スロージョギングによって得られる効果と正しい走り方

スロージョギングをご存じでしょうか。体があまり丈夫でない方、高齢の方にもピッタリと言われており、実践している方も多いジョギングです。

ここでは、

  • スロージョギングとは
  • スロージョギングの効果
  • 正しいスロージョギングのやり方

などについてまとめてみました。運動をしたいけど激しいのは無理、楽しく運動したいという方はぜひ最後まで目を通してくださいね。

スロージョギングとは

スロージョギングとは
スロージョギングとは、文字から想像できるようにスローペースで行うジョギングのことを言います。テレビで特集が組まれたこともありますし、現在では多くの方が取り組んでいる運動です。ここでは、スロージョギングの概要をお伝えしましょう。

時速6㎞程度で走るジョギング

時速6km程度と言われても、恐らく多くの方はピンとこないでしょう。これは、だいたい早歩きしているくらいのスピードとなります。では、一般的なジョギングやランニングはどれくらいかというと、約8kmほどです。

スロージョギングの場合だと、時速4~6kmほどで走るので、ジョギングほどの辛さはありません。体が強くない方、運動があまり得意でないという方でも、これなら気軽にチャレンジできますよね。だからこそ人気なのです。ジョギングにチャレンジするたびに、三日坊主になってしまう、という方にもスロージョギングはおすすめですね。

遅筋を使うジョギング

筋肉には、速筋と遅筋の2種類があることをご存じでしょうか。遅筋は赤筋と呼ばれます。筋肉の収縮は遅く、長時間力を出すことが可能な筋肉ですね。つまり、持久力に関わる筋肉です。スロージョギングでは、この遅筋を主に使っています。

速筋は白筋とも呼ばれており、大きな力を出すことができる筋肉です。糖分を主なエネルギーとして使用し、筋トレのときに使われる筋肉でもありますね。

隣の人と話ができるくらいの運動の強さで行うのがポイント

隣の人と話ができるくらいの運動の強さで行うのがポイント
一生懸命にジョギングをしているときだと、とても人と会話することなどできませんよね。息もかなり弾んでいますし、誰かと一緒に走っていたとしても、会話をするような余裕はありません。

スロージョギングでは、時速6km以下のスピードで走るため、隣の人との会話も可能です。一般財団法人スロージョギング協会も、隣の人と話ができるくらいの負荷で行うジョギングと定義しているのです。実際、隣の人と会話しながらでもできるため、楽しくお喋りしながら取り組むこともできます。これも人気の理由と言えるでしょう。

ウォーキングよりも高い運動効果を得ることができる

代表的な有酸素運動の一つとして、ウォーキングが挙げられます。ウォーキングは足腰への負荷も少ないですし、運動の習慣がない方にもおすすめの運動と言えるでしょう。しかし、ウォーキングは負荷が少ない分、運動効果も低くなりがちなのがデメリットと言えます。

スロージョギングは、ウォーキングとジョギングの中間に位置します。ウォーキングよりも脂肪燃焼効果は高いと言われていますし、足の筋肉を鍛える効果も期待できます。しかも、ウォーキングと変わらぬ程度のしんどさなので、それも人気の理由と言えるでしょう。

スロージョギングの効果

スロージョギングの効果
メディアでも取り上げられることの多いスロージョギングですが、具体的にどのような効果が見込めるのでしょうか。体脂肪を燃焼させる、免疫力を高める、体力の向上、ストレス解消といった効果が期待できます。詳しく見ていきましょう。

体脂肪を燃焼させる

体脂肪を燃焼させられるので、ダイエット効果が期待できるでしょう。体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動がもっとも効果的です。脂肪をエネルギーとして使うことができるので、効率よく脂肪を減らしていくことができます。

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。無酸素運動というのは、筋トレやダッシュなどですね。有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、そしてスロージョギングなどです。酸素をたくさん取り込みながら運動をすることで、糖質や脂肪を燃焼させられるのです。

スロージョギングは、歩くのと同じくらいのスピードになることが多いですが、消費エネルギーは約1.6倍と言われています。いかに、スロージョギングが効率よく脂肪を燃焼できるかが理解できますね。

