ヒップアップエクササイズのやり方とは?有効な方法で美しいヒップラインを手に入れる

ヒップアップのためにはエクササイズは必要不可欠です。何もしないでそれは実現できません。

では、どのようなトレーニング方法があるのでしょうか。

ヒップアップを意識してダイエットする方法

まず、ヒップアップを意識してダイエットをする方法について紹介します。

タオルを利用してシングルレッグスクワットを行う

シングルレッグスクワットというのは、筋トレの王様と呼ばれるスクワットの中にあって、大腿四頭筋に高い付加を与えることが出来るトレーニング方法です。ノーマルスクワットと比べたときには、その付加は何倍もあると言われているのです。

このトレーニングでは、大腿四頭筋を重点的に鍛えることが出来るのですが、これは足腰の強さ、それに基礎代謝に影響するものです。下半身を効率よく強化できるため、ヒップアップにも効果が期待できます。

つま先運動を行う

つま先運動もヒップアップには役立つものとなります。まずは床にマットを敷いて横になりましょう。それから、腕を横に添えたままに仰向けになります。足を上にあげ、太ももが床に対して垂直になるよう膝を90度に保つようにします。左のつま先を使って床を軽くたたく動作を行い、右のつま先でも同じような動作を繰り返します。

脚は交互に組み替えながら、つま先を下に落とさないようにして左右で行いましょう。このつま先運動は、難易度としては少し高いのですが、お尻や太ももの筋肉をバランス良く保つことが出来ますから、下半身全体の運動として効率的なものとなるのです。

シングルレッグフロントレイズを行う

シングルレッグフロントレイズは、多くの筋トレを組み合わせる必要がないとされてるほどのものですが、多くの効果が期待できるものとして知られています。まず、足をお尻の幅くらいに広げて立ちます。それから無理のない重さのダンベルを持ち上げます。腕をまっすぐに伸ばし、頭の上まで上げて3秒維持し、それから胸の位置に戻します。回数的には8回くらい行い、それから脚を変えて同じ回数分行うようにします。

自宅でできるヒップアップのエクササイズとは

ヒップアップのエクササイズというのは、自宅で出来てしまいます。そのうちのいくつかについて紹介します。

スクワット

スクワットと言えば、引き締め効果を得られるトレーニングです。正しいフォームで行うことによって、引き締め効果はさらに大きくなります。スクワットでは、まず膝の位置について気を使います。膝がつま先よりも前に出るというのは間違いです。膝を痛める可能性があるためです。まず、脚の付け根を踵の方に押し出すというイメージを持ってみると良いでしょう。

次は腰です。膝を曲げたときに腰が反ってしまうということのないように気を付けたいところです。腰に負担がかかることに加えて、本来鍛えるべき体幹に対しての効果が得られません。おなかは腰を押すように腹筋を使うこと、腰はお腹を押し出すように背筋を使います。それによって腰回りの安定を狙うのです。

ヒップリフト

ヒップリフトは体幹を鍛えることが出来るトレーニングです。お尻にある大臀筋、そして、脊柱起立筋を主に鍛えることが出来ます。ヒップリフトは、まず床に仰向けで寝ます。それから、足を90度に曲げます。手はリラックスできるフォームで構えるようにします。お尻をぐっと上げて、お腹と足の膝が直線になるまでお尻を上げたところでいったん停止します。

ここで呼吸をしっかりとして、大臀筋の呼吸を感じたら、少しずつお尻を下げていくのです。ポイントは、一度停止することと覚えておきましょう。また、長時間行わずに、セット数をしっかりと決めて行うことがポイントです。

バッグランジ

バッグランジは、お尻の筋肉を集中的に刺激できます。日常生活ではあまり行わない動きを行います。使う筋肉は、お尻の筋肉である大殿筋、中殿筋、太もも裏の筋肉であるハムストリングス、それから前ももの大腿四頭筋です。注意するべき点としては、背筋を伸ばして行うことです。しゃがみこんだときに膝が左右にぶれないこと、前足の太ももが地面と平行になるように腰を落とすことなどです。

やり方は、左右交互に足を後ろへ踏み込みます。それから、前足の膝が90度になるくらいに膝を落とします。それから最初の姿勢に戻って後ろに踏み込む足を入れ替えて再度行うというものです。

シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトによって鍛えられるのは、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋です。ハムストリングスが固くなると、猫背、お尻が垂れるなどの原因になってしまいます。この防止のためにシングルレッグデッドリフトは効果的なのです。

やり方は、背筋を伸ばしたまま片足立ちをします。反対の足は浮かせる、あるいは台におきましょう。背筋を伸ばしたままお尻を少し後ろに引いて上半身を前傾させていきます。つま先に体重をかけて、ひざを少し曲げます。立っている反対の手で床を触ったらまっすぐに立ち上がるのです。10回を2セットから3セットを目安にします。

お尻を引き締める方法とは

お尻を引き締めたいと思ったとき、どのような方法があるのでしょう。しっかりと効果的なトレーニングを行うことを意識したいものです。

初心者でもOKサイドレッグレイズ

身体にメリハリをつけるためには、サイドレッグレイズがぴったりです。このトレーニングは初心者でも問題なく行うことが出来ます。やり方は、まず四つん這いになります。肩の下に腕が来るように行います。それから、右足を下げて体を右側に向けるようにします。この時に、引いた足の方で体を支えるようにします。出来る限り体幹はまっすぐにします。

