くびれに効く筋トレメニュー紹介します!美しいくびれの作り方

キュッと引き締まったウエストは、男性でも女性でも美しいものです。反対にウエストにくびれがないと、体にフィットした服も着られません。しかし、腹筋をしているのにくびれができない、と悩んでいる人もいるでしょう。

ここでは、

  • ウエストにくびれができない原因
  • くびれを作るのに必要な筋肉
  • くびれを作るためのトレーニング

について紹介します。くびれゲットの知識をしっかり押さえていきましょう!

ウエストにくびれができない原因

若い頃は引き締まったウエストだったのに、加齢とともにくびれがなくなった、という人は多いでしょう。ウエストのくびれはなぜなくなってしまうのでしょうか?

脂肪がつきすぎている

脂肪がたくさんつくほど、くびれはなくなります。冷たいものばかり食べたり、飲んだりしていると内臓が冷えて代謝が低下し、脂肪がつきやすくなるのも原因の一つ。

また、座りっぱなしの時間が長かったり猫背だったりすると、リンパや血液の流れが悪くなることに繋がります。結果、脂肪がつきやすくなってくびれが無くなります。

腹筋が衰えている

腹筋が衰えていると、内臓が下がり、くびれがなくなることがあります。デスクワークやスマホのやりすぎで、姿勢が悪くなることが原因になっています。悪姿勢は姿勢を維持する腹筋が使われず、衰えやすくなるのです。

くびれを作るのに必要な筋肉

ウエストを引き締めるために腹筋をするのは間違いではありません。ただし、くびれを作るには、腹筋の種類に注意が必要。腹筋には3つの筋肉があり、くびれを作る筋肉をしっかり鍛える必要があります。それぞれの腹筋について紹介しましょう。

正面からお腹を引き締める腹直筋

通常の腹筋で鍛えることができるのが腹直筋です。胴体を上から下に走る縦長の筋肉です。腹筋を割りたい、という人であれば腹直筋を鍛えるといいでしょう。

ただし、ウエストのくびれを作りたいときには、腹直筋だけを鍛えても効果的とは言えません。腹筋をしているのにくびれができない、という人は腹直筋だけを鍛えている可能性が高いです。

左右からお腹を引き締める腹斜筋

脇腹を斜めに走っているのが腹斜筋です。骨盤や内臓を支える外腹斜筋と、体幹を支える内腹斜筋があります。外腹斜筋はコルセットのようにお腹を保護している筋肉で、内腹斜筋は外腹斜筋と反対の方向に走っています。

この2種類の腹筋がウエストをひねるときに使われる筋肉で、くびれを作るためにはここを鍛える必要があります

内臓下垂を防ぎお腹周りの脂肪をつきにくくする腹横筋

腹横筋はウエストの横を走る筋肉で、腹斜筋の奥にある筋肉でお腹をひっこめるときに使われます。腹横筋もウエストのくびれをつくるために必要です

腹横筋を鍛えることで、内臓下垂を防ぐとともにお腹周りに脂肪をつきにくくし、体を安定させることができます。

筋トレ初心者向け!ヨガポーズで筋肉を鍛える

ヨガは血行をよくしてリラックスできる運動です。さまざまなポーズの中にはウエストのくびれをつくる筋肉を鍛えるものもあります。

筋トレが苦手、という人はヨガのポーズをマスターするといいでしょう。ウエストのくびれにつながる筋肉を鍛えられるヨガポーズを紹介します。

ねじりのポーズ

ねじりのポースの方法

1. 床に座り両足を伸ばす
2. 左足を右足にまたいで立ち、右手を左膝の外側に添える
3. 左手は体を支えるように、お尻の後ろあたりで床につける
4. 右手を左膝からはなし、肘で左足を抑えるようにして上体を左にねじる
5. 右手の平は左側に、視線が肩越しにできるだけ後ろを見るように意識
6. 背骨が曲がらないようにゆっくり呼吸をしながら5つ数える
7. 反対側も同様に行う

ねじるときには腹斜筋をしっかり意識して行うのがポイントです。背筋を伸ばし、お腹に力を入れて腰に負担がかからないようにしましょう

三角のポーズ

三角のポーズの方法

1. 足幅を肩幅の2~2.5倍に開いて立つ
2. 片方のつま先を横に向け、反対側のつま先は少しだけ内側に入れる
3. 左右のかかとが一直線上にあることをチェックする
4. 手を下から横に持ち上げ、水平になったところで止めて肩を下ろす
5. つま先を横にした方向に上体をスライドし、息を吐きながら上体を倒す
6. 下にある手はすねか太ももをつかみ、息を吸いながら反対側の手を天井に伸ばす
7. 息を吐きながら上体を起こす
8. 反対側も同じように行う

ワニのポーズ

ワニのポーズの方法

1. 左側を下にして横になり、右膝を曲げる
2. 上体を右側にねじり、同時に右手を右に広げる
3. 深い呼吸を繰り返し、1分程度姿勢をキープする
4. 反対側も同様に行う

