くびれの作り方とは?日頃からくびれを意識して美しいくびれを手に入れる

男性と女性の体の大きな違いは、男性が骨太でゴツゴツとした感じであるのに対して、女性は丸みを帯びた美しい曲線美があることです。キュッと引き締まったウエストは、女性らしい美しいボディラインに欠かせません。

美しいボディラインを手に入れようと毎日、ダイエットに励む女性がたくさんいますが、ウエストのくびれはただダイエットしただけで手に入れられるものではありません。くびれとは、バストやヒップとウエストのバランスが重要となるものであり、ただ痩せているからといって美しいくびれができるわけではないのです。

そこで、美しいくびれを手に入れるコツやストレッチの方法、ダイエットの方法や短期間でくびれをつくる方法などについて解説します。

ウエストのくびれを作る方法とは

女性の美しさは、バスト、ウエスト、ヒップのメリハリがあるボディラインに大きく関係しています。痩せているけどくびれがない人に比べて、少しぽっちゃり体型でもウエストにくびれがあった人の方が魅力的に見えるでしょう。

ウエストを細くしようとして腹筋運動に取り組む女性も多いようですが、腹筋で鍛えられるのは腹直筋だけです。くびれをつくるには腹直筋だけでなく腹斜筋や腹横筋を鍛える必要があるため、シックスパックを目指すように腹筋だけしていても意味がありません。そこで、ウエストのくびれをつくる方法について説明します。

日頃から正しい姿勢を心がける

ウエストのぜい肉がパンツやベルトの上に乗っかってしまって窮屈という思いをしたことがある方も多いでしょう。内臓脂肪や皮下脂肪は年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下することも大きく関係しており、なかなか落ちにくいという特徴もあります。

また、頭蓋骨や骨盤などが歪むことによって周りの筋肉を引っ張り、内臓を支えられなくなることによってポッコリお腹になることもあります。重心が偏った立ち方や歩き方、脚の組み方などの日頃の悪い姿勢が骨の歪みに関係していることも多いため注意が必要です。

腹式呼吸によってインナーマッスルを鍛える

腹式呼吸を活用したダイエット方法の種類は多く、少し前に流行ったロングブレスに挑戦された方もいらっしゃるのではないでしょうか。腹式呼吸は、横隔膜や腹横筋、腹斜筋を体のなかから鍛えるインナーマッスル鍛錬法のひとつとして大きな効果が期待できます。

やり方はいたって簡単で、鼻から息を大きく吸ってお腹を膨らませ、ゆっくりと口から息を吐いて意識的にお腹をへこませるようにするものです。最もお腹がへこんだポイントで30秒ほどキープすることによって、インナーマッスルが鍛えられます。

寝る前に横になったままで下半身をひねる

美しいくびれが作りたいと思っていても、ジムに通ったり、自宅で時間をとってトレーニングしたりするのは大変なことです。トレーニングは1回に何時間やっても毎日継続しなければ意味がないため、途中で挫折してしまって効果が得られない人も少なくありません。

そんな方におすすめなのが、就寝前の数分間、横になったままでできるエクササイズです。ベッドに仰向けに寝て両手を広げ、揃えた両足をゆっくりと上にあげ、左右にゆっくりと倒しながら、床に着く寸前でキープします。簡単な運動ですが、お腹にかなり効くエクササイズなので、毎日繰り返すことによってスッキリとしたウエストのくびれができることでしょう。

簡単にできるくびれを作るストレッチとは

毎日運動する時間がとれない、運動するのが苦手という方におすすめなのが、ストレッチです。ストレッチはスポーツをする前の準備運動であると誤解する方もいますが、ストレッチだけでたるみを解消したり、筋肉を引き締めたりする効果が期待でき、美しいくびれを手に入れることもできます。

辛い運動では三日坊主で終わってしまうという方におすすめのいつでも簡単にできるストレッチの方法について紹介します。

うつ伏せになって腕を使い上半身を起こす

くびれをつくるというと腹筋運動ばかりに偏ってしまうことがありますが、仰向けで寝て腹筋をするスタイルではなく、うつ伏せのスタイルでも腹筋を鍛えることができます。

まず、うつ伏せの状態で寝ます。両手を床につけて自分の体重を支えるようにしながら上半身をゆっくりと起こしていきます。この運動だけでも腹直筋や腹横筋が十分に伸びるのを感じられることでしょう。腕を使わずに勢いで反らすと背中や腰を痛めることがあるため、必ず両手をついて状態を起こすようにしましょう。

10秒キープしたら体を右にひねって腹斜筋を伸ばす

お腹や背中が伸びて気持ちいと感じたところでその姿勢をキープします。キープしている状態でお腹だけでなく背中の筋肉も伸ばすことができます。日頃、猫背の姿勢になりがちな方は背骨の矯正にも効果的です。

その姿勢を10秒ほどキープしたら、ゆっくりと体を右にひねります。このとき、右わき腹の腹斜筋が伸びます。日頃なかなか動かすことがない筋肉を使っているという実感があることでしょう。

反対側も同様に行い、体を元に戻す

右側にひねった後は、同様に左わき腹の腹斜筋も伸ばします。ストレッチなので呼吸を止めずに深呼吸するような気持ちで筋肉を伸ばしましょう。左右それぞれひねって5秒ほどキープします。腹斜筋を十分に伸ばしたら、元の姿勢にゆっくりと戻します。

