じゃがいもはダイエットにいい!?じゃがいもダイエットのヒミツ

じゃがいもが好きな女性は多いものですが、カロリーはそれほど低くないため、ダイエットには敬遠されがち。栄養も豊富でおいしいじゃがいもは、実はダイエットにもなるのです。

今回は、

  • じゃがいもがダイエットに役立つ理由
  • じゃがいもに含まれるダイエットに役立つ成分
  • じゃがいもダイエットのやり方

と、じゃがいもがダイエットになる理由や、ダイエットに効果的と言われる成分について紹介しましょう。あわせて、ダイエットのポイントもお伝えします。

じゃがいもがダイエットに役立つ理由

ダイエット中、じゃがいもはできるだけ避けようと思う方も多いはず。高カロリーとは言わないまでも、糖質も多いじゃがいもは食べ過ぎると太るからです。

しかし、じゃがいもにはダイエット効果が期待できる要素も多いのです。じゃがいもがダイエットに役立つ理由を紹介しましょう。

じゃがいもはダイエット中に積極的に摂りたい栄養素が豊富

糖質も健康においては必要な栄養素ですが、じゃがいもには、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素が多く含まれています。一つはビタミンB1。糖質の代謝を促す働きがある栄養素です。

また、美肌効果が期待できるビタミンCも豊富です。ダイエット中は栄養不足になりがちで、肌荒れもしやすいですが、それを防いでくれるのがビタミンC。肌老化の予防にもなります。

さらにむくみを解消するカリウム、アンチエイジングをサポートするクロロゲン酸など、美容効果が期待できる成分も含まれています

満腹感を得られるので食べ過ぎを防げる

じゃがいもを食べるとお腹がいっぱいになるでしょう。じゃがいもは満腹感を得られやすい食品です。そのため、食事の量をセーブすることが可能で、食べ過ぎを防ぐことができます。

むくみの改善や美肌効果も得られる

じゃがいもにはカリウムが含まれています。体内の余分な水分を調整し、排出してくれる働きがあるカリウム。カリウムが不足するとナトリウムが増えて、むくみやすくなります。カリウムを摂ることは、むくみを予防できるということ。

抗酸化作用の強いビタミンCも豊富なので、乾燥などの肌荒れを防ぎ、美肌をキープしながらダイエットができるでしょう。

じゃがいも100gは100kcal以下

じゃがいもは100gあたり100kcal以下です。ご飯1杯分は約235kcalなので、それを比べると低カロリーです。じゃがいもは高カロリーと思っている人も多いでしょうが、それは野菜として見てしまうからかもしれません。

じゃがいもは食品分類においてはイモ類で炭水化物が主成分です。野菜とはまた違った栄養素が多く、カロリーも高くなります。しかし、炭水化物のご飯やパンなどと比べるとかなり低い食品なのです。

様々なメニューにアレンジしやすいから飽きずに食べ続けられる

ゆでる、蒸す、煮る、焼く、揚げるなど調理方法が多様で、様々なメニューにアレンジしやすいのもじゃがいものメリット。

サラダやポトフなどいろいろな料理で飽きずに食べることができるので、ダイエットも続けやすいでしょう。

じゃがいもに含まれるダイエットにうれしい成分

ご飯やパンと比べると低カロリーであるじゃがいもには、ビタミンB1やカリウム、食物繊維など、ダイエットに有効とされる成分が豊富に含まれています。

どのような成分が含まれているのか、見ていきましょう。

ビタミンB1:糖質(炭水化物)の代謝を助ける

摂取した食べ物を効率的に行えば、脂肪が蓄積されることもありません。ビタミンB1は、糖質の代謝を促す成分。

効率よくエネルギーに変換してくれるので、脂肪が蓄積しにくく、太りにくい体を作るサポートをしてくれます。

カリウム:むくみを改善・予防する

じゃがいもには、むくみを改善・予防するカリウムも豊富に含まれています。カリウムは塩分の排出を促し、体内の水分バランス調整してくれる成分。

余分な水分や塩分を排出し、むくみにくくしてくれます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれている

ダイエットには欠かせない食物繊維も豊富です。食物繊維には水溶性と不溶性があります。

水溶性食物繊維はコレステロール値を下げたり血糖値の急激な上昇をおさえ、不溶性食物繊維は腸内活動を活性化し、排便を促す働きがあります。便秘を解消してダイエット効果を高めてくれます。

