牛乳ダイエットのメリットやおすすめの方法とは?【管理栄養士が解説】

:kitsuneさん
kitsuneさん
これまで保育園や施設で栄養士として勤務してきました。人と関わることが好きで、子どもからお年寄りまで幅広い年代の方と食を通して話をすることができ、食育など様々な経験(知識)を得てきました!

さまざまな家庭に常備されていることも多い牛乳。健康に良いことは知っている人も多いと思いますが、牛乳がダイエットにも効果的なのをご存知でしたか?

そんな牛乳のダイエットの効果について、栄養士であるkitsuneさんの情報から

  • 牛乳ダイエットの効果
  • 牛乳のダイエット以外の効果
  • 牛乳ダイエットをする場合のポイント
  • おすすめの牛乳ダイエットのやり方
  • おすすめの牛乳ダイエットレシピ

をご紹介していきます。

牛乳ダイエットの効果


牛乳がダイエットに効果的と評価されているのは、主に以下の3つの特徴があるためです。

脂肪の抑制・分解
基礎代謝アップ
便秘予防

詳しく見ていきましょう。

脂肪の抑制・分解

牛乳にはカルシウムが多く含まれています。そのカルシウムは、体内に入るとカルシウムイオンに変化するしくみなのですが、カルシウムイオンというのは脂肪の分解をサポートする役割があるため、ダイエットに効果があると言われています。

基礎代謝アップ

牛乳には、体では合成することのできない必須アミノ酸がバランスよく構成された、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。この牛乳に含まれるたんぱく質は筋肉のもとになります。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体をつくることが可能になるのです。

便秘予防

便秘 マッサージ

牛乳にはラクトースという成分が含まれています。このラクトースは乳糖とも呼ばれ、哺乳動物の乳汁に含まれています。ラクトースは、体内で乳酸菌を増やすもととなるものです。乳酸菌が増えることによって腸内環境が整えられるため、便通がスムーズになるよう促す効果が期待できます。

とくに女性は筋肉量も少ないことや、体が冷えやすいことから、便秘になりやすいと言われています。お通じが悪く悩んでいる方は積極的に摂りたい栄養分です。

牛乳のダイエット以外の効果

ダイエットに取り組むにあたって多くの方が望むのは、美しくやせることではないでしょうか。牛乳にはその願望を叶えてくれるような、魅力的な要素が詰まっていると言えるでしょう。理由は以下のとおりです。

美肌効果

牛乳に含まれるビタミンAは皮膚粘膜を保護し、上皮細胞を作るはたらきがあります。ビタミンAは不足してしまうと、肌の乾燥やニキビ、肌荒れが起きやすくなるのです。

さらに牛乳には豊富なビタミンB群も含まれています。これはエネルギー代謝に関わるビタミンであり、健康な皮膚を作る働きをします。そのため、積極的に摂ることで肌も明るくなり、美肌効果が期待できるのです。

美髪効果

美肌効果が望めるビタミンB群は、髪の毛のうるおいにも必要な成分でもあります。そのため、肌だけでなく髪の毛の健康や美容にとっても重要な存在です。パサつかずツヤ、コシのある髪の毛を目指すには、必要な栄養素なのです。

牛乳ダイエットをする場合のポイント

何かひとつの食品がダイエットに良いと言われると、自己流で極端なやり方をする方がいます。結果、失敗に終わって効果がなかった、または逆効果になったとならないよう、正しい実践方法を把握しておきましょう。

適量を飲むようにする

どんなに栄養が豊富だからと言って、飲みすぎて過剰に摂取をすることはよくありません。牛乳は目安として、1日3杯程度・600mlまでを限度にしましょう。

牛乳は体に良いと言っても、決して低カロリーとは言えない飲み物です。栄養素が高くコレステロールも含み、脂肪分も入っているため、過剰摂取は禁物です。

置き換えダイエットはしないこと

牛乳を意識的に摂取するダイエットとはいえ、牛乳だけでは全ての栄養素を補えませんので、牛乳で置き換えダイエットは絶対にしないでください。

牛乳の置き換えダイエットでは、栄養不足になってしまう恐れがあります。ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪はほかの食事からも意識して摂取し、バランスよく栄養を摂ることが大事です。そしてそれが、健康的なダイエットにつながります。

