お米を食べるダイエット!?お米で賢く痩せるポイントとは

お米は太るから、と普段から食べないようにしている方もいるでしょう。確かに炭水化物の摂りすぎは太ってしまいますが、炭水化物は体に必要な大切な栄養素でもあります。

そこで、ここでは

  • お米がダイエットにおすすめ理由
  • お米ダイエットの方法
  • お米ダイエットの効果をあげるポイント
  • お米ダイエットの注意点

についてまとめてみました。お米ダイエットの方法、効果を上げるポイントについてもご紹介しましょう。

お米で太るのは間違っている?!

お米はダイエットの天敵、太るもとのように言われていますが、それは誤りです。炭水化物を減らしすぎてしまうと、不調の原因になりますし、脂質が少なく腹持ちも良いためダイエット向きなのです。詳しく見てみましょう。

炭水化物の減らしすぎは不調の原因

炭水化物は体に必要な栄養素です。だからといって炭水化物ばかりを食べるのはいけませんが、完全にカットするようなダイエット方法は誤りと言えるでしょう。

炭水化物を減らしすぎると集中力が乱れたり、疲れやすくなったりとさまざまな弊害をもたらします

米は脂質が少なく腹持ちがいい

米の主成分は炭水化物です。炭水化物が77%ほどを占めており、脂質は約1%となっているため、非常に脂質が少ない食べ物と言えます。脂質は即脂肪に変わるとも言われていますし、脂質をうまくカットできるかどうかがダイエットの鍵を握るのです。

また、腹持ちがいいので無駄な間食を避けることができます。

米に含まれる難消化性でんぷんは整腸効果がある

お腹にハートマークをつくる女性

米には難消化性でんぷんが含まれています。でんぷんには整腸効果が期待できるため、便秘の解消にも役立つでしょう。便秘になるとポッコリお腹の原因になってしまいますし、お腹だけが目立ってしまいます。腸内環境の改善にも効果が期待できます。

糖質制限よりも5大栄養素のバランスが大事

糖質制限ダイエットが流行っていますが、ダイエットを成功させるためには5大栄養素をバランス良く摂取する必要があります。たんぱく質と糖質、脂質、ビタミン、ミネラルが5大栄養素と呼ばれるものです。これを普段の食事でバランス良く摂取するのです。

米主食の和食は肥満が少ない

和食は脂質が少ないというメリットがあります。しかも、米を主食とした和食だと5大栄養素を効果的に、バランス良く摂取することが可能になります。焼き魚や卵焼きからはたんぱく質を、ご飯からは炭水化物を摂取できますよね。

お米ダイエットの方法

具体的にお米ダイエットは、どのように行うの?という疑問もあると思います。そこで、ここではお米ダイエットの具体的な方法についてまとめてみました。気になる方は、ぜひチャレンジしてくださいね。

目安は1食お茶碗1杯分

お米ダイエットでは、普段通りご飯を食べながらダイエットを行います。目安となるのはお茶椀1杯分で、これはカロリーにすると約200kcalです。

ダイエット中には完全に炭水化物を抜くことが多いかもしれませんが、お米ダイエットではこれくらいのご飯は食べられます。

最初に野菜などの食物繊維を摂る

いきなりご飯を食べるのはNGです。最初は食物繊維の含まれた野菜を食べましょう。食物繊維を最初に食べることによって、インシュリンの分泌を抑えられます。血糖値が上昇してインシュリンが分泌されると、糖が脂肪細胞に送り込まれ、脂肪になってしまうのです。

お米は食事の最後に食べる

お米を食べるタイミングは、一番後です。まずは食物繊維の含まれた野菜を食べ、その次にたんぱく質の含まれた魚や肉を、最後にご飯です。こうすることで、血糖値の上昇によるインシュリンの分泌を抑え、太るのを防ぐことができると言われています。

夕飯は就寝の3時間前に済ませる

寝ているときにはエネルギーがあまり消費されません。食べ物が胃に残った状態で寝てしまうと、脂肪として蓄えられやすくなります。また、胃に負担もかけてしまうので、夕飯は就寝の3時間前には済ませた方が良いでしょう

