ふくらはぎの筋トレの方法とメリット!筋トレの前後に必要なこと

引き締まったふくらはぎは健康的で美しいものです。ふくらはぎを鍛えるメリットはキレイな脚になれるだけではなく、足を太くしない予防にもなるのです。

しかし、ランニングなどをしてもふくらはぎが太くなることも。細く見せるにはどういった方法があるのでしょうか?

  • ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法
  • 筋トレ前後の注意点
  • ふくらはぎを鍛えるメリット

についてまとめました。

ふくらはぎの筋トレ方法

ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、カーフレイズやランジなどがおすすめ。まずはふくらはぎを鍛える筋トレ方法を紹介しましょう。

カーフレイズ/下腿三頭筋(ふくらはぎ)


カーフレイズは下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛える基礎的なトレーニングです。ふくらはぎを持ち上げて上下させる運動で、シンプルなのがメリット。具体的には次のような手順で行います。

1. 両足を肩幅に開き、ダンベルを持った手を下に下ろします。
2. 背筋を伸ばし、胸を張ってかかとを持ち上げ、下ろします。
3. かかとを下ろすときには、かかとが床につく寸前で止めます。筋肉に刺激を与え続けるのがポイント。
4. 15~20回を3セット行います。

背中が丸くならないように注意しながら行いましょう。なるべくかかとを上げることで、しっかり鍛えることができます。ふくらはぎの収縮を意識しながら行います。

シーテッド・カーフレイズ/ヒラメ筋(ふくらはぎ)


ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉でできています。シーテッド・カーフレイズは、ヒラメ筋を鍛えることができるトレーニング。

鍛えることで、体のバランスをとったり、歩行をする際に前に倒れないように体を支えられるよう、安定性を高めたりすることができます。

1. イスに座って、膝の上にダンベルなどを乗せて負荷をつけます。
2. その姿勢のまま、かかとを上げ、ゆっくりと下ろします。
3. かかとを下ろすときには、かかとが床につく寸前で止め、筋肉に刺激を与え続けるのがポイントです。
4. 15~20回を3セット行います。

座って行うことで、よりふくらはぎへの意識を集中させることができます。疲労が溜まりやすいヒラメ筋を鍛えることで、疲れにくい足になれるでしょう。

ドンキー・カーフレイズ/下腿三頭筋(ふくらはぎ)


カーフレイズの中では、最も負荷のかかる、角度をつけて行うトレーニングです。ふくらはぎ全体の血行がよくなるのだとか。

1. イスなどに両手をつき、腰を曲げます。このとき背中はまっすぐにしましょう。
2. 膝を伸ばしたまま、かかとを持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
3. かかとを下ろすときには、かかとが床につく寸前で止め、筋肉に刺激を与え続けるのがポイントです。
4. 15~20回を3セット行います。

ゆっくりとした動作で行うことで、よりふくらはぎへの筋トレ効果がアップします。そのためにも、かかとは後ろに下げ過ぎない方がいいでしょう。

ステーショナリー・ランジ /太もも裏・ふくらはぎ


ステーショナリー・ランジはふくらはぎと太もも裏を鍛えられるトレーニングです。

1. 足を前後に開き、重心を前足にかけます。
2. 肩の真下にダンベルを持ち、膝を曲げてゆっくりと腰を落とします。
3. 後ろ足の膝が床につく寸前で止めて、腰を持ち上げます。このとき、背中を丸めないように注意しましょう。
4. 左右同様に行います。
5. 左右各8~15回を2~3セット行います。

膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら行いましょう。

筋トレする前に必要な事

筋トレをする前には必ずしておきたいことがあります。例えば、柔軟やストレッチ、食事を済ませることも必要です。そういうことをせずにいきなり筋トレを行うと、筋肉を傷めてしまったり、体調を崩してしまったりすることもあります。筋トレをしても効果が半減してしまうこともあるでしょう。

筋トレ前にしておきたいことについてまとめました。

食事を済ませる

食事

筋トレの前には食事を済ませておきましょう。空腹の状態で筋トレをすると、力を入れることができず筋トレ効果も半減してしまいます。さらに、トレーニングで筋肉を鍛えても、エネルギーが不足していると、筋肉を分解してしまうので、筋肉量が増えません。パフォーマンスを高めるためにも、筋トレ前にはエネルギーを補充しておくことが大切です。

