横隔膜を鍛える方法とは?横隔膜を鍛えて健康促進に繋げる

横隔膜とは、胸腔と腹腔との間にあるドーム状をした薄い筋肉であり、それ自体では動くことができない肺の動きをサポートして呼吸運動に深くかかわるものです。横隔膜が上下することによって肺が収縮して、楽に呼吸できます。

横隔膜を鍛えることによって姿勢改善や呼吸が楽になるなどのメリットがあります。インナーマッスルのひとつであり、外からはなかなか意識しにくい筋肉ですが、さまざまなトレーニング法によって鍛えることは可能で健康促進につなげることができます。

女性に人気が高い、筋肉の緊張やコリをほぐすのに最適な呼吸法はこちらで解説しています。

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横隔膜を鍛える方法とは

横隔膜は名称に筋肉ということばは含まれていませんが、インナーマッスルの筋肉のひとつに分類されるものです。ウエイトトレーンングで重量のあるダンベルを持ち上げたり、トイレでいきんだりするときに必要となる腹圧を生み出すことができます。

また、横隔膜は呼吸の補助という生命を維持するために不可欠な役割も担っています。したがって横隔膜を鍛えるには腹式呼吸を活用したトレーニングが適していると言えるでしょう。

両手を下腹部に置く

横隔膜を鍛えるには腹式呼吸と同じような手法を用いますが、腹式呼吸との大きな違いは、お腹に手を置いたり、おもりを置いたりして、負荷をかけることです。

横隔膜を収縮させるときに負荷をかけることによって意識的に筋肉を鍛えることができます。下腹部に両手を置いたり、バスタオルやクッションを置いたりするのも効果的です。

息を吸う

下腹部に乗せた手やクッションなどを持ち上げるつもりで、ゆっくりと鼻から息を吸います。横隔膜は腹式呼吸をする際に収縮運動を起こします。インナーマッスルなので体の表面から変化を感じることはなかなかできませんが、手やクッションが持ち上げられたり、引き下げられたりすることで意識しやすくなるでしょう。

横隔膜に意識を集中し、呼吸する際に肩や胸が動かないように注意しましょう。

息を口から履き出す

下腹部に置かれた両手やクッションなどの重さを十分に感じながら、ゆっくりと口から息を吐き出します。

腹式呼吸の訓練では、できるだけ長く口だけで息を吐くことが求められますが、横隔膜を鍛える訓練では、特にこだわる必要はありません。体の力を抜いて口と鼻の両方から吐いても大丈夫です。

上記を10回から20回繰り返す

下腹部に負荷をかけ、横隔膜の動きを意識しながら行う深い呼吸を1回当たり、10回~20回繰り返すとトレーニングになります。

週3~4回のペースで行うと効果的ですが、一度にやりすぎると過酸素状態となって気分が悪くなることがあるので注意が必要です。

横隔膜を鍛える筋肉のトレーニングをするメリット

横隔膜は体のなかの筋肉であるため、ダンベルを使った筋トレのように短時間で効率的に鍛えることがむずかしいという特徴があります。

呼吸と密接な関係がある横隔膜は、鍛えることで腹式呼吸が楽にできたり、姿勢がよくなったりするなど、さまざまなメリットを得ることができます。

腹式呼吸がしやすくなる

横隔膜を鍛えるには、意識的に横隔膜を上下運動させる必要があり、腹式呼吸をする必要があります。腹式呼吸では、息を吸う際に横隔膜に圧迫された内臓が前に出て膨らみ、上方へと押し上げられるため、横隔膜も上に動きます。

歌手や俳優、アナウンサーなど仕事で声が重要な役割を果たす仕事に就いている人は、腹式呼吸が基本であり、トレーニングは必須となります。横隔膜トレーニングをすることで腹式呼吸が楽にできるようになるでしょう。

姿勢が良くなる

いつも猫背気味の人は、呼吸をする際に肺が広がるスペースを十分にとることができないため、自然に呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと酸素を体の隅々に行き渡らせることができないため、体力、筋力ともに十分なパフォーマンスを発揮することができません。

横隔膜を鍛えることによって背筋が伸び、肋骨が非焼きやすくなって肺が広がるスペースを確保することができます。このように姿勢と呼吸には密接な関係があると言えるでしょう。

肩回りや首の筋緊張が緩和われる

普段横隔膜を強く意識していなければ、胸式呼吸をしていることになります。胸式呼吸で深呼吸をすると息を吸う際に大きく肩や胸が上がり、首回りの筋肉が硬くなることがわかるでしょう。

横隔膜を鍛えることによって、首や肩の周りの筋肉の緊張を緩和することができ、肩こりの解消も期待することができます。
横隔膜は呼吸をサポートする大切な筋肉であり、細胞を活性化させたり、酸素や栄養分を体の隅々まで運んだりするうえでも重要な役割を担っています。

横隔膜を鍛えると呼吸が深くなるため、大量の酸素を取り入れることによって代謝が高まります。また、肺を広げるスペースを確保しようとして、背筋が伸びたり、猫背が矯正されたりするなど、姿勢改善にも効果が期待できます。

