今さら聞けないピラティスとは？
女性に大人気のピラティスはあまりにも有名で今更どんなものか聞けない人も多いのではないでしょうか。ヨガと似たエクササイズのように思えますが実際には異なる点も多いものです。ピラティスの基本についてまとめました。
背骨の柔軟性の強化するためのエクササイズ
ピラティスは創始者の名前にちなんで名づけられたものです。ピラティス氏は自信が喘息や骨の成長障害などを患った経験から徹底的に体の構造について勉強して独自のメソッドを確立しました。背骨の柔軟性を強化することを重視したエクササイズであるため、リハビリなどを目的として行う人も少なくありません。
筋肉だけでなく骨を正常、柔軟に動かすことを重視しています。
背骨や骨盤の動きに特化したポージングが多い
ヨガは静止したポーズによるエクササイズとなりますが、ピラティスでは背骨や骨盤の動きを重視した動的なポージングが多いのが特徴となります。背骨や骨盤を動かし続けながらエクササイズするため、自分で体をコントロールしながら動きの質を高めていくものと言えるでしょう。
筋肉はずれや歪みのない骨が土台となりしなやかな筋肉が乗ることで日常的な動きがスムーズに行えるようになります。
ヨガとは違い胸式呼吸を行う
ヨガはたっぷりと酸素を取り込むために腹式呼吸を行うことが基本となります。そのため血行促進や脂肪燃焼効果が高いとされており、さらに腹式呼吸によって副交感神経を活性化しリラックスさせることを目的としています。
一方、ピラティスは胸式呼吸が基本で交感神経を活性化させることによって動きを活性化するとともに頭をすっきりさせていく効果が期待できます。ヨガが静止の瞑想であるのに対してピラティスは動く瞑想と表現することができるでしょう。
ピラティスの効果
体幹を鍛えるとして知られているピラティスはインナーマッスルを強化することで背骨や骨盤などの骨格を正常な位置に戻すことできるのが大きな特徴です。ピラティスで得られるさまざまな効果について紹介します。
姿勢を改善する
骨盤や背骨のずれや歪みによって姿勢が悪くなります。その原因や立ち方や座り方、歩き方など日常生活のなかのちょっとしたクセや習慣によるものもが多いのも特徴です。ピラティスでは、背骨や骨盤などを正しい位置に戻すためのインナーマッスルを鍛えることができます。
常に左右のバランスを確認しながら運動を行うことで左右に歪みのないバランスのとれた筋肉を強化することができ、美しい姿勢を形成することが可能です。
筋肉の緊張をほぐす
運動不足やストレスなどによって筋肉が緊張して凝り固まってしまうことがあります。筋肉が緊張するとケガがしやすくなるだけでなく深い呼吸も阻害することになるでしょう。ピラティスでは、体の内側から筋肉に作用して緊張や硬直をほぐす効果があります。
ピラティスは筋トレとストレッチが融合された動きであることから、筋肉を柔らかくほぐしながら腰痛や肩こり、けがなどの予防にも効果が期待できるでしょう。
体幹を鍛える
体幹は体の深層部にある細くて小さい筋肉でインナーマッスルとも言われています。持久力のある遅筋であり、一般的な筋トレなどでは鍛えることが難しいとされる筋肉です。ピラティスでは、体の奥にある細くて長い筋肉をさらに伸ばして強化する効果が期待できます。
しなかやで強い筋肉をつくることができるため日常生活でもケガをしにくくなるメリットも得られます。
骨盤の歪みを改善する
ピラティスでは、骨盤の歪みを正常な位置に戻すために火長安骨盤周りのインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。骨盤は日常生活のなかのさまざまな動作のくせによっても歪みます。同じ方向に足を組む、バッグを同じ肩にかけるなど、ちょっとしたことで体の重心が偏り骨盤に影響を与えるのです。
外側から骨盤を締めつけるのではなくピラティスで内側からアプローチする方が歪みの改善に効果的と言えます。
肩こりや首のコリを改善する
肩こりの主な原因の1つは悪い姿勢であり、姿勢を正しく維持することで肩こりや首のこりを改善することができます。そのためには、猫背や反り腰ではなく、背骨に緩やかなS字カーブを維持して正しい姿勢を維持する必要があると言えるでしょう。
ピラティスでは背骨の回りの筋肉のほか、腹筋や背筋、肩や肩甲骨周りの筋肉全てを強化することができます。肩や首の緊張をほぐすとともに良い姿勢が保たれることでコリの解消につながるでしょう。
腰痛を改善する
普段の姿勢が悪いことから腰痛に悩む女性は少なくありません。ピラティスはコアのインナーマッスルを鍛えることに効果が期待できるため、骨盤の上にある背骨周りの筋肉を強化することができます。
ピラティスによって背骨に筋肉のコルセットを巻いたような状態をつくることができるため腰痛の改善に効果的です。また、背骨の可動域が広がることによって脊柱の間にクッションを作り、体圧が分散することによって腰痛の改善が期待できます。
