瞑想のやり方ってどんな感じなの?瞑想の種類や効果とは?

毎日多忙を極める仕事、複雑な人間関係など現代は超ストレス社会と言われています。特に原因はないのにイライラする、気分が落ち込む、など何らかの精神的な悩みを抱えている人は多いでしょう。

メンタル面での落ち着きを取り戻したり、自律神経を整えたりすることを目的として瞑想を実践している人の数は年々増加しており、朝活でもお寺での瞑想が人気となっています。

スティーブ・ジョブズ、イチローなど世界で活躍する成功者の多くは瞑想を実践していると言われています。スピリチュアルなイメージや宗教的なイメージが強いものですが、科学的な研究も進んでおりセルフコントロールの一環として社員研修に取り入れている一流企業もあります。そこで、瞑想の種類や効果、呼吸法やおすすめの書籍などについて解説します。

瞑想の種類

日本人は、瞑想というと座禅を組んで心を無にする姿をイメージすることが多いものです。しかし、世界にはさまざまな瞑想の技法があり、座禅に限ったものではありません。大別すると、体を動かさずに瞑想する「パッシブ・メディテーション」、体を動かす「アクティブ・メディテーション」の2つがあります。

この2つを基本としてさらにさまざまな瞑想の種類があり、宗教や脳トレーニング、ヨガなどさまざまなジャンルで取り入れられています。そこで、数ある瞑想法のなかから代表的なものについて説明します。

マインドフルネス瞑想

瞑想の要となるのが呼吸です。マインドフルネス瞑想は、特に呼吸に意識を向けることがメインとなっているもので、瞑想に初めて挑戦するという人にもおすすめの瞑想法と言われています。呼吸に集中することで雑念が入らず、集中力をアップすることができます。学習や仕事の効果を上げるための脳トレーニングに似たものと考えてもいいでしょう。

マインドフルネス瞑想を実践することによって集中力とともに記憶力や学力の向上も期待できます。また、重要な決断をしなければならない場面でも自分にとって最適な選択ができるようになると言われています。

超越瞑想

超越瞑想は、ヒンドゥー教に由来するものですが自然に身をゆだねる瞑想法であるため多くの人に支持され、多くの著名人も実践しています。雑念を取り除くために精神を極度に集中させる瞑想法であるため、難易度が高く初心者には向いていないと言われることもあります。目を閉じてマントラという意味を持たない言葉を頭の中で何度も繰り返し、雑念と向き合います。

瞑想を始めたばかりの頃は次々に雑念が表れますが、徐々に深い瞑想状態に入ることができるようになります。慣れてくると睡眠よりも高い休息効果を得ることができるようになり、自己免疫力や自己治癒力を高めることができるとされています。

サマタ瞑想

サマタ瞑想は、心の動きを止めて落ち着かせる瞑想法であり、パッシブ・メディテーションを代表するものです。さまざまな雑念が湧いてくるため心の動きを止めるまでにはかなり時間を要し、メンタル面での修行とも言えるでしょう。

サマタ瞑想を継続して実践することで、瞑想をしなくても心を穏やかに保つことができ、ストレスの軽減にもつながります。心の動きを止め、雑念が一切ない状態になることが重要となるので、初心者は深い迷走状態に入るまでに実践を繰り返す必要があります。

瞑想を行うことで得られる効果

ストレスやイライラを解消するために瞑想を取り入れる人が多いように、瞑想を行うことで心の安定を図ることができ、感情のコントロールができるようになるとともに自己治癒力や免疫力を高めることもできます。日々のストレスにも動じなくなり、いつも平常心でいられるようになるというメリットもあります。

また、心を安定させるだけでなく集中力や記憶力など、パフォーマンスを向上させることにも効果があると言われています。そこで、瞑想すると具体的にどんな効果が得られるのかについて説明します。

集中力が上がる

瞑想によって心の安定が図られることはイメージしやすいものですが、瞑想によって集中力が上がると言われてもピンとこない人が多いのではないでしょうか。深い瞑想ができるようになると、雑念とともにストレスや不安を感じにくくなります。心が乱されることがなくなるため、ひとつのことに集中して取り組む力が高まるとされています。

瞑想を繰り返すことによって集中したいひとつのこと以外の邪念を取り除くことができるようになるため、ポジティブな内容のことであっても集中すべきこと以外のことは頭の中で捨てることができます。また、瞑想の基本となる呼吸法を会得することによって自律神経も整い、物事に集中しやすくなるというメリットもあります。

自分をコントロールできるようになる

人間は自分の周りでさまざまな事象が起こると感情が乱され、そのことに振り回されてしまうことがあります。「自分は自分」と言い聞かせても心が乱れて自分で自分を律することができなくなるのが普通でしょう。心がかき乱される原因のほとんどはネガティブ思考です。生まれつき楽天的な人をみるとうらやましいと思うこともあります。

瞑想をすることによってストレスやイライラが軽減され、集中力が高まってポジティブな考え方ができるようになります。思考パターンは言い換えれば脳のクセのようなものなので、瞑想によって考え方を変えることは難しくありません。瞑想を繰り返すことによって、瞑想状態でない時であっても心を乱さず常に自分をコントロールすることができるようになるでしょう。

リフレッシュ・リラックスできる

瞑想すると十分な睡眠時間を取っていないのにスッキリする、リフレッシュできると朝活に取り入れている人もいます。邪念を取り払って深い瞑想状態に入ることができるようになれば、心身ともにリラックスでき、穏やかで清々しい気持ちになることができます。

瞑想というよりもリラックスするための時間を設けるという気持ちで取り入れれば、毎日の生活のなかに負担なく取り入れることができるでしょう。リラックス効果を重視するのであれば、起床時、就寝前の5分程度の瞑想でも十分に効果を得ることができます。