代謝が高まる

ダイエットを成功するためには、筋トレや有酸素運動などで脂肪燃焼することが必要となります。なぜ有酸素運動が効果的であるかというと、呼吸によって体内に酸素を大量に取り込み、代謝を上げることによって脂肪燃焼が高まるからです。

横隔膜を鍛えると酸素を吸入する量を増やすことができ、さらに代謝を高めることが期待できるでしょう。

横隔膜を使いこなして腹式呼吸を鍛える方法とは

横隔膜を鍛えるためには、横隔膜と密接な関係にある腹式呼吸を活用してトレーニングするのが一番です。

腹式呼吸を鍛えるためには、同じ時間をかけて息を吐く、止める、吸うという動作を繰り返すこと、息を短く吐いて横隔膜の動きを活性化させること、横隔膜を活用して短い息を吐き続けることなどのトレーニング方法があります。

息を吸う、止める、吐くをそれぞれ同じ時間行う

腹式呼吸を上手くできない人のほとんどは、息を吸い過ぎたり吐きすぎたりしています。腹式呼吸をスムーズに行うためには、まず肺のなかの空気を一定の量を出しながら吐き切ってから、一旦息を止め、全身の力を抜いたまま息を吸います。

吐き切っていれば自然に空気は入ってくるので意識して吸おうとしないことがポイントです。吸う、止める、吐くの全てを同じ時間、7秒程度で揃えるのもポイントです。

息を短く吐いて横隔膜の活性化に繋げる

吸う、吐く、ともに息の量を調整できるようになったら、さらに横隔膜の動きを活性化させるために、短い呼吸にチャレンジしてみましょう。顔のすぐ前に1本のろうそくがあることをイメージし、短い息で吹き消すつもりで息を吐きます。

短い呼吸でもお腹がへこんだり、膨らんだりすれば腹式呼吸ができている証拠となります。

横隔膜を使って息を短く吐くことを繰り返す

息を短く吐くことで横隔膜を活性化することができたら、最後の仕上げの段階となります。脇腹を包むように両手を添えて、短く「フッ、フッ」と息を吐き続けます。息を短く吐くことに集中していれば、吸おうとしなくても空気は自然に入ってきます。

この動作を30秒ほどキープしてできるようになれば、腹式呼吸が身に付きます。また、それと同時に横隔膜も活性化されるでしょう。

おすすめのグッズ

横隔膜のトレーニング法には、腹式呼吸を活用する方法がポピュラーなものとなっています。いつでも、どこでも簡単に取り組めるので、運動が苦手な女性にもおすすめです。

さらに横隔膜の活性化を図りたいのであれば、呼吸筋を鍛えるのに特化したトレーニンググッズや横隔膜と呼吸との関係について具体的に解説している本などもおすすめです。

POWERbreathe (パワーブリーズ) プラス 超重負荷 赤【日本正規品 2年保証】

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パワーブリーズは、息を吸う際に負荷を与えることによって、腹筋や背筋、横隔膜などの呼吸に必要となる筋肉をトータルで鍛えることができるトレーニンググッズです。

負荷がかかることで呼吸を意識することができ、意図的に呼吸の質を変えてパフォーマンスを向上させることが可能となります。

1日5分 横隔膜呼吸で「やせ体質」になる (Ikeda sports library)

1日5分 横隔膜呼吸で「やせ体質」になる (Ikeda sports library)
太田雄貴、高梨沙羅、浅田真央といった有名なオリンピック選手をサポートするトレーナーが、横隔膜呼吸と姿勢について書いた本です。

横隔膜を100パーセント使いこなして呼吸をすれば、太らない身体や腰痛、肩こりしらずの身体に変えることができるという持論に基づいた肉体改造メソッドのバイブルと言えるでしょう。

勝者の呼吸法 – 横隔膜の使い方をスーパー・アスリートと赤ちゃんに学ぼう! – (ワニブックスPLUS新書)

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メジャーリーガーのイチロー、プロゴルファーの宮里優作など、名だたるアスリートのアスレチックトレーナーとして活躍する筆者が、一流と二流のアスリートの差は呼吸にあるという持論を展開する本です。

正しい呼吸を手に入れることによって、フィジカル面だけでなくメンタル面での安定が得られることをわかりやすく説明しており、スポーツだけでなく日常的な生活のなかで最高のパフォーマンスを発揮したいという方にもおすすめです。

まとめ

横隔膜は、お腹と胸の境界線にあるドーム状の筋肉であり、肺を動かして呼吸をサポートする重要な役割を担っています。インナーマッスルである横隔膜は、意識して鍛えないと十分に使うことはできず、ほとんどの人が7割程度しか活用しきっていないと言われています。

腹式呼吸を活用した横隔膜のトレーニング法をマスターすれば、代謝が上がってダイエットに効果があるだけでなく、姿勢や呼吸の改善にもつながります。いつでもどこでもできるトレーニング法は、運動が嫌いな女性にもうってつけと言えるでしょう。