大胸筋を鍛える方法とは?大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れる

大胸筋は、鎖骨や肋骨を繋ぐ役割を担っており、その名称のように胸にある大きな筋肉です。男性は、厚い胸板に憧れてジム通いすることも多いものです。女性は、大胸筋を鍛えることでバストアップを図ることができ、メリハリのある美ボディを手に入れることができます。

また、効果的に脂肪燃焼するには、面積の広い筋肉を鍛えることも求められます。そこで、大胸筋の鍛え方や自宅でできるトレーニング法、大胸筋を鍛えるメリットやおすすめのグッズについて解説します。

大胸筋の鍛え方とは

大胸筋を鍛えるトレーニングとして最もポピュラーなのが、腕立て伏せやベンチプレスではないでしょうか。ジムでも大胸筋を鍛えるために特化したマシンを多くの人が利用しています。

大胸筋を肥大化させるためのトレーニング法にはさまざまなものがありますが、正しい方法でやらないと大胸筋ではなく他の筋肉を鍛えることになります。そこで、大胸筋の鍛え方のポイントについて説明します。

上部、中部、下部の3つに分けて鍛える

大胸筋はその名の通り、大きな筋肉であるため一度に全体を鍛えることは難しいものです。大胸筋の上部、中部、下部の3つに分けてトレーニングした方が効果がでます。

大胸筋の上部のトレーニングでは、足を台に乗せて傾斜を使った腕立て伏せがおすすめです。中部では、フラットな床面で行う腕立て伏せが効果があります。手幅の取り方で大胸筋の外側、内側をそれぞれ鍛えることができます。下部は、両手で器具のバーを握って体を浮かせ、腕を使って浮き沈み運動するといいでしょう。

コンパウンド種目から行うようにする

トレーニングには、ひとつの関節を使うアイソレーション種目と複数の関節を使うコンパウンド種目があります。ベンチプレスやダンベルベンチプレス、インクラインベンチプレスなどがコンパウンド種目に含まれます。

先にアイソレーション種目を行ってしまうとコンパウンド種目で重量の負荷をかけたトレーニングができなくなるため、コンパウンド種目を先に実施するようにしましょう。

3つの部位をそれぞれ日を分けてもOK

大胸筋は大きな筋肉であるため、上部、中部、下部の3つの部分に分けてトレーニングするのが理想的であると言われています。ひとつひとつの部分を鍛えるのにも時間がかかるため、同じ日に全てを鍛えることが難しいことがあります。

一度にやり過ぎて筋肉を傷めることもあるため、日によって鍛える部分を分けてもいいでしょう。日によって鍛える部分を変えることで筋肉を休ませたり、時間短縮をしたりすることもできます。

自宅で大胸筋を鍛えるには

大胸筋を鍛えるには、必ずジムのマシンを使わなくてはならないということはありません。筋トレが初めての方や体力に自信がない方は、自分の体重を負荷にする自重トレーニングがぴったりです。

自重トレーニングであれば、専門的なグッズなどを全て揃える必要がなく、自宅で気軽に行うことができます。そこで、自宅で大胸筋を鍛える際のコツやポイントについて説明します。

しっかりとしたフォームで腕立て伏せを行う

自宅でトレーニングする際にはトレーナーに見てもらうことができないため、正しいフォームをキープすることが大切です。腕立て伏せはフォームが崩れやすく、肩や腰に負担がかかって傷めることもあるので注意が必要です。

まっすぐな姿勢でしっかりと胸をはれているか、肩に力を入れずに鍛える部分を意識して行えているかなどをセルフチェックしながらトレーニングするようにしましょう。

それぞれの部位に効果的な方法で行う

大胸筋は一度に鍛えるには大きすぎるため、3つの部分に分けてトレーニングするのが一般的です。それぞれの部分には効果的に鍛えるための方法があり、それを意識して行わないとピンポイントで鍛えることができません。

また、同じ腕立て伏せであっても手をつく幅の広さによって大胸筋の外側、内側など鍛える部位が異なってきます。鍛える部分にピンポイントで効果のある方法を選ぶようにしましょう。

ダンベルや椅子やチューブといったツールを利用する

自宅で行う自重トレーニングに慣れてきたら、さらに負荷をかけていくことにもチャレンジしましょう。3キログラム~5キログラムのダンベルであれば、価格も安く取扱いも楽に行うことができます。

また、椅子やいらなくなった自転車のタイヤのチューブなどもトレーニングツールとして活用することができます。道具を使う際にはスペースを十分にとってけがすることがないよう注意しましょう。