お腹や背中だけでなく、腰にも力がかかるため腰痛がある方は無理しないようにしましょう。体を腕で支える際には、肘を伸ばすのがポイントとなりますが、肘を伸ばすのが辛い場合は、少し曲げても問題ありません。

くびれを作るダイエット方法について

美しいくびれをつくるためにはマシンを使った筋トレなどが絶対に必要となるわけではなく、自宅でいつでも簡単にできるストレッチや腹筋運動などでも十分効果があります。

ポイントは、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの腹筋をまんべんなく鍛えることです。特にウエストのくびれをつくる際には、脇腹に大きな負荷をかける必要があります。そこで、くびれをつくる効果的な運動の方法について説明します。

腰をひねる運動を行う

ウエストのくびれをつくるためには、直接ウエストの筋肉に働きかける運動をするのが最も効果がある方法と言えるでしょう。腰をひねるツイスト運動をするだけでも、ウエスト横側のぜい肉を落とすことができます。

3~5キログラムのダンベルを両手に持って左右に腰をひねるだけでも大きな効果があります。また、体の軸がぶれないように左右に体を傾けることでも腹斜筋を鍛えることができます。重いダンベルを持ち上げることなくできるので、毎日続けても苦になりません。

お腹の正面はもちろん横側も鍛える

ウエストを細くすることを目的として行われる運動として最もポピュラーなものが腹筋運動です。腹筋をするとお腹の正面の腹直筋を鍛えることができ、硬い筋肉がいくつものパーツに分かれたような美しい腹筋をつくることができます。

しかし、くびれをつくるためにはお腹の正面だけでなく、お腹のサイド部分となる腹斜筋を鍛える必要があります。くびれはウエストの前後よりも左右のメリハリがつくことによって美しく見えるものです。お腹の正面よりもわき腹を引き締めるイメージでストレッチをするといいでしょう。

腹筋運動を行う

くびれをつくるためには、腹直筋、腹横筋、腹斜筋という3つの腹筋をまんべんなく鍛える必要があります。腹筋運動に偏る傾向がありますが、腹筋はへその上を鍛えるものであって、それだけでくびれができるものではありません。

トータルで腹筋を鍛えるには、オーソドックスな腹筋運動ではなく、ねじりをいれて右ひじと左足の膝が当たるように意識しながら反対側も同様に行えば、腹直筋と腹斜筋の両方を一緒に鍛えることができます。

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短期間でできるくびれの作り方とは

いつも正しい姿勢で立つ、歩く、座ることを意識するだけでも、腹筋を鍛えることができウエストにくびれをつくるのにも効果が期待できます。また、毎日寝る前に数分間のストレッチを続けるだけでも目に見える効果を実感することができるでしょう。

もっと短期間でくびれをつくりたいというのであれば、トレーニングのためのグッズやアイテム、補正下着の使用もおすすめです。そこで、くびれをつくるトレーニングに取れ入れやすいグッズやアイテムを紹介します。

フラフープをする

フラフープは、昔から遊び道具としてだけでなくダイエットにも大きな効果があるとして、特に女性に人気となっています。フラフープはウエストの位置を維持しながら回し続けるためには、相当な体力が必要となります。10分間で100キロカロリーも消費できるとされており、有酸素運動のひとつとして高い脂肪燃焼効果を期待することができます。

腹斜筋を直接鍛えながらくびれができるだけでなく、ぽっこりお腹の解消にもぴったりです。コツをつかむのに少し時間がかかるかもしれませんが、毎日5分回し続けると短い期間でくびれを実感できるようになります。

バランスボールを使う

座るだけでインナーマッスルを鍛えられると評判のバランスボールは、ロングセラー商品として今でも人気が衰えていません。ボールの上にただ座って姿勢を保とうとするだけで普段はあまり使わない筋肉を無理なく鍛えることができます。

くびれをつくることができるだけでなく、骨や筋肉の歪みを矯正する効果も期待できるため、内臓の働きを活性化して健康な体づくりを目指すのにもぴったりです。

コルセットを身につける

美しいくびれをつくるためには、筋トレや脂肪燃焼とともに骨盤を矯正することも重要なポイントとなります。矯正下着のひとつであるコルセットは、身に着けるだけでほっそりとした美しいボディラインとなりますが、外せば当然ながら元にもどります。

コルセットの最大のメリットは、着用しながら骨盤の歪みを矯正することができるということでしょう。骨や筋肉の歪みを矯正することによって内臓の働きや脂肪燃焼を活性化することができます。筋トレと併用すれば短期間で効果が表れることでしょう。

まとめ

女性らしさのシンボルでもある美しい腰のくびれは、誰もが憧れるものです。くびれをつくるためには、腹筋を鍛える必要がありますが、単なる腹筋運動で腹直筋だけを鍛えてもメリハリのある美しいボディラインを手にすることはできません。

くびれの元となる腹斜筋や腹横筋に働きかけるストレッチや筋トレを正しい方法で毎日継続することが大切です。また、日頃から正しい姿勢や骨盤矯正のためにコルセットなどのグッズを活用するのもひとつの方法と言えるでしょう。