栄養士解説!キヌアのダイエット効果や絶賛レシピ

:kitsuneさん
kitsuneさん
これまで保育園や施設で栄養士として勤務してきました。人と関わることが好きで、子どもからお年寄りまで幅広い年代の方と食を通して話をすることができ、食育など様々な経験(知識)を得てきました!

「キヌア」という食べ物をご存知ですか?キヌアはスーパーフードとしても知られており、ダイエットにも美容にも健康にもとても良い食べ物なのです!

そんなキヌアについて、栄養士であるkitsuneさんによる情報から

  • キヌアのダイエット効果とは
  • おすすめのキヌアダイエットのやり方
  • キヌアダイエットの注意点
  • おすすめのキヌアレシピ

をご紹介します。

キヌアのダイエット効果

キヌアがダイエット食品として優秀と評価されている主な理由は、以下のとおりです。なぜやせるのに効果的なのかはっきりすれば、取り入れてみようという気持ちにもなれるのではないでしょうか。

低カロリーで高タンパク

キヌアにはとても豊富なたんぱく質が含まれています。キヌアはカロリーが100g当たり(水分を含む前は20g程度)で70㎉と低カロリーな食べ物です。その上たんぱく質を多く含む食品のため、ダイエットに最適なのです。タンパク質が多いだけでなく、そのタンパク質には9つの必須アミノ酸がすべて含まれている、とてもバランスのよいものです。

必須アミノ酸は体内で合成することができないため、栄養分として積極的に摂取することが好ましいものです。必須アミノ酸は筋肉を増強させたり、疲労回復や脂肪燃焼など、さまざまなダイエット効果が期待できます。

血糖値の上昇が緩やか

グリセリンインデックス値(GI値)とは、血糖値の上昇度の度合いを表現する数値になります。私たちの身近にあり、食事には必要な炭水化物ですが、炭水化物には糖質が含まれています。

その炭水化物を食べることで血糖値が急激に上がるため、それを抑えようとして体内ではインスリンが発生し、余分な糖分を脂肪細胞に送り込んでしまうという流れがあるのです。

そのため、ダイエットをする際にはこのGI値を抑えるということが好ましいと言われているのです。キヌアはこのGI値が低いため、摂取をしても急激に血糖値が上がりません

食後の血糖値の上昇を緩やかにする食品を摂ることで、余分な脂肪を溜めこまずに太りにくく痩せやすい体質になると言われています。

美肌効果

うるおいやハリのある肌を作る

キヌアに含まれるビタミンB1やB2は、皮膚の再生や修正に欠かせない成分です。肌荒れやニキビなどにも効果的なビタミンなので、美肌を意識している方は積極的に摂取したいビタミンです。

また、肌のハリやキメに必要なコラーゲンの生成という働きを担うビタミンCを助けるパントテン酸、「若返りのビタミン」と呼ばれるほどアンチエイジング効果が高いとされているビタミンEも含まれており、老化の原因となる活性酵素を除去し、高いアンチエイジング効果を期待できます。

貧血予防効果

 キヌアには鉄分や葉酸が豊富に含まれているため、貧血の予防にも効果が期待できます。貧血はとくに女性に多い症状と言われていますが、鉄分が多いと言われるレバーを苦手とする方も多いことから、レバーに変わる鉄分補給として注目されているのです。

レバーなどの鉄分豊富な食材をなかなか取り入れられないという方や、貧血になりやすく葉酸を必要とする妊婦さんにもおすすめの食材です。

おすすめのキヌアダイエットのやり方

キヌアだけを料理して食べるという方法ももちろんありますが、他の食材と調理することによって、他の食材の栄養素も取り入れることができるので、サラダなどにキヌアを加えて食べるようにしてみましょう。

