルギーのことを指します。

人の体は自分の意思に関係なく、生命活動を維持するために、絶えずエネルギー消費を行っています。その基礎代謝が高ければ高いほど、何もしていなくても勝手にエネルギーが消費され、太りにくい体になることができますので、基礎代謝を上げる方法について紹介したいと思います。

肺活量を増やす有酸素運動

肺活量を増やすことでも基礎代謝を上げることができます。その理由は、肺活量が増えると、同時に心肺機能の働きも強化されますので、心臓などから十分な血液や酸素が送り出され、体中の血流が活性化されて基礎代謝が上がるためです。肺活量を増やすおすすめの有酸素運動について紹介します。

ウォーキング・ランニング

毎日続けることを考えれば、ウォーキング・ランニングをおすすめします。ウォーキングやランニングは、主に脂肪を燃やす効果があり、少し歩幅を大股にしてみる、姿勢を正す、まっすぐ歩くなど、方法を少し意識的に変えるだけで、基礎代謝量をぐんとアップすることが可能になります。

スイミング

ゆっくりとしたスピードで泳ぐスイミングは、肺活量を増やす効果的な有酸素運動としておすすめです。さらに、スイミングは、筋肉に対するストレッチ効果もありますので、泳いでいるだけで筋肉を柔らかくする効果も期待できます。筋肉が柔らかくなれば、滞っていた血流が促進され、基礎代謝のアップに大きく働きかけます。

エアロビクス

スポーツジムなどで行われているエアロビクスは、ゆっくり行っているようで、見かけよりもかなり激しい有酸素運動であり、肺活量を大きく増やすのに最適なトレーニングの1つです。肺の活動を活発にさせて、基礎代謝量を上げるのにぴったりの運動といえるでしょう。

筋トレで筋肉量を増やそう

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、何もしていなくても勝手にエネルギーが消費され、太りにくい体質になることができます。おすすめの筋トレを紹介します。

体幹を鍛えるプランク

体幹トレーニングのプランクにはいくつか種類がありますが、ここでは基本プランクを紹介します。ポイントは、呼吸をいっさい止めないことです。

基本姿勢は、うつぶせになり、両腕をL字に曲げ、肘をつきます。その状態で上半身と腰を浮かせ、肘とつま先で体を支えます。腕立て伏せに似たポーズをキープするだけですので、関節を痛める心配がなく、適度に全身のバランスをとり、お腹周りの筋肉を鍛えることが可能。この時、頭のてっぺんからかかとの裏側まで、一本の線のように真っ直ぐにすることがポイントです。

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スクワットで下半身を鍛える

足やお尻などの下半身の筋肉は、上半身に比べ大きな筋肉を使いますので、これらの大きな筋肉量を増やすことで、より多くのエネルギーを消費することに繋がります。つまり、基礎代謝を上げる効率の良いトレーニングであると言えます。この他、スクワットには姿勢改善や、ヒップアップ効果もありますので、おすすめのトレーニングです。

どこでもできるドローイン

ドローインとは、お腹を内側に思いっきり引っ込めた状態をイメージするとわかりやすいかもしれませんが、呼吸法とお腹を平らにする動きを組み合わせたトレーニングです。基本姿勢で立ったままドローインを何回かするだけで、大きなエネルギー消費となり、お腹痩せ、代謝アップに効果的です。どこでもできるドローインは、「ながら」トレーニングとなりますので、いつでも思い立った時にできるおすすめの運動です。

体温を上げる運動で代謝もアップ

有酸素運動以外にも、体温を上げる運動をすることで、代謝を上げることができます。どのような運動があるか見てみましょう。

ストレッチ

ストレッチは、体の関節を伸ばし、筋肉をほぐして柔らかくする運動です。筋肉が柔らかくなることで、血液の循環がよくなり、体温も上がって代謝を高めることに繋がります。その他、怪我の予防やリラクゼーション、疲労の回復など多くのメリットがありますので、毎日継続的に行うことをおすすめします。

ヨガ

ヨガには、体が柔らかくなるというイメージがありますが、その他にも、体の引き締め、姿勢がよくなるなど、様々な効果があり、脂肪を燃焼させる効果も期待できます。ゆっくり深い呼吸をしながらポーズをとるヨガは、有酸素運動の要素を持ち、ヨガをすることで、余分な脂肪が燃焼され、また、血液やリンパの流れも良くなるため、老廃物が排出されやすくなります。デトックス効果がありますので、太りにくい体質に改善することができます。

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入浴

体温を上げる方法と言えば、入浴が最も簡単な方法です。シャワーで済ませず、湯船にゆっくりつかって体温を上げることで、基礎代謝アップの運動の1つになります。ウォーキングやジムへ行く時間がないという時には、家でゆっくり入浴するだけで、しっかりと脂肪を燃焼することができますので、大変おすすめです。

運動による代謝アップを手助けするおすすめサプリ

運動をして代謝向上を目指す人に、より効率的に脂肪燃焼をサポートしてくれるおすすめのサプリを紹介します。ただ運動するよりも、サプリをあわせることで、より大きな効果を得ることができます。

バルクスポーツ HMBタブレット 180タブレット 3,000mg×30日分


バルクスポーツ HMBタブレットは、いつでもどこでも好きなタイミングでHMBが摂取できる便利なタブレットタイプのサプリです。HMBは必須アミノ酸の一種であるロイシンを摂取することで、体内で生成される成分です。トレーニングを行いながら体を作りたいという人におすすめの成分です。バルクスポーツ HMBタブレットなら、1日あたり6タブレットで3000mgのHMBを摂取することができます。

大塚製薬 アミノバリュー サプリメントスタイル 4.5g×10袋


大塚製薬 アミノバリュー サプリメントスタイルは、1袋あたり必須アミノ酸であるBCAAを2000mg含有した、顆粒タイプのサプリです。水なしで飲めますので、携帯性にすぐれ、いつでもどこでも摂取できることがポイントです。すっきりと飲みやすいグレープ風味。

グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 回復系サプリメント 78.4g(標準200粒)


グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッドは、ハードなトレーニングの後の休息時におすすめのサプリです。アミノ酸(アルギニン、オルニチン、リジン)やビタミンB6、亜鉛、マグネシウム、セレンなどが配合され、休息時に必要な成分を、効率的に摂取することができるおすすめサプリです。

まとめ

効果的にダイエットを行うための運動方法を紹介しました。有酸素運動や筋トレなど、体温を上げる運動が効果的です。サプリも上手に活用して、効率的に基礎代謝を上げることがポイントです。