船のポーズ

船のポーズの方法

1. 膝を曲げて床に座り、両手を膝裏に添える
2. 息を吐きながら、足を床と並行になるまで持ち上げる
3. 膝を伸ばし、ゆっくり足を開く
4. ゆっくり足を閉じて、膝を曲げる
5. 足を伸ばすと同時に、両手をバンザイをする
6. 上体を起こすと同時に、膝を曲げた上体に戻る
7. 5と6を3回繰り返す

しっかり筋トレ!くびれに効くオススメ筋トレ法:腹直筋

シックスパックなどお腹の正面を鍛えるには、レッグレイズやクランチなどの筋トレがおすすめです。腹直筋を鍛えられる筋トレ方法を紹介しましょう。

レッグレイズ

1. 仰向けに寝て、腕を床にくっつける
2. 足をまっすぐにしたまま、床と垂直になるまで持ち上げる
3. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻す

10~15回を3セット行いましょう。

クランチ

1. 仰向けに寝て、膝を立て、お腹に手を当てる
2. ゆっくり頭を起こします。目線はおへそをのぞき込むようにする
3. お腹に力を入れ、上体を起こす
4. ゆっくり元の状態に戻る

※肩は常に浮かせた状態をキープ。戻るときにも肩や頭を床につけないようにします。
10~15回を3セット行いましょう。

フロントブリッジ

1. 床にうつ伏せになった状態から、両肘を曲げて上体を起こす
2. 頭からかかとまでまっすぐになるように姿勢をキープする
3.姿勢を保ったまま、60秒キープする

シットアップ

1. 仰向けになり足を開いて膝を曲げ、頭の裏に両手を添えてアゴを引く
2. 膝を開き、反動を使わずお腹に力を入れて上体を起こして戻す

※上体を戻したときに、肩が床につかないようにしましょう。
15~20回を3セット行います。

しっかり筋トレ!くびれに効くオススメ筋トレ法:腹斜筋

くびれを作るには、腹斜筋を鍛えることが必要です。腹斜筋を鍛える筋トレとしては、ツイストクランチやサイドクランチなどがおすすめです。

ツイストクランチ

1. 床に仰向けに寝て、両手を頭の後ろに添える
2. 両足を持ち上げ、90度に曲げる
3. 足のつま先を上げ、左足の膝と右腕の肘をくっつけるように引きつける
4. 腹斜筋と腹直筋の収縮を感じたらストップする
5. ゆっくりと戻し、反対側も同様に行う

20~30回を3セット行いましょう。

サイドクランチ

1. 床に横向きに寝て、膝を少し曲げて体を安定させる
2. 頭の上に軽く手を添えて、脇腹を縮めるように動かす
3. ゆっくりと最初の姿勢に戻し、反対側も同じように行う

しっかり筋トレ!くびれに効くオススメ筋トレ法:腹横筋

腹横筋を鍛えるには、プランクやバイシクルクランチといった筋トレがおすすめです。腹横筋に効くおススメの筋トレ法をお伝えします。

バイシクルクランチ

1. 床に仰向けになり、両膝を立てる
2. 膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるように持ち上げる
3. 両足を自転車をこぐように動かす
4. 右膝と左肘、左膝と右肘をくっつけるように上半身をひねる

プランク

1. 床に両肘と両膝をつける
2. 肘に力を入れて、腰を持ち上げる
3. その姿勢を20秒キープする

※お腹に力を入れて、腰が沈まないようにすると同時に、体が一直線になるようにします。
3セット行います。

筋トレに慣れてきたら!強度を上げるアイテムを取り入れる

筋トレは繰り返し行うことで体が慣れてきます。慣れてきたら、さらに強度を上げると、くびれ効果もよりアップするでしょう。強度を上げる方法としておすすめのアイテムを紹介します。

バランスボールでバランス力をアップ

バランスボールなどの不安定なものを使うことで、バランス力がアップします。バランスボールに足を乗せたり、背中の下にバランスボールを置いてクランチを行ったりするといいでしょう。

ダンベルで負荷をかけると効果的

ダンベルを使うのも、くびれを作るには効果的です。適度な負荷をかけることで、筋肉を鍛えることができます。ダンベルを持って、横に体を倒すサイドベントなどを行うのもおすすめです。

ウエイトベルトでしっかり締めてくびれ効果

ウエイトベルトを腰にしっかり締めることで、くびれができやすくなります。腰の部分をしっかりホールドしてくれるので、トレーニング効果を高めるとともに、腰痛予防にもなります

まとめ

ウエストのくびれは、食事制限だけではできないものです。また腹直筋だけを鍛えても、くびれを作れない場合もあるでしょう。ウエストのくびれを作るには、腹斜筋や腹横筋を鍛えることが重要。

くびれを作ることのできるヨガや筋トレを行い、腹直筋や腹斜筋、腹横筋を鍛えましょう。最初は無理をせずに、自分のできる回数やトレーニングを選んで行うことが大切です。