そして、伸ばした足を上下に動かすようにします。身体をまっすぐにして、ぶれないようにして15回ほどやってみましょう。それから、お尻の付け根から上げていくことを意識すると良いでしょう。お尻のほかに、お腹痩せ効果にも繋がります。

床に寝て行うグルートブリッジ

グルートブリッジは、大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。お尻の筋トレはたくさんあるのですが、その中でも一番基本的なものと言っても間違いはありません。大殿筋をボリュームアップさせれば、代謝がアップすることもあって、ダイエットにおいては最優先で鍛えたい筋肉なのです。大殿筋のトレーニングの中でも、グルートブリッジが効果的なのは、股関節のヒップレンジをダイレクトに再現しているためです。大殿筋を鍛えるトレーニングの中でも、最大パワーを発揮できるトレーニングなのです。

方法は、トップポジションで大殿筋を収縮させることをイメージすることです。そして、腹筋を使って身体を一直線に保ちます。そして、ボトムポジションではお尻がつくまで下ろさないということが大きなポイントになります。

全身のシェイプアップにも繋がるヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、女性に人気のエクササイズであり、全身のシェイプアップにも繋がります。床の上、家庭でも気軽に始めることが出来るトレーニングで、お尻の筋肉を鍛えるのにはもってこいです。床の上に両肘と両膝をついて四つん這いになります。この状態から片足を後ろにまっすぐに伸ばして、肩から足のかかとまでを一直線にします。この動作によって大殿筋に刺激を与え、太もものハムストリングにも効果が期待できるのです。

ヒップアップに特化しているジェファーソンスクワット

ジェファーソンスクワットというのは、ヒップアップに特化したトレーニングとなっています。バーベルとプレートだけあれば行うことが出来るものとなっています。まず、プレートを付けたバーベルを床において、それをまたいで立ちます。足幅は肩幅よりも広めにして、つま先はやや外側を向けます。そして、背中を丸めずに上半身はまっすぐに、ひざ関節と股関節を曲げて、右手がバーの前方、左手はバーの後方を持ち、できるだけそのままの状態で立ち上がるのです。バーが軽く床に触れるまで下ろしてまた立ち上がるのを繰り返します。1セット終わったら、今度はバーを持つ手を逆にして行います。

椅子やソファーなどを使うブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足スクワットとも呼ばれるものです。大殿筋や大腿四頭筋、内転筋郡、ハムストリングなどを鍛えることに特化しています。椅子やソファーを使って片足のつま先又は足の甲を乗せます。もう一方の足は前方にセットします。前方の足の膝の角度が90度になるまで曲げて腰を落とします。曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。回数については、左右10回から15回、3セットが目安となります。

おすすめのグッズ

ヒップアップのために役立つ、おすすめのグッズについて紹介します。こうしたグッズを利用するのも良いでしょう。

スリムウォーク 骨盤をきっちり支えるショーツ Mサイズ ブラック(SLIM WALK,shorts pelvic,M)

スリムウォーク 骨盤をきっちり支えるショーツ Mサイズ ブラック(SLIM WALK,shorts pelvic,M)

この製品を使うことにより、ヒップを持ち上げながら骨盤を引き締めることが出来ます。はくだけで腰をサポートしてくれますから、負担もばっちりと軽減される仕組みになっているのです。骨盤のズレやゆがみに対しては悩む女性は多いのですが、従来の骨盤ケアの商品とは違って、着用時の快適さをしっかりと考えられている製品となっているのです。また、お腹押さえの設計になっているため、気になるお腹もすっきりです。また、ヒップアップにも向いており、骨盤を正しい位置にキープして引き締めてくれます。アウターにも響きにくいため、着るものを気にすることもありません。

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はくだけでヒップの形をセクシーに見せてくれるものです。瞬時に美しい形にしてくれるのです。軽くてスタイリッシュ、かつ快適でセクシーな骨盤パンツで、ヒップを持ち上げながらも骨盤を正しい位置にキープして腰を引き締めてくれます。

RanBow 小尻ベルト ヒップアップベルトエクササイズ用ベルトダイエット用ベルトフィットネス用マシン筋肉ベルトEMS筋トレマシーンUSB充電式ベルト美姿勢ベルト 巻くだけで下半身スッキリ/お尻や太ももを引き締める/無意識のうちにシェイプアップ/10種類のモードの模擬運動

電気信号を使うことによって、筋肉に直接刺激を伝え、無理なくエネルギーを消費して負荷を与える運動が手軽に行えるものです。お尻を守る筋肉を鍛えるのにはもってこいです。ポッコリしたお尻もお尻張り設計によって、すっきりと見せてくれることが出来ます。素材に関しても耐久性は抜群であり、長期の使用にもばっちりと耐えてくれるだけのものを持っているのです。それは正にプロ並みのパフォーマンスとなっています。電力は便利なUSB設計となっており、どこからでも簡単に充電が可能となっています。そして、電源コードがありませんから、いつでも両手を自由に使うことが出来ます。色んなレベルで使うことができるため、何かをしながらの利用も手軽に行えるのです。

まとめ

筋肉を鍛えることはとても大変なことですが、毎日継続して行うことによって、素敵なボディを手に入れることが出来るはずです。最初の方はそれこそ筋肉痛で動けなくなることも多いと思いますが、素敵なヒップを手に入れることは一筋縄ではいかないことをは理解しておきたいところです。ぜひとも頑張ってみて欲しいものです。