ビタミンC:ダイエットのストレスで増えがちな活性酸素を除去

美肌成分として知られるビタミンCは、抗ストレス作用があります。ストレスを感じるとビタミンCは減少していくもの。

じゃがいもに含まれるビタミンCは、ダイエットのイライラによって増える活性酸素を取り除き、細胞の老化を防ぐとともに、ストレスから心や体を守るサポートをします。

クロロゲン酸:抗酸化作用があり血糖値の上昇を抑える

じゃがいもにはクロロゲン酸という成分が含まれています。ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的とされています。

さらに、クロロゲン酸を摂取することで、脂質の代謝が活性化され、エネルギー消費が高まる効果が期待できます。血糖値の上昇を抑える作用もあるので、脂肪がつきにくい体になり、メタボ対策にもなるでしょう。

じゃがいもダイエットのやり方

じゃがいもダイエットで効果を出すには、食事にどのように取り入れればよいのでしょうか?

じゃがいもダイエットのやり方を紹介します。

食事の30分ほど前にじゃがいもを食べる

じゃがいもを食べるタイミングは食事の30分ほど前がおすすめ。難消化性デキストリンの働きで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えてくれます。

じゃがいもはお腹に溜まりやすいため、食事の量も減らすことができるでしょう。

白米や麺類などの主食をじゃがいもに置き換える

炭水化物は5大栄養素の一つで、ダイエット中でも摂取しておきたい栄養素。じゃがいもの主成分は炭水化物で、白米や麺類よりも低カロリーです。

主食を白米からじゃがいもに置き換えると摂取カロリーを抑えることできます。

野菜やたんぱく質もバランスよく食べる

食事

じゃがいもだけでは栄養不足になり、リバウンドしやすくなるでしょう。

肌荒れを起こさないためにも、じゃがいもだけでは摂取できない栄養を含んだ野菜やたんぱく質もしっかり摂るようにしましょう。

じゃがいもを食事に取り入れるポイント

じゃがいもダイエットをより効果的に行うには、じゃがいもに含まれる栄養素をしっかり摂ることが大事です。

食事に取り入れるポイントをお伝えしましょう。

じゃがいものビタミンをそのまま摂取できる調理法をする

水溶性のビタミンは水に溶けやすいので、スープごと飲めるものがおすすめ。ポトフや野菜スープ、また丸ごと蒸したりするのもいいでしょう。

1日100g(1個)を目安に食べる

炭水化物を多く含むじゃがいもは、食べ過ぎると太りやすくなります。目安は1日100g(1個程度)を目安に食べるようにしましょう。

野菜やキノコと一緒に調理するのがおすすめ

ビタミンやミネラル、酵素などを多く含む野菜や、食物繊維やキノコキトサンなどを含むキノコと一緒に食べ、バランスよく栄養を摂取しましょう。

便秘の解消や脂肪燃焼効果も期待できます。キノコなどは噛み応えもあり、食べ過ぎの防止にもなるでしょう。

スパイシーな料理に使うと辛味成分の脂肪燃焼効果も加わる

しょうがや唐辛子、シナモンなどスパイスの効いた料理に使うのもおすすめ

スパイスには血行をよくしたり代謝をアップし、脂肪燃焼を促したりする働きがあります。スパイスとじゃがいもの相乗効果でダイエット効果も高まるでしょう。

1食をじゃがいもだけに置き換えるのは避ける

1食をじゃがいもに置き換えれば、カロリーを減らすこともできるし簡単ですが、それはNGです。栄養不足になり、代謝が下がってしまいます。筋力も低下し脂肪も燃焼しにくくなり、結果太りやすくなってしまうでしょう。

じゃがいもダイエットをする際には、じゃがいもだけではなく、野菜やたんぱく質などもしっかり取り、栄養バランスを考えた食事をしましょう。

まとめ

じゃがいもには、ビタミンやカリウム、食物繊維、クロロゲン酸など、ダイエット効果が期待できる栄養素が含まれています。食べごたえもあり、満腹感も得られやすいので、ダイエットもしやすい食材です。

さまざまな料理に使えるので、ダイエットも継続しやすいのがメリット。1日の摂取量に注意し、野菜やキノコなどと一緒に食べて栄養不足にならない食事をしましょう。