ただし、満腹の状態でトレーニングをするのはおすすめできません。食事は筋トレの1~2時間前までに済ませておきましょう。直前に食べるのであれば、プロテインや栄養補給ができるバーなど、お腹に溜まらないものを選ぶことが必要です。

ランニングで筋肉を温め柔軟に

筋トレを行う前には準備運動をして筋肉を温め、柔軟性を高めておくことが必要です。筋肉が固まった状態でトレーニングをすると筋肉を傷めてしまいます。また、筋肉が温まっていない状態では、足や体の動きも悪くなるでしょう。

ただし、リラックスしてしまう柔軟ストレッチなどは避けるようにします。ストレッチでリラックスすると体が休憩してしまうので逆効果。筋トレ前には、ランニングなどがおすすめです。

ストレッチと柔軟体操

筋トレをする前にはストレッチや柔軟体操をすることが大事です。柔軟体操で体を曲げたり、伸ばしたりして関節の動きをよくしたり、アキレス腱などを伸ばしたりして筋肉や関節の柔軟性を高めておきましょう。

ストレッチにはジャンプやランニングなど動的ストレッチと呼ばれるものと、足を伸ばしたり、股関節を伸ばしたりする静的ストレッチがあります。

前述しましたが、筋トレ前に静的ストレッチをやりすぎると筋肉がリラックスしてしまうので筋トレ効果が半減することも。筋トレ前には、動的ストレッチをメインにして静的ストレッチを少々行うのがおすすめです。

ダイナミックストレッチ


筋トレ前にはダイナミックストレッチがおすすめです。太もも裏とふくらはぎをしっかり伸ばせるストレッチです。ダイナミックストレッチにはいろいろな方法がありますが、その中の一つを紹介しましょう。

1. 両足をクロスさせて、腰を曲げ、手を床につけるように腕を伸ばします。
2. 前に進むように、足をクロスさせて左右交互に行いましょう。
3. 左右各5~10回行います。

ダイナミックストレッチは、筋肉の伸びを感じながら行うことが大切です。ダイナミックストレッチをすることで、体を温めるとともに、怪我の予防や筋肉・関節の動きをスムーズにすることが可能です。冬など寒いときには、回数を増やして体を温めるといいでしょう。

リンパを流すストレッチ


リンパを流すストレッチをすることで、老廃物や余分な水分がスムーズに排出しやすくなります。リンパを流すストレッチのやり方を紹介しましょう。

1. 床に正座をして、片方の足の膝を立てます。
2. 両手を膝の上におき、上体を前に倒します。このとき体重をしっかりかけるようにしましょう。かかとはしっかり床につけておくのがポイントです。
3. ゆっくり息を吐きながら15~20秒程度ストレッチ。
4. 反対側も同じように行います。

かかとからアキレス腱が伸びているのを感じながら行いましょう。

筋トレ後に必要な事

筋トレをした後に何もしないと、せっかくのトレーニング効果が得られないことも。効果を高めるためにも、体のケアをするためにも、筋トレ後もきちんとケアをすることが大切です。筋トレ後に必要なことについてまとめました。

ストレッチでケアする

筋肉を温めたら、ストレッチをすることを忘れないようにしましょう。体をゆっくり伸ばす静的ストレッチがおすすめ。

トレーニングで酷使したふくらはぎをしっかり伸ばします。床に座って足を伸ばしたままつま先をつかんだり、つま先を伸ばしたりするだけでもOK。気持ちよく感じる程度にストレッチをしましょう。

筋トレ直後にタンパク質と炭水化物を補給

筋トレ直後にタンパク質と炭水化物を補給することも重要です。トレーニング後は、成長ホルモンが分泌され、筋肉の補修をしたり、成長を促したりできるチャンス。この時間に、筋肉を作るために必要なタンパク質や炭水化物を摂取しましょう。栄養補給のゴールデンタイムとも呼ばれている時間に、しっかり栄養素を吸収することが大切です。

低い温度のシャワーでクールダウン

筋トレ後の体は体温が上がっているので、低い温度のシャワーでクールダウンをすることが必要です。トレーニングによって筋肉は炎症を起こしている状態。それを冷やしケアをすることが大切です。