キヌアはとても栄養豊富な食材ではありますが、キヌアの栄養だけがすべてということではなく、他の栄養素が加わることによってさらに栄養が高まるのです。

バランスの良い食事をすることがダイエットやその他の効果につながりますので、キヌア以外の食材もバランスよく取り入れるようにしましょう。普段の食事のご飯に混ぜて炊けば、GI値を下げることができますし、サラダに乗せてもクッキーに混ぜても食感が楽しく栄養価が上がり、カロリーオフになります。

キヌアダイエットの注意点

せっかくキヌアを使ったダイエットに取り組むのであれば、やり方を間違えて失敗したくないと思うでしょう。主に気をつけるべきポイントを2つピックアップしましたので、しっかりと押さえておいてください。

食べ過ぎには注意

キヌアの効果的な食べ方としては、少量を毎日継続して摂取することです。キヌアの1日の摂取量の目安は、乾燥した状態で20gといわれています。

20gのキヌアは、ゆでた後には約100gとなり、膨らんだ状態になります。私たちが普段よく口にする白米で、平均的なご飯1膳分が150gであることを考えると、毎日食べても無理のない量だということがわかります。

前処理をしっかりと行うこと

なかには下処理がすでにされていて簡単に調理ができるキヌアもありますが、通常は自宅での下処理が必要になります。食べる際には農薬が付着している可能性もありますので、しっかりと洗浄することを心掛けましょう。

また、キヌアにはもともと苦味成分である「サポニン」という成分が含まれています。その苦味成分を取り除くためにも、2.3回は水を変えつつ洗浄することが必要になります

キヌアを洗ったあとは塩と水を入れ、キヌアを茹でます。胚しゅというローマ字のCのような形の模様が見えてきたら下処理は完了になります。

おすすめのキヌアレシピ

これまでキヌアがなじみのない食品だった人にとって、料理にどう使えば良いのかは頭を悩まされやすい点でしょう。簡単に作れる2種類のレシピを掲載しましたので、試してみてください。

キヌアとトマトのスープ

キヌア40g              水800ml     トマト2個    玉ねぎ2/3個 化学調味料無添加白だし40ml   小ねぎの小口切り少々   こしょう少々
  1. トマトは湯むきをしてから食べやすいようにざく切りにし、玉ねぎは粗みじん切りにします。キヌアは水で1~2回洗ってください。
  2. 鍋に水とさきほど切った玉ねぎ、洗ったキヌアを入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にして10分煮ます。そしてトマトを入れたらさらに5分煮ましょう。
  3. 化学調味料無添加白だしを加え、さらにひと煮立ちしたら器に盛って、こしょうと小ねぎを散らして完成です。

キヌアサラダ簡単和風ドレッシング

大きめミニトマト6個   枝豆さやなしひとつかみ分   アボカド2個 ロケット(ベビーリーフでも)ひとつかみ分   キヌア1カップ分   白ごま小さじ1 ☆砂糖小さじ1 ☆みりん 小さじ1 ☆穀物酢 大さじ1 ☆キャノーラ油小さじ1 ☆ごま油 少々
  1. 枝豆は茹でてサヤから出しておきます。ミニトマトは湯むきし、ロケットは洗って水気を取っておきます。
  2. アボカドは縦半分に包丁を入れ、種を除いたらひと口サイズに切ります。
  3. キヌアは洗い、分量外の塩と水で茹でておきます。
  4. ☆簡単和風ドレッシングの材料を混ぜ合わせておきます。
  5. 全部の材料を混ぜ合わせたら出来上がりです。

まとめ

キヌアは海外セレブから広まった栄養価の高いスーパーフードです。雑穀に分類され、味の主張も強いものではなく、くせがないため食べやすいものです。普段から雑穀などを食べている方にとってはとても食べやすいものでしょう。

ダイエットとしてというだけではなく、美容や健康にもとても効果的な食材で、プチプチとした食感もアクセントになるのでとてもおすすめです。

今回ご紹介したレシピだけではなく、普段食べている食事に振りかけたり混ぜたりと簡単に始められるスーパーフードですので、ぜひみなさんも生活に取り入れてみてくださいね。