基礎代謝をアップし痩せやすい体質になる
加齢や運動不足で低下する基礎代謝は、運動などをしていない安静時に消費されるエネルギーのことを言います。寝ている間でも心臓などの内臓器官を働かせるために無意識にエネルギーを消費しています。
基礎代謝を上げるためには筋肉を鍛えるのが一番です。筋肉の量が減ると体温も下がり基礎代謝量も低下します。ピラティスでは普段使わないインナーマッスルを鍛えてエネルギー消費量を増やすことができるため、基礎代謝がアップし痩せやすい体質になります。
引き締まったメリハリのあるボディになる
ぺったんこのお腹はピラティスで得られる身体的な特徴として知られています。お腹の表面ではなくインナーマッスルを鍛えることができるため、普段下がりがちな内臓を押し上げる動きも活性化されます。
インナーマッスルを鍛えられることで美しい背中やスラリと伸びた長い手足も手に入れることができます。ピラティスを続けることにより、しなやかで引き締まったメリハリのあるボディが可能となるでしょう。
ピラティスの効果を最大限に発揮するポイント
ピラティスは、基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体にするだけでなく姿勢矯正や肩こり、腰痛などの防止にも効果的です。ピラティスの効果を最大限に発揮するために必要なポイントについて紹介します。
食後2時間以内は行わない
ピラティスは動きのあるポーズをすることでインナーマッスルを鍛え背骨や骨盤の矯正にも効果が期待できます。ピラティスの血行促進や脂肪燃焼効果などを最大限に発揮するためには、ピラティスを行うタイミングに注意する必要があります。
食後は消化、吸収のため胃腸などの内臓に血液が集中して働きを活性化させます。したがって、食後にピラティスを行っても血行や代謝の促進は期待できません。少なくとも内蔵の働きが落ちついて交感神経が優位となる食後2時間以上経ってから行うようにしましょう。
始める前にストレッチやウォーミングアップをして体をほぐす
ピラティスを始める前にストレッチやウォーミングアップをして体をほぐすことでさらに効果を発揮することができます。体が温まっていない状態や筋肉が緊張している状態でピラティスを始めると血行促進や脂肪燃焼効果が表れるまでに時間を要することがあります。
また、ピラティスでは動きのあるポーズがメインとなることから事前に体をほぐして動きやすくした方が効果が出やすくなります。
呼吸を止めずにしっかりと呼吸をしながら行う
ピラティスでは普段使わないインナーマッスルを鍛えることに重点が置かれます。慣れていないポーズも多いため無意識に無呼吸で行ってしまうこともあるでしょう。しかし、動きのあるポーズがメインとなるピラティスでは胸式呼吸によって交感神経を優位な状態にする必要があります。
腹式呼吸のような深い呼吸を意識する必要はありませんが、呼吸を止めないように意識することが大切です。
ピラティスをおすすめしたいのはこんな人
ピラティスは体だけでなくメンタルにも作用してリラックスやストレス解消に効果が期待できます。健康を維持するためにおすすめのエクササイズですが、特にこんな人にピラティスがおすすめです。
猫背の人
パソコンやスマホを頻繁に利用するとどうしても姿勢が前のめりになり猫背になりやすくなります。また、普段から背中を丸めて歩く癖のある人もいるでしょう。猫背は内蔵を圧迫するだけでなく骨盤のずれにもつながります。
ピラティスでは背骨や骨盤などをインナーマッスルを鍛えることで正常な位置に戻すことができます。猫背でスタイルが悪く見えてしまう人にはうってつけのエクササイズと言えるでしょう。
冷え性の人
冷え性で悩む女性は多く真夏でも厚手の靴下や上着が手放せない人もいます。冷え性の主な原因は血行不良であり、血液が末端部分まで循環しにくくなっていることから体温が低下しがちです。
血液の循環が悪くなると血液は内蔵の働きを優先するために集中します。ピラティスでは腹圧を意識しながらお腹周りを温めることが可能になるため、内臓から温めて血液の循環を改善する効果が期待できます。
一般的な筋トレが苦手な人
一般的な筋トレでは筋肉に大きな負荷をかけて筋繊維を傷つけて回復を待つことで筋肉の肥大化や強化を目指します。ダンベルなどのアイテムを使って行うことが多く、短時間で集中的に特定の部位に負荷をかけるため体に負担がかかります。
一方、ピラティスは緩やかな動きのあるポーズをとることでストレッチと筋トレの両方の効果が期待できます。きつい筋トレが苦手な人でもストレスなく続けることができるでしょう。
まとめ
ピラティスは筋肉だけでなく背骨や骨盤など骨を正常な位置に戻すことを重視した動きのあるポーズが特徴です。血液の循環や代謝とともに脂肪燃焼しやすい体に変えることからダイエットにもおすすめです。ピラティスでインナーマッスルをしっかりと鍛えて、しなやかで美しい体づくりを目指しましょう。