免疫力を高める

免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなります。免疫力が下がってしまう原因はいろいろ挙げられますが、一つにはストレスが挙げられます。ストレスが溜まると自律神経が乱れ、免疫力が低下して風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなるのです。

スロージョギングを行うことで、エンドルフィンというホルモンを分泌させることができます。このエンドルフィンは、ストレスを麻痺させる作用があり、ストレスの解消に効果的なのです。その結果、自律神経が整い、免疫力も高まるということですね。

体力の向上

体力の向上
スロージョギングは全身を使って行う運動なので、体力の向上が期待できます。ウォーキングと同等程度の負荷であるにも関わらず、ウォーキングよりも筋肉を使いますし、トータルでの体力アップが期待できるのです。

体力が向上すれば、仕事はもちろんプライベートでも精力的な活動ができるようになるでしょう。疲れも溜まりにくくなりますし、何事にもアグレッシブに取り組めるようになります。精神面にも良い作用が期待できそうですね。

ストレスを解消する

ストレスが溜まると、体や精神にさまざまな影響を及ぼします。人間関係や仕事が忙しいなど、さまざまな理由でストレスは溜まり、イライラもしやすくなります。集中力の低下、暴飲暴食などにも繋がりやすいですね。

スロージョギングを行うことで、脳からストレスを麻痺させるエンドルフィンというホルモンを分泌できます。スロージョギングはストレスにも効果的、と言われるのにはこうした理由があるのです。

ストレスはダイエットや美容の天敵です。ダイエット中にストレスを感じるとドカ食いしてしまうこともありますし、ストレスが肌トラブルの原因となることもあります。スロージョギングでそれを回避できるのは大きなメリットです。

正しいスロージョギングのやり方

正しいスロージョギングのやり方
スロージョギングは、ただゆっくり走ればいいというものではありません。正しいやり方で実践してこそ、初めてスロージョギングの効果を得ることが可能になります。ここでは、スロージョギングの正しいやり方についてまとめてみました。

背筋をまっすぐに伸ばした状態でヒジを軽く曲げる

猫背になったり、左右のどちらかに重心が偏ってしまうと怪我をする恐れもあります。背筋はきちんと伸ばし、視線はまっすぐ前を見るようにしましょう。背筋が伸びていても、視線が下を向いているのはダメですよ。

肘は軽く曲げておきましょう。直角くらいに曲げてもいいのですが、最初のうちはしんどいかもしれません。慣れてくれば直角くらいに曲げてもいいですが、最初は軽く曲げる程度でも十分です。一般的なジョギングだと腕の振りを重視しますが、スロージョギングではそれも必要ありません。

足の指の付け根が地面につくように走る

足の指の付け根が地面につくように走る
NGなのは、足の裏全体を使ってバタバタと走ってしまうことです。これだと、足への負担も大きくなってしまうのでやめましょう。また、一般的なジョギングだと踵から着地することが多いですが、スロージョギングでは衝撃を少なくするため指の付け根から着地します。

足の指の付け根あたりで着地すると、踵から着地したときに比べて衝撃が1/3程度になるそうです。長くスロージョギングを続けるためにも、できるだけ体への負担は少なくしたいですよね。

歩幅は足の大きさの半分

ジョギングだと、歩くときよりも歩幅を広くするのが基本です。地面をしっかりと蹴って、広い歩幅で走りますが、スロージョギングではなるべく歩幅を小さくします。目安としては足の大きさの半分程度ですね。

小さな歩幅でリズミカルに走るのがポイントです。進むペースそのものは遅いですが、小刻みかつリズミカルに走ることを心がけましょう。平行に伸びる2本の線の上を走るようなイメージを持ってください。

まとめ

スロージョギングは、普段あまり運動をしない方や、運動が苦手な方にもおすすめできます。負担が小さく、しんどくないので楽しく取り組めるのはメリットですよね。ウォーキングよりも脂肪燃焼効果が高いですし、ダイエットにも効果的と言えるでしょう。運動の習慣をつけるためのとっかかりとしてもおすすめですよ。ぜひスロージョギングにチャレンジしてくださいね。