玄米・雑穀米がおすすめ

玄米は栄養の宝庫とも言われています。玄米には、白米に比べてたんぱく質や良質な脂質が多く含まれていますし、食物繊維は約10倍も含まれています。

そのため、お米ダイエットをするなら、白米よりも玄米や雑穀米を使った方がより効果を感じられるでしょう。

炊き立てのお米よりも冷えたお米が良い

ご飯を冷やすと、もともとお米に含まれているでんぷんが、難消化性でんぷんに変わります。レジスタントスターチとも呼ばれますが、この成分が増えることで、血糖値を抑えやすくなります。わざわざ冷やすことはありませんが、ダイエット中は冷えたお米の方が効果的と言われているのです

お米「だけ」を食べることはしない

お米ダイエットは、お米だけを食べるようなダイエット方法ではありません。あくまで食事の順番に気を遣い、バランス良く栄養を摂取するというダイエット方法です。お米だけだと栄養に偏りが出てしまうので、そのようなダイエットはしないでくださいね。

お米ダイエットの効果を上げるポイント

お味噌汁と一緒に食べる、良く噛んで食べる、カロリーオーバーに注意するといったポイントがあります。ここでは、お米ダイエットでより効果を上げるためのポイントについてまとめたので、ぜひ目を通してくださいね。

お味噌汁と一緒に摂る

お味噌汁には食物繊維や良質なたんぱく質が含まれています。味噌は発酵食品なので免疫力のアップにも役立つでしょう。栄養バランスが優れているので、ご飯ダイエットにチャレンジするときには欠かせません。きのこや野菜をたくさんいれるとさらに効果的でしょう。

よく噛んで満腹感を得る

食べるときはよく噛むようにしましょう。しっかりと噛むことで、満腹中枢が刺激され、満腹感を得られるようになります。一口30回くらいを目安に咀嚼しましょう。噛まずに飲み込んでしまうと満腹感を得られず、すぐにお腹も空いてしまいます。

栄養のバランスを意識してメニューを考える

大切なのは栄養のバランスです。何か1つの栄養素に偏ってしまうと、お米ダイエットも効果的に進まないでしょう。メニューを考えるときは、トータルでの栄養バランスという部分に注目してください。5大栄養素がバランス良く含まれるようにしましょう

カロリーオーバーに注意

いくら栄養バランスがイイと言っても、カロリーオーバーになってしまうようでは意味がありません。栄養バランスを考えすぎるあまり、おかずが多くなってしまうかもしれませんが、カロリーが高くなりすぎないようにしましょう

夕飯前に入浴で体を温め代謝力アップ

夕飯を食べる前に入浴すると、体が温まり代謝が良くなります。代謝が良くなると、脂肪も燃焼しやすくなるので、夕飯前に入浴するようにしてみましょう。

シャワーではなく、浴槽にお湯を張って、肩までしっかり浸かってくださいね。

お米ダイエットの注意点

お米ダイエットには、いくつかの注意点があります。流し込むような食べ方をしない、お茶漬けや雑炊は避ける、油を使ったお米は避ける、といったことが挙げられます。ここでは、お米ダイエットの注意点をピックアップしました。

飲み物でお米を流し込むような食べ方はしない

飲み物や汁物で流し込むような食べ方だと、咀嚼しないため満腹感を得られにくくなります。短時間でお腹が空いてしまいますし、結局また何か食べてしまうことになるでしょう。

これだとダイエットは成功しないので、しっかり噛んで食べてください

噛む回数が少ないお茶漬けや雑炊は避ける

お茶漬けや雑炊を食べたくなることもありますが、これらは噛む回数が少なくなります。ほとんど流し込むような食べ方になってしまうので、お米ダイエットをするときには向いていません。お粥もやめた方がいいですね。

チャーハンなど油を使ったお米も控える

チャーハンは油で炒めるので、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。お米ダイエットを行うときには、玄米や雑穀米を推奨していますし、もしくは白米で行います。チャーハンやチキンライスなどはやめた方がいいでしょう。

まとめ

お米を食べないダイエットはストレスにもなりますし、逆に太ってしまう恐れがあります。お米を食べながらのダイエットも可能なので、ぜひチャレンジしてください。

5大栄養素をバランス良く摂取する、食べる順番に気を付けるということを覚えておきましょう。注意ポイントも忘れないでくださいね。