代謝を上げるおすすめの運動7選と運動効果を更に高める方法

代謝を上げるおすすめの運動7選と運動効果を更に高める方法

ダイエットを効率的に進めていくには、運動の種類や効果について知っておく必要があります。脂肪を燃焼させる有酸素運動と、代謝をアップさせる無酸素運動ですね。

ここでは、

についてまとめてみました。

ダイエットに効果的な2種類の運動

ダイエットに効果的な2種類の運動
ダイエットで成功するには、2種類の運動を組み合わせる必要があります。それが、有酸素運動と無酸素運動です。有酸素運動だけでも痩せることはできますが、無酸素運動も組み合わせることで代謝がアップし、痩せやすい体になります。

脂肪を燃焼させる「有酸素運動」

有酸素運動は、酸素をたっぷりと取り込みながら運動をすることで、脂肪をエネルギーとして燃やします。有酸素運動を約20分ほど続けていると、少しずつ脂肪がエネルギーとして使われるようになると言われています。

有酸素運動には、ウォーキングや縄跳び、水泳、ジョギングなどが代表的ですね。軽く息が弾むくらいの負荷で運動を行うのがポイントです。ダイエットの目的は余分な脂肪をなくすことなので、痩せるのに有酸素運動は欠かせません。

代謝をアップさせる「無酸素運動」

代謝をアップさせる「無酸素運動」
無酸素運動は、有酸素運動の対局に位置しています。短時間に大きな力を発揮する負荷の高い運動のことですね。筋肉を動かすために酸素を使わないことから、無酸素運動と呼ばれているようです。

無酸素運動の代表格は筋トレです。ウェイトトレーニングやダッシュなどが挙げられますね。無酸素運動を行うことで筋肉量を増やすことができ、それによって基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすれば、脂肪を燃やしやすい状態に持っていけます。

効率良く代謝を上げるおすすめの7つの運動

効率良く代謝を上げるおすすめの7つの運動
代謝を効率よく上げることができれば、痩せやすい体になれます。では、いったいどのような運動をすればいいのでしょうか。ヨガやスクワット、ヒップリフト、プランクといった運動が代表的ですね。詳しく見ていきましょう。

ヨガ

ヨガは、古代インドで発祥した行法の一種です。現在では、ヨガが体系化されエクササイズとして行われるようになりましたね。ヨガでは、特殊なポーズや呼吸法をベースとしており、それによってインナーマッスルが鍛えられると言われています。

インナーマッスルとは、筋肉のさらに奥にある筋肉、といったところでしょうか。インナーマッスルを鍛えれば姿勢が良くなり、それぞれの筋肉を正しく使えるようにもなります。筋肉が鍛えられ、脂肪を燃やしやすい体にもなります。

スクワット

スクワット
スクワットは、代表的な筋トレの一つです。下半身を主に鍛えることができます。足の幅を変えることで、鍛えられる部位が変わってくるのも特徴ですね。太ももには大きな筋肉群がありますし、そこを鍛えることで効果的に代謝を高められます

大きな筋肉を鍛えたほうが、効率的に基礎代謝もアップできるといわれています。スクワットなら、太ももを中心に下半身のあらゆる筋肉にアプローチできるのです。ダイエットには欠かせないエクササイズの一種ですね。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を中心に鍛えるエクササイズの一種です。お尻だけでなく、背筋や腹筋にもアプローチできます。ヒップリフトはお腹やお尻のインナーマッスルにも効くため、筋肉を正しく使えるようになり、代謝アップも見込めるのです

ヒップリフトは大殿筋にアプローチできるため、鍛えることで引き締まったお尻も手に入ります。キュッと引き締まったお尻になりたい、という女性にもおすすめのエクササイズですね。インナーマッスルを鍛えることで姿勢も良くなります。

プランク

プランクは、腹筋を鍛えることができるエクササイズです。体幹トレーニングの一種でもあり、やり方も簡単なのですぐに取り組むことができますよ。うつ伏せの状態で、肘から先の腕で体を支え、体を浮かせるだけなのでお手軽です。

