こんぶダイエットがおすすめ!?その理由や実践方法を栄養士が伝授します

海の野菜の別名があり、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含むこんぶ。ダイエッターの口コミなどを見ても、注目の食品といえるものです。

今回は栄養成分に詳しいpotepotekoさん提供の情報を基に、なぜこんぶがやせるために効果的なのかなど、深く掘り下げていきます。

こんぶがダイエットに効果的な理由とは?

糖質制限ダイエットを成功させるポイント

こんぶには食物繊維が豊富に含まれています。さらに特筆すべきことは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が得られる点です。そしてこの特徴を持つことこそが、ダイエットに効果的な理由です。詳しく見ていきましょう。

水溶性食物繊維

昆布は粘着性があるために胃腸内を移動する速度が遅く、空腹感が出にくく過食の防止に効果が期待できます。また、糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖の急上昇を抑制する作用が期待できます。

さらに胆汁酸やコレステロールを吸着して排出、腸内で発酵・分解されればビフィズス菌などが増加して腸内環境改善にも効果が期待できます。そのほか、腸では便の硬さを軽減して排出するためにも働いてくれています。

不溶性食物繊維

胃や腸で水分を吸収して膨張し、満腹感をもたらすほか、腸に刺激を与えてぜん動運動を促進してくれるため、便秘の予防改善に効果が期待できます。また、よく噛んで食べるために満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎの防止にも貢献してくれます。

そのほか、水溶性食物繊維と同様に、腸の中で発酵・分解されればビフィズス菌などが増加するため、腸内環境の改善にも効果が期待できます。

こんぶダイエットのデメリット

こんぶは、食べれば食べるほどダイエット効果が高まる食品ではありません。食べ過ぎることによって、カロリーや栄養成分の過剰摂取になりがちなのが、こんぶダイエットのデメリットといえるでしょう。

塩分の過剰摂取に繋がる

乾燥した状態のこんぶには、100g中に約7gの塩分が含まれています。おしゃぶりこんぶとして販売されている商品には、12g中1.7gなど塩分含有量は多いです。

さらに、こんぶ自体の味は素朴なため、出汁を取ったこんぶを再利用するときなどは、濃い味付けになりがち。食べ過ぎると塩分の過剰摂取に繋がるのが、こんぶダイエットのデメリットのひとつです。

ヨウ素の過剰摂取に繋がる

100gあたり100~400mgのヨウ素が、乾燥状態のこんぶに含まれています。また、おしゃぶり昆布の場合の含有量は12gあたり44mgなどです。とくにこんぶはヨウ素が多く含まれている食品として知られており、知らず知らずのうちに過剰摂取になっている方が少なくありません。

カロリーオーバーすることも

おしゃぶりこんぶであれば12gで30kcal弱の商品が多いため、あまりカロリーを気にせず食べられる点が魅力的ではあります。しかし、塩分には食欲増進作用があり、低カロリーだからと調子に乗って食べていると過食の原因に。

そしてその結果、カロリーオーバーを招きかねません。また、乾燥状態のこんぶは100g中に140kcalとカロリーが高めなため、やはり食べる量に注意が必要です。

ダイエット以外に期待できるこんぶの効果

食品によっては、ダイエットだけでなく別の健康・美容効果が期待できるものがあります。海藻類のこんぶも、そんな特徴を持つ食品のひとつです。具体的にどのようなことに効果的なのか、ここでは6つピックアップしました。

美肌

腸内環境が悪化している状態は、肌荒れ・にきび・吹き出物の原因になってしまいます。こんぶに含まれている食物繊維によって老廃物が排出され、腸内環境が改善されれば、肌トラブルに悩まされにくくなるというのはよく知られている話です。

免疫力アップ

腸内環境の悪化によって、病気のリスクが上昇します。これらのトラブルは免疫力の低下によって起こっている問題で、こんぶダイエットに取り組むことによって腸内環境が改善されれば、免疫力を高める効果が期待できるのです。

むくみ改善

むくみ 足

女性が悩まされがちなトラブルのひとつが、体のあちこちに生じるむくみです。こんぶに含まれる水溶性食物繊維、多糖類の一種であるアルギン酸には、体内の余計なナトリウムを排出してくれる作用が期待できます。

過剰なナトリウムはむくみの原因となるため、すっきりとした見た目をつくるために貢献してくれるでしょう。

ストレス軽減

ストレスが蓄積しているとき、カルシウムの吸収を良くすれば、イライラを緩和する効果が望めます。こんぶはミネラル類が豊富に含まれており、カルシウムも多く含まれている食品です。

