二の腕を引き締める効果的なトレーニングとストレッチ

引き締まった二の腕やほっそりした二の腕に憧れる女性は多いものです。しかし、二の腕はダイエットをしてもなかなか痩せにくいパーツ。一度たるんでしまうと、食事制限だけでは細くなりません。引き締まった、華奢な二の腕になるにはどうしたらいいのでしょうか。
  • 二の腕が太くなる原因
  • 理想の二の腕
  • 二の腕トレーニング・ストレッチの方法

を紹介します。

二の腕が太くなるのはどうして?

お腹周りにつく脂肪は毎日のように気になるものですが、二の腕は気が付くとたるんでいる、ということも多いものです。腕を動かす機会は多いのに、なぜ二の腕は太くなるのでしょうか?

脂肪がつきすぎているから

二の腕が太くなる原因の一つは脂肪が蓄積されてしまうことです。エネルギーとして分解されず、つきすぎた脂肪は蓄積され、その脂肪の周りに老廃物が溜まりやすいもの。

放置しておくとセルライトができ、二の腕が太くなってしまうこともあります。セルライトができると食事制限や運動だけでは、太くなった二の腕を細くすることは難しくなります。

皮膚がたるんでいるから

皮膚のたるみも、二の腕が太くなる(見える)原因です。日常生活ではあまり使われることのない上腕三頭筋は衰えやすく、皮膚がたるみやすい部分。皮膚を支える土台となる筋肉が衰えると皮膚がたるみ、二の腕が太くなるのです。皮膚は加齢とともにたるみやすくなるので、引き締めることが大切です。

二の腕の筋肉を使う機会が少ないから

二の腕にある上腕三頭筋という筋肉は、主に物を押すときに使われる筋肉です。腕を曲げる、引き寄せるといったときに使われる上腕二頭筋と違い、普段の生活の中で、上腕三頭筋が使われる機会は多くありません。この筋肉が衰えていると脂肪が溜まりやすく太くなってしまいます。

猫背が原因になっていることも

猫背などの悪姿勢も二の腕が太くなる原因です。猫背の姿勢でいると、肩や背中の筋肉が使われなくなり、衰えてしまいます。肩や背中の筋肉は、腕の筋肉とつながっているため、腕の筋肉が衰え、太くなるのです。デスクワークなど毎日同じ姿勢でいると、猫背になりやすいので注意が必要です。

どんな二の腕が理想?

ノースリーブなどを着たときに、「太い」と感じてしまう二の腕を解消したい女性は多いでしょう。ほっそりとしている華奢な二の腕は女性らしいもの。しかし、細すぎるのも健康的ではありません。どのような二の腕が理想なのか、まとめてみました。

程よく締まった二の腕が理想

細くても棒切れのようではなく、筋肉質で程よく締まった二の腕に憧れる人は多いでしょう。たるみがなく、華奢な二の腕は、健康的で美しいものです。引き締まった二の腕は、よくケアをされていることを印象づけ、好感が持てるでしょう。

しっかり筋肉をつけるのは避けたい

二の腕のトレーニングなどで筋肉質の健康的な二の腕に憧れはしても、しっかり筋肉をつけるのは避けたいものです。力をいれたときに、ポパイのような力こぶはあまり必要ありません。適度な筋肉で、引き締まっていることが大事です。

だからといって、筋トレを控えるのはよくありません。女性は普通に筋トレを行う分には、ボディビルダーのような筋肉にはならないので、安心して筋トレを行いましょう。

肩甲骨周りをスッキリさせると二の腕もデコルテもスッキリ

華奢でほっそりした印象は、締まった二の腕と鎖骨のキレイなデコルテによってもたらされるものです。肩甲骨周りをスッキリさせることで、二の腕もデコルテもスッキリするでしょう。二の腕を引き締めるトレーニングをするとともに、肩甲骨周りのケアも行うといいでしょう。

二の腕引き締めトレーニング

二の腕を引き締めるにはトレーニングが大切です。定番の腕立て伏せや逆向きの腕立て伏せなど、二の腕に特化した引き締めトレーニングの方法を紹介しましょう。

腕立て伏せ

1. 肩幅より少し広めに腕を開き、床につけます。
2. 足を伸ばし、つま先と腕で体を支えます。このとき、足から首まで一直線になるように意識します。慣れていない人は、膝をついてもOK。
3. 目線は1m先を見ましょう。
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろします。お腹に力を入れることも忘れないようにしましょう。
5. 床につくか、つかないかといった位置まで下ろしたら、戻します。
6. 15回3セット行いましょう。

腕立て伏せを行う際には、頭を下げず顔を上げて行うことが大切です。頭を下げると、その分可動範囲が狭くなってしまい、効果が半減してしまうので注意しましょう。また、肩甲骨を寄せ、胸を張って行うことも大事です。動作はゆっくり行うことで、筋肉への刺激を与えることができます。

逆向きの腕立て伏せ

1. 床に座り、両手をついて腰を持ち上げます。お腹に力を入れながら行いましょう。
2. ゆっくり肘を曲げ、お尻がつかないところまで体を下ろします。
3. ゆっくり肘を伸ばしていきます。
4. 15回3セットを目標に行いましょう。