筋トレに慣れている場合は、シャワーでクールダウンをする程度で大丈夫ですが、ハードな筋トレを行った場合や、筋肉が疲労している場合は、氷水などで冷やした方がいいでしょう。

お風呂で温まり老廃物の排出

クールダウンをした後は、そのままだと体を冷やしてしまうので、お風呂に入り体を温め、血行をよくして老廃物を排出することが必要です。温めることで、老廃物や余分な水分がスムーズに流れ、疲労も回復しやすくなるでしょう。

温冷交代浴をすると効果的

温浴と冷水浴を交互にするのも効果的と言われています。温冷交代浴をすると血液循環が促進されるので、老廃物がよりスムーズに流れ、疲労回復を早めることもできると言われています。

冷たいシャワーで冷やした後、温かいお湯で体を温めるというサイクルを3~4回程度繰り返しましょう。

22時~2時の睡眠は成長ホルモンが分泌

筋トレ後は22時~2時の間に寝るようにしましょう。成長ホルモンの分泌が多くなるのがこの時間帯で、成長ホルモンは睡眠中に分泌されるものです。

成長ホルモンには、筋肉を育てるほか、脂肪の分解を促す、骨を強くする、免疫機能を高める作用もあると言われる成長ホルモン。健康な体でトレーニングをするためにも重要なホルモンです。

質のよい睡眠を、成長ホルモンの分泌が活発なときにとっておくことが大切。睡眠不足にならないように、しっかり寝るようにしましょう。

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎがむくんでしまうと、足が太く見えるというデメリットだけではなく、疲れやすくなったり、足が重くなったり、体調不良になることもあります。

ふくらはぎを鍛えることは、見た目だけではなく、健康な体を手に入れたり怪我を予防したりできるメリットも期待できます。最後に、ふくらはぎを鍛えるメリットについて紹介しましょう。

血液循環が良くなってむくみ・冷え性改善

ふくらはぎを鍛えることでむくみや冷え症の改善が期待できます。理由はふくらはぎの筋肉を鍛えると血液循環がよくなるからです。

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれ、下半身の血液を上半身に運ぶ働きがあります。ふくらはぎの筋肉が衰えると、老廃物や余分な水分が流れにくくなり、血行が悪くなるため、むくみやすく、冷え症の原因になるのです。

むくみはセルライトの原因にもなるので、セルライトになる前にむくみを解消することが大切。ふくらはぎを鍛えれば、セルライト予防もできるでしょう。

身体の負担の軽減で疲れにくくなる

ふくらはぎの筋肉を鍛えると血液循環がよくなり、体への負担が軽減されるため疲れにくい体を作ることができます。老廃物や余分な水分が溜まっていると体や足がだるくなり、疲れやすくなります。

疲労を感じると動けなくなり、ますます体力不足に。ふくらはぎの筋肉が鍛えられれば、体を動かすのも面倒ではなくなり、トレーニングも継続できます。運動のパフォーマンスも高められるでしょう。

安定性アップでけがの防止

筋肉が鍛えられることで、安定性がアップするのもふくらはぎを鍛えるメリットです。ふくらはぎの筋肉は、立つ、歩くなどといった日常生活で多く使われる筋肉なので、安定性が高まれば、転倒などのリスクを防ぐことができるでしょう。

地面を蹴るなどの動きにも関わるふくらはぎの筋肉。動きも機敏になり、怪我もしにくくなります。足がつらなくなるというメリットもあります。

脚が引き締まって細く見える

血行がよくなることでむくみにくい足になれるため、引き締まった足を手に入れることができます。足が引き締まっていれば細く見え、さまざまなファッションを楽しめるでしょう。ハイヒールなども似合うようになります。

瞬発力・ジャンプ力が上がり運動能力が向上する

体重を支え、動きをコントロールする働きのあるふくらはぎは、筋肉を鍛えることで瞬発力やジャンプ力がアップします。ふくらはぎのトレーニングをすることで、運動能力が向上するメリットがあります。

まとめ

ふくらはぎがたるんでいると、足が太く見えてしまいます。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、引き締まった足を手に入れられるほか、むくみにくくなり、疲労しにくくなったり、体のバランスを取れるようになったりします。

カーフレイズなどの筋トレを行った後は、ストレッチなどでケアをするとともに、しっかり睡眠をとって成長ホルモンの分泌を促しましょう。