瞑想の時の呼吸法

呼吸法は瞑想の要となるものであり、正しい呼吸法を身につけることができなければ、深い瞑想状態に入ることはできません。ゆったりとリラックスした状態で腹式呼吸をすると自律神経を整えて心を穏やかにすることができます。

普段は無意識に胸式呼吸で浅い呼吸しかしておらず、それが原因で代謝が低下したり血行が悪くなったりすることもあります。完全にリラックスした状態で呼吸をすると意識しなくてもゆっくりとした深い呼吸をすることができます。瞑想の重要な条件となる腹式呼吸の方法について説明します。

①鼻から吸って鼻から出す

腹式呼吸をする際には重要なポイントがいくつかあります。まず、姿勢ですが床にあぐらをかくことにこだわらず椅子に座っても構いません。ただ、背筋をしっかりと伸ばしてリラックスして座ることが大切です。目を閉じて全身の力を抜いて鼻からゆっくりと息を吸います。

瞑想では吐くときも鼻から出すことが基本となりますが、口と鼻両方から吐いても構いません。瞑想の呼吸法にはさまざまな種類がありますが、鼻からゆっくりと吸うということは共通しています。

②ゆっくり長く吐く

ゆっくりと鼻から吸った息は、鼻からさらにゆっくり長く吐くことを意識します。ゆっくり長く吐くことによって腹筋を鍛えることにもつながり、ぽっこりお腹解消にもなります。初めのうちはなかなか長く吐けないので苦しくなったら途中でやめるようにして、徐々に長くするようにするといいでしょう。

ゆっくりと長く息を吐くことに集中するので、知らず知らずのうちに雑念が入らなくなることを実感できます。口から吐くのに比べて鼻からゆっくり吐く方が難しいため、できないうちは口から多く出しても構いません。

③しっかり息を吐き切る

瞑想時の腹式呼吸では、最後までしっかりと息を吐き切ることが大切です。普段、胸式で行っている呼吸は、吸う、吐くともに浅く早いのが一般的です。吸い込んだ空気を吐き切ることなく少しの空気を吸うという不安的な呼吸を繰り返しています。

人間の肺は吸い込んだ空気をしっかりと吐き切れば、吸うことを意識しなくても自然に空気が入るようになっています。たっぷりと空気を取り込むためには、吸った空気を吐き切ることが大切なのです。

瞑想のやり方が分かるおすすめ本

瞑想は宗教的なもの、現実世界とはかけ離れたスピリチュアルなものと思われることが多いものです。しかし、瞑想の効果は科学的、医学的にも実証されており、毎日の生活のなかに取り入れることによって心身の安定やパフォーマンスの向上が期待できます。

そこで、瞑想の効果や具体的なやり方についてわかりやすく書かれた書籍をいくつか紹介します。これらの本を読めば、瞑想が特別なものではなく日々の生活に取り入れやすく、簡単に心身をよい状態にキープすることができることがわかるでしょう。

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

初心者入門編の瞑想としておすすめのマインドフルネス瞑想についてわかりやすく解説している本です。いつもさまざまな悩みや邪念でいっぱいになっている頭のなかを空にしてリセットし、新たな発想や行動がしやすくなる瞑想です。

通勤や家事の時間など、毎日の隙間時間を上手に活用して気持ちをリセットし、ストレスを緩和するための瞑想の方法について説明しています。瞑想が初めての人でも入りやすいように瞑想に誘導してくれるCDがセットになっているのも魅力です。

始めよう。瞑想:15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)

始めよう。瞑想:15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)

瞑想はスピリチュアルなもの、宗教的なものという偏った考えを否定するとともに毎日15分でできる心身のストレッチ法についてわかりやすく解説している本です。深い瞑想状態に入ることができれば、脳はレム睡眠状態と同様の働きをすることが医学的に解明されています。

無心になることをベースとして瞑想を行えば、心身の状態を安定させることができるだけでなく記憶力や発想力まで高めることができることを具体的に教えてくれています。

マンガで実践! 世界のハイパフォーマーがやっている「最強の瞑想法」

マンガで実践! 世界のハイパフォーマーがやっている「最強の瞑想法」

ストレス解消や集中力のアップなどに効果があるとして世界の大舞台で活躍する著名人がこぞって実践している瞑想について視覚的にとらえやすい漫画を使って解説しているユニークな本です。

マントラを使った瞑想法を仕事もプライベートも上手くいかない女性が瞑想の達人と出会ったことで激変していく姿を漫画で描いています。瞑想の効果や具体的なやり方をわかりやすく知るのにはうってつけの本と言えるでしょう。

世界のエリートはなぜ瞑想をするのか

世界のエリートはなぜ瞑想をするのか

瞑想の効果は医学的、科学的にも解明されつつあり、グーグルやアップル、フェイスブック、インテルなどの世界の名だたる企業でもCEO自ら実践したり、社員研修に取り入れられたりしています。

瞑想によってリラックス、リフレッシュするだけでなく歯垢がクリアになって集中力や決断力が増すことを具体的に解説しており、なぜ世界のエリートが瞑想を実践しているかの謎がわかります。1日1分、通勤電車のなかでも実践できる瞑想法を実践できるようになるのも魅力です。

まとめ

世界の一流企業や経営者、一流アスリートなど、世界中から注目されている瞑想は、ストレス社会の現代でストレスやイライラを軽減するのにも効果があります。また、自律神経や感情を整えて心身の調子を整えるだけでなく、発想力や想像力、決断力などを向上させることも明らかになっています。

瞑想にはさまざまな種類がありますが、初心者が毎日1分から始められるものもあり、集中力アップや自己コントロールにも大きな効果があります。

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