おすすめの牛乳ダイエットのやり方

牛乳の摂りかたを工夫することによって、より効率よく効果を生む期待が持てたり、牛乳のマイナス要素を打ち消したりできます。以下の4つのポイントを押さえて、ダイエットに取り組むと良いでしょう。

1日3回がおすすめ

牛乳ダイエットをするのであれば、食前に飲むのがおすすめです。朝昼晩のそれぞれ食前に飲むことで、空腹の胃の中に牛乳が入り、満腹感を得ることができます。すると、その後の食事量を抑えることにもつながるわけです。

牛乳でも噛んで飲む

牛乳は冷えていると美味しく飲みやすいですが、どうしても身体を冷やす原因になってしまいます。しかし、常温ではなく冷蔵保存する飲み物ですので、口に含んだら牛乳を噛むようにしましょう。

というのも、よく噛むことで体温近くまで温まり、身体や内臓の冷えを抑えることができるためです。ひと口あたり、20~30回を目安に噛んでから、飲み込むように意識してみましょう。

運動後の牛乳で効率アップ

先ほども述べたように、牛乳にはたんぱく質が豊富に含まれています。その牛乳を運動後に飲むことで、筋肉の成長を効率よくサポートすることができます。タイミングとしては、運動を行ったあと30分以内に飲むのが良いでしょう。

寝る前のホットミルク

良質な睡眠をとると、ダイエットや体の構成に重要な成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の成長や基礎代謝UPにつながります。そのため、寝る前に牛乳を飲むことをおすすめします。しかし先ほども述べたように、冷たい牛乳は身体を冷やす原因に。温めた牛乳をゆっくり飲むようにしましょう。

就寝前にホットミルクを飲んで体の深部を温めると、徐々に体温が下がるときに深い眠りに入ることができます。睡眠不足で悩んでいる方にも、ホットミルクはおすすめと言えるでしょう。

おすすめの牛乳ダイエットレシピ

毎日同じ味の牛乳だと、さすがに飽きてしまうと思う方もいるのではないでしょうか。そのような方のため、ここでは手軽に取り入れやすいアレンジレシピを3つご紹介します。ぜひ試してみてください。

きな粉牛乳

牛乳:200ml、きなこ:大さじ1、お好みで蜂蜜や黒蜜:適量

こちらは、牛乳にきなこを混ぜるだけの簡単レシピです。混ぜるときダマにしないために、あらかじめ少量のお湯できなこを溶かしておくと、牛乳ときなこが混ざって美味しく飲めると思います。プロテインシェイカーを持っている方は、シェイカーを活用するのも良いかもしれません。

ホットバナナミルク

バナナ:1本、牛乳:300ml、シナモン:お好きな量

バナナミルクは自宅で作って飲む方も多いでしょう。バナナと牛乳をミキサーに入れて撹拌し、そのバナナミルクを鍋で温めるだけです。バナナミルクは冷たいものが一般的ですが、実はホットでも美味しく飲むことができます。仕上げにシナモンを少し振ると香りがよくなります。

これだけでも十分美味しいですが、少し甘みを加えたいときははちみつを少々入れても良いでしょう。身体を冷やさないためにも、温かくて美味しい飲み物のレパートリーを増やしたいですね。

牛乳寒天

出典:instagram.com

粉寒天:4g、牛乳:300cc、水:200cc、砂糖:60g

まず、牛乳を常温にしておいてください。その間に、水と寒天を小鍋に入れて火にかけます。沸騰してきたら火を弱火にして、静かに混ぜながら煮ます。寒天が溶けたのを確認したら、そこに砂糖を加えて火を止めましょう。

そして、その小鍋に常温にした牛乳を入れてよく混ぜます。その液を濡らした容器に入れて、冷やせば出来上がりです。

砂糖も入っていますが、寒天ということで満足感の高いデザートになります。冷たく甘いので、ダイエット中のちょっとしたご褒美としても罪悪感なく食べられますよ。

まとめ

牛乳は私たちの身近にある飲み物ですが、健康によいだけでなくダイエットに役立つことを知っている方は、まだ多くないかもしれません。

さらに、肌や髪にも良いことで知られる栄養がたくさん含まれていることに対し、意外に思った方もいるのではないでしょうか。そんな牛乳をいろんなレシピで楽しみながら、望む効果を得ることができると良いですね。