逆向きの腕立て伏せは、腕の筋力がないと難しいものです。できない場合は、後ろ向きに倒れるように行うのがおすすめ。慣れてきたら、お尻を浮かせて行うようにしましょう。

慣れてきたら二の腕トレーニングを組み合わせて


慣れてきたら、二の腕のトレーニングを組み合わせることで効果がアップします。二の腕を引き締めるトレーニングを紹介しましょう。

1. 床に両手、両足をつき四つん這いになります。
2. お腹を引き締め、肘を曲げていきます。
3. 床につくかつかないかのところまで曲げたら、少し上体を持ち上げ、下ろす、を3回繰り返します。
4. 足を床につけ、上体を起こし天井を見上げます。
5. その姿勢のまま、肘を曲げていきます。
6. 肘を伸ばして天井を見ます。
7. 5・6を3回繰り返します。
8. お尻を持ち上げ、かかとの上げ下ろしをします。
9. 膝を曲げ正座をする姿勢で、おでこを床につけ、力を抜きます。

鍛えるのではなく引き締めるには大きな負荷は必要なし

負荷をかけることで二の腕を鍛えることもできますが、引き締め効果を高めるには、必ずしも大きな負荷は必要ありません。早く効果を出したいと無理に負荷をかけると、フォームが崩れて効果が期待できなくなります。

怪我をしたり、筋肉や関節を傷めたりする危険性もあるでしょう。無理をせずに自分のペースで負荷をかけすぎずに行いましょう。

正しいフォームを意識するのが大事

トレーニングをする際には、正しいフォームを意識することが大事です。フォームが間違っていると、筋肉に刺激が伝わらず引き締め効果も得られません。最初はゆっくりでいいので、ていねいにフォームを確認しながら正しい方法で行いましょう。

二の腕の引き締めに効果的なストレッチ

ストレッチは使われず固くなった筋肉をほぐし、血行をよくします。二の腕の引き締めにはストレッチも重要です。8の字まわした背中でバイバイなど、二の腕の引き締めに効果的なストレッチを紹介しましょう。

8の字まわし

1. 肩幅に足を開き背筋を伸ばして立ちます。
2. 両腕を後に軽く曲げ、8の字に回します。
3. 20回行い、反対にも同じように回します。これを3セット行いましょう。

背中でバイバイ

1. 両腕をまっすぐ左右に伸ばします。
2. 片方の手の平を上に、反対の手は甲を上にして3秒キープ。
3. 左右の手の平の向きを変えて3秒キープします。これを10回繰り返します。
4. 両腕を後に伸ばし、手の平を上にします。
5. 両腕を上下に小刻みに動かします。これを50回繰り返します。

バンザイで腕と背中を伸ばす

1. 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばし立ちます。
2. 両手の平を上に向けて、バンザイをした後、肘を曲げて後ろに引きます。
3. 腕を上げてバンザイをします。このとき反動を使わないようにしましょう。これを5回繰り返します。

二の腕の引き締めには肩甲骨を動かすことが大事

二の腕を引き締めるには、肩甲骨を動かすことが大事です。背中や肩などが凝っていると、腕の可動域が狭くなり筋肉が衰えて二の腕が太くなります。二の腕を細くするには、肩甲骨はがしをしたり、意識して肩甲骨を動かしたりするなど、肩甲骨を動かして背中のコリを取り除くようにしましょう。

いつもの生活のなかで二の腕を引き締める

二の腕を引き締めるトレーニングは、普段の生活の中で手軽に行うことができます。入浴中や寝る前など、お風呂やベッドなど日常生活の中でできる二の腕引き締めのトレーニングを紹介しましょう。

タオルを使ってお風呂の中でトレーニング

1. 右手でタオルを持ち、まっすぐに手を伸ばします。
2. タオルは背中にまっすぐにおろし、下から握りこぶし一つ分くらいの位置を左手でつかみます。
3. 右手の肘を曲げ、真上にタオルを引っ張ります。
4. 左手の位置がずれないようにタオルを下に引っ張る気持ちで、右手でタオルを真上に引っ張ります。
5. 10回3セット行いましょう。

入浴中にできるトレーニングで、筋肉もほぐれた状態で可動域も広がりやすいです。トレーニング効果もアップするでしょう。

ベッドの上でアームカール

1. ベッドに仰向けに寝て両膝を立て、手の平を上にして両腕を30度の角度まで体から離します。
2. 息を吐きながら肘を曲げ、吸いながら伸ばします。このとき、肘を床から離さないように注意します。この動きを10回繰り返しましょう。
3. 両腕を天井に向かって伸ばします。
4. 息を吸いながら肘を曲げ、吐きながら伸ばします。これを10回繰り返します。

ベッドの上でヒジ伸ばし

1. ベッドに仰向けになり両膝を立てます。
2. 腕を天井に向かって伸ばし、息を吸いながらゆっくり肘を曲げます。
3. 息を吐きながら肘を伸ばします。これを10回繰り返します。

二の腕用の着圧サポーターを使うのもおすすめ

二の腕のトレーニングをする際など、二の腕用の着圧サポーターを使うとより効果が期待できます。筋肉量や少なく、普段あまり使うことのない二の腕はむくみやすいものです。着圧サポーターを使うことで、血液やリンパの流れがよくなります。老廃物もスムーズに流れやすく、むくみができにくくなるでしょう。

しかし、着圧サポーターはきつすぎると血行障害などのトラブルの原因になります。締め付けすぎないものを選ぶことも大切です。

まとめ

ほっそりした華奢な二の腕は、女性の憧れです。しかし脂肪がつくと取れにくく、ダイエットをしても細くなりにくい二の腕。引き締めて美しい二の腕になるには、腕立て伏せやねじりストレッチなどをすることで引き締めことができます。

日常生活の中でも、入浴中にタオルを使ったストレッチなどを取り入れ、二の腕を引き締めることを意識して生活するといいでしょう。