比較的強度の低いトレーニングでもあるので、筋トレ初心者でも気軽に始めることができるでしょう。体幹トレーニングとしても初級編なので、ここからさらに先のステップに進むこともできます。畳一枚分のスペースがあればできますよ。

ヒールスクイーズ

お尻や太ももの裏側にアプローチできるエクササイズです。お尻や太ももの裏側は脂肪がつきやすい部分でもあるので、そこに直接的にアプローチできるのはメリットですね。この周辺は大きな筋肉が密集しているので、効率よく大きな筋肉を鍛えられます。

うつ伏せになった状態で足を少し開き、左右の踵をくっつけます。なお、両手は組んでおでこの下に敷いてください。合わせた両方の踵を押し合います。太ももの裏とお尻の筋肉に意識を向けるようにしましょう。

ボディトランクツイスト

わき腹まで引き締める効果が期待できるエクササイズです。1日たったの5分でも効果が感じられるほど、効き目のあるトレーニングですよ。まずは腕立て伏せの体勢になり、つま先で立つようにします。

この状態で、お尻が下に落ちないようにお腹に力を入れて、体制をキープしてください。そのまま左手を上に伸ばし、体を左側に回転させ、その状態で5秒間キープします。その後戻して、今度は反対も同じようにエクササイズします。

アームレッグクロスレイズ

腹部や背部のインナーマッスルにも効果的と言われているエクササイズです。まずは四つん這いの状態になり、スタートの体勢を作ります。この状態から、対角線上にある手と足を同時に上げてキープします。

右手を上げたら、左足を上げます。逆も同じですね。手と足、どちらかが上がりすぎないように注意しましょう。これを交互に10回ずつやっていきます。呼吸を止めてしまいそうになりますが、きちんと呼吸しながら行うのもポイントです。

運動による代謝アップの効果を更に高めるコツ

運動による代謝アップの効果を更に高めるコツ
基礎代謝をアップさせることができれば、痩せやすい体を手に入れられます。そこで、ここでは運動による代謝アップの効果を、さらに高めるコツについてご紹介しましょう。正しいコツを押さえて、効果的なトレーニングを行ってくださいね。

正しいフォームで筋トレを行う

スポーツでは、正しいフォームが大切と言われますよね。それは筋トレでも同じです。正しいフォームでトレーニングを行わないと、狙った効果が得られないばかりか、怪我をしてしまう恐れがあるのです。

正しいフォームで筋トレを行うには、正確なフォームを知り、鏡を見ながらチェックすることです。フォームをチェックしながら行えば、体制が崩れたときも分かりますし、改善できるでしょう。自己流の変なフォームでトレーニングを続けないでくださいね。

筋肉の付きやすい食生活に改善する

筋肉の付きやすい食生活に改善する
いくら筋トレをしても、筋肉の元となるタンパク質が不足してしまうと意味がありません。しっかりと筋肉をつけるためには、筋肉のつきやすい食生活に改善する必要があります。

タンパク質を積極的に摂取する必要があるので、肉や魚、大豆食品などをたくさん食べましょう。また、本格的にトレーニングをするのなら、プロテインを飲むのもおすすめです。プロテインはタンパク質を効率よく摂取できるので、食事で不足してもしっかり取り入れられます。

睡眠時間を確保する

普段から睡眠時間が短いという方は、最低でも8時間は寝るようにしましょう。また、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要です。眠っているあいだに筋肉は修復や再生が行われるので、ハードなトレーニングをしたときはなおさらしっかり寝るべきです。

良質な睡眠をたっぷりとるためには、ベッドに入る3時間前には食事を済ませておきましょう。体内に食べ物が残っていると、内臓が働くため睡眠の邪魔をしてしまいます。また、ベッドに入ったらスマホやパソコンも見ないようにしてください。

まとめ

代謝を上げる運動をすることで筋肉を鍛えれば、代謝が良くなり脂肪が燃えやすい体になります。リバウンドもしにくくなりますし、理想的なスタイルを手に入れることもできるでしょう。食生活や睡眠を見直しながら、正しい方法で代謝をアップさせるトレーニングに取り組んでくださいね。