大胸筋を鍛えるメリットとは

よく使う腕や足の筋肉とは違って、意識しないと鍛えることができないのが大胸筋です。効果的なトレーニングをすれば、それほど時間をかけることなく肥大させることができ、女性はバストアップすることも可能です。

またダイエットにも大胸筋トレーニングは高い効果を発揮するとされています。そこで、大胸筋を鍛えるメリットについて説明します。

厚い胸板になる

男性にとって逞しくて厚い胸板は男らしさをアピールするシンボルとなるため、集中的に大胸筋を鍛える傾向があります。シックスパックに割れた腹筋と鍛えられた大胸筋の組み合わせは、女性を虜にする最大の武器とも言えるでしょう。

一方、女性にとっては胸を上方に押し上げる効果や胸の土台となる部分からバストを大きく見せる効果が期待できることから、バストアップなどの美しいボディラインづくりをするのにおすすめです。

代謝が高まりダイエット効果も得られる

女性はダイエットへの関心が高く、できれば辛いトレーニングをせずに痩せたいと考えています。ダイエットでは代謝を高めて脂肪燃焼の量を増やすことが必要となります。大きな筋肉は代謝が高く脂肪燃焼の量も多いため、面積の広い大胸筋を鍛えることは、代謝や消費カロリーを上げるのにも効果的です。

腕や足の筋肉を鍛えてほっそりみせるのもひとつの方法ですが、まずは一番大きな筋肉から鍛えることを考えてみましょう。

結果が早く表れる

大胸筋は大きな筋肉であることから、いくつかの部分に分けてピンポイントで鍛えないとなかなか筋トレの効果がでません。しかし、その一方で大きな面積を有していること、もともと皮下脂肪がつきにくい部分であることなどの理由から、他の部分に比べると結果が早く表れる筋肉でもあります。

また、大胸筋は成長、肥大化しやすいという特徴もあります。筋トレを始めるならまず大胸筋からスタートするのがおすすめです。

おすすめのグッズ

大胸筋を鍛えるためには、自分の体重を負荷としたトレーニングでも十分効果があります。腕立て伏せに慣れてきたら、トレーニンググッズを使ってさらに効果を上げるのもいいでしょう。

ジムに行かなくても自宅で簡単にできるコンパクトで軽量なトレーニンググッズをいくつか紹介します。

La-VIE(ラヴィ) 胸筋ローラー Wモンスターマンローラー 2個入 腹筋ローラー

La-VIE(ラヴィ) 胸筋ローラー Wモンスターマンローラー 2個入 腹筋ローラー
ダンベルと似た形をしていますが、持ち上げるのではなくローラーのように転がすことで筋肉を鍛えるアイテムです。2つのローラーの方向によって鍛える筋肉の部位を変えることができます。大胸筋を鍛えるためには、横方向に転がして戻すという単純な動きだけで大きな負荷を与えることができるでしょう。

胸だけでなく、腹筋や体幹バランスを鍛えるのにもぴったりです。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
ローラーを転がす方向を変えるだけで鍛える部位を変えることができるトレーニンググッズです。ローラー系のトレーニンググッズは、動かす時の音が気になるものですが、このローラーは、静音設計にこだわっているため夜でも階下への騒音を気にすることなく使用することができます。

マットがセットとなっていて膝を保護してくれるのも魅力と言えるでしょう。

Active Winner プッシュアップバー プッシュアップ 最新モデル 肉体改造 腕立てトレーニング 筋トレ

Active Winner プッシュアップバー プッシュアップ 最新モデル 肉体改造 腕立てトレーニング 筋トレ
プッシュアップバーは、一般的な腕立て伏せをするよりも短時間で目に見える変化が感じられるトレーニンググッズです。グリップ部分のスポンジがボリューミーであるため、握りやすいだけでなく手首の負担も軽減してくれます。

軽量で滑りにくく、しっかりとした四つ足設計で安心して使用することができ、初心者向きの簡単エクササイズの方法の説明書が付いているのも魅力と言えるでしょう。

まとめ

大胸筋は肋骨や鎖骨をつなげる大きな筋肉であり、普段は動かすことがないので鍛えるには意識的にトレーニングする必要があります。大胸筋を鍛えると、バストアップや代謝の向上などの効果もあり、メリハリのあるボディラインを手に入れることができます。

ジムでマシンを使用するほかに、自宅で簡単にできるエクササイズで鍛える部位を意識して行う方法もあります。正しいフォームやグッズを活用したトレーニングで効率的に鍛えれば、大胸筋だけでなくダイエットにも効果が表れることでしょう。