ちなみに、体内で吸収されにくいミネラルは、酢とともに摂ることによって消化吸収が良くなると考えられています。

血液サラサラ

アルギン酸には、血液中の余計なコレステロールを排出してくれる作用が期待できます。これによってサラサラ血液になれば、血流の改善に効果が期待できます。

結果を出すためのこんぶダイエットの効果的なやり方

できるだけ摂取カロリーを少なくしたり、栄養成分を無駄なく摂取したり、過剰摂取を防いだりするのに効果が期待できる方法についてまとめました。こんぶダイエットで成功を掴むため、順番に内容を確認していきましょう。

水で戻したこんぶを摂る

乾燥状態のこんぶは100gあたり大体140kcalと述べましたが、水で戻すとカロリー量が激減し、大体18kcal程度に。

ダイエットは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするのが鉄則。水で戻したこんぶに少し味付けして摂ったり、料理に使ったりするのが良いでしょう。

こんぶの出汁を活用する

こんぶの水溶性食物繊維は水に溶け出す性質を持つため、水でこんぶの出汁を取り、料理のときに使ったりそのまま水分として飲んだりするのも良いでしょう。

そのまま飲むのが苦手な方は、取った出汁でお茶をいれて、こんぶ茶としてみても良いのではないでしょうか。

好相性な食品と組み合わせる

豆腐や納豆、醤油や味噌といった大豆製品は、ヨウ素の排出を助け、過剰摂取を防いでくれる作用があることで知られています。また、ダイエットに必要なタンパク質も摂れるために、あわせて食べたいおすすめ食品といえるでしょう。

たとえばこんぶ出汁の豆腐の味噌汁、刻みこんぶと豆腐のサラダなどのメニューは、ダイエットにも健康にも良いです。

とろろこんぶを摂る

こんぶ食品のうち、期待できる効果にフォーカスするととくに優秀なのがとろろこんぶです。こんぶには肥満の原因となる血中の中性脂肪の高まりを抑制する作用が望めます。この点に関し、とろろこんぶにはより高い作用が見込めるという研究報告もあるのです。

とろろこんぶの加工は煮炊きを行わないため、成分の流出がほぼありません。また、特別な切削のしかたで非常に薄く削るため、体内の食物の通り道で食物繊維やミネラルがより多く溶出し、血中の中性脂肪の高まりを抑えてくれるのです。

こんぶダイエットを実践する上での注意点・ポイント

ダイエットに効果的な2種類の運動

なぜカロリーや塩分、ヨウ素を過剰摂取してはいけないのか、どの程度の摂取量に制限すれば良いのでしょうか。こんぶダイエットを行う上で気をつけたい点を、ここで押さえておきましょう。

過剰摂取しない

カロリーオーバーは肥満の原因に、塩分の摂り過ぎは食欲増進による過食やむくみの原因になります。また、ヨウ素の摂り過ぎは甲状腺機能の低下などを招くことにもなりかねません。

以下の量を超過して摂取することがないよう、くれぐれも気をつけましょう。

成人女性における1日あたりの食事摂取基準
カロリー:1,800~2,200kcal程度
塩分:7.0g=こんぶ100g分
ヨウ素:2.2mg=こんぶ2.2〜4g分

ちなみに、こんぶにこれらがどの程度含まれているのか、おさらいしておきましょう。

乾燥状態のこんぶ100g中の含有量
カロリー:約137kcal
塩分:約7g
ヨウ素:100~400mg

とくにヨウ素は過剰摂取になりやすいため、注意しなければいけません。

生活習慣を見直す

こんぶがいくらダイエットやそのほかの健康、美容に効果的といっても、生活習慣が乱れたままでは意味がありません。

暴飲暴食によるカロリーオーバー、運動不足による筋肉量減少、基礎代謝低下、睡眠不足による食欲抑制ホルモンの分泌低下、過食は太る原因に。満足できる結果を得るためにも、生活習慣の改善に取り組みましょう。

まとめ

こんぶにはむくみ改善、生活習慣病の予防、美肌、免疫力アップ、ストレス軽減といった具合に、ダイエット以外にも多くの健康・美容効果が期待できます。

ただ、カロリーや塩分、ヨウ素の過剰摂取にはくれぐれも注意しなければいけません。今回ご紹介した内容を参考に、上手くデメリット・リスクを回避しつつ、望む結果を手に入れることができるようにしましょう。