短期間で痩せるには
短期間で痩せるために最も大切なことは短期間の明確な目標、期限を決めることです。何ヶ月も継続するとなるとついついだらけてしまいがちですが、痩せたい日から逆算して１〜２週間の間であれば継続できそうという人もいるのではないでしょうか。
そしてこの短期間であれば明確な目標も立てやすく続けやすいので結果が出やすいです。例えば、多少の運動や我慢もこの期間なら続けられそうですよね。
食事制限と運動を
短期間のダイエットは食事制限と運動を上手に組み合わせることが大切です。まず食事はダイエットの基本である、摂取カロリーが消費カロリーを超えないことを念頭に置いて摂取カロリーのコントロールを行いましょう。ダイエット中は1日の摂取カロリーが1000〜1200kcalであることが望ましいとされています。1回の食事あたり400kcalで抑えるには毎日の献立にも気を使いたいですね。できれば外食を控え、カロリーのコントロールができる自炊で乗り切るといいでしょう。
運動は筋肉量を維持するためにも、実践していきましょう。食事制限だけでなく運動を組み合わせると代謝が上がり脂肪燃焼効果も期待できます。短期間であればウォーキングやジョギングなど手軽にできるものがいいかもしれません。女性であれば、ウォーキング1時間で消費できるカロリーは300kcal前後と言われていますから、1食分ぐらいは消費することができます。
腸内環境を整え代謝を上げる
特に女性に多い便秘ですが、溜まっている便を排出することで人によっては体重が落ちる人もいます。ただし、食事制限によって食事量が減ると逆にそれまでは便秘ではなかったのに、便秘になってしまったというケースもありますので注意が必要です。便秘にならないためにも乳酸菌を多く含む食品を食べたり、食物繊維が豊富な食材を摂取したりと工夫して腸内環境を整えましょう。そうすることで自然と代謝も上がり痩せやすくなります。
併せて腸を温めながら下腹部を押したりマッサージを行うことも便秘解消には効果的ですので、便秘がちな方は試してみてくださいね。
マッサージでむくみをとる
よく基礎代謝という言葉を耳にしますが、ダイエットに基礎代謝は深く関係しています。そしてこの基礎代謝が低下すると体が冷えやすくなったり、血のめぐりが悪くなってむくみやすくなったりします。このむくみを解消することも短期間で痩せるダイエット方法としては効果的です。
やり方としては入浴中など、体が温かい状態もしくは寝る前が理想的です。血流を促進しやすいふくらはぎを中心に心臓に向かって血を流すようにマッサージをしてみてください。膝の周りや太ももの付け根などリンパが密集しているところも効果的ですよ。しばらくすると体がポカポカしてくるのを実感できると思います。
血のめぐりがよくなってむくみが解消されると、体に溜まっていた老廃物が体外へ排出されるので痩せるだけでなく体がすっきりします。続けていくと代謝が上がり痩せやすい体に変化していくでしょう。
短期間で痩せる食生活
では、短期間で痩せるための具体的な食生活も見ていきましょう。基本は先ほども申し上げた通り摂取カロリーが消費カロリーを超えないことですので、ダイエット効果をより実感するためにはできるだけ食事のカロリーを控える必要があります。ただし、必要な栄養素はきちんと取らないと貧血になってしまったり、疲れやすくなったりと体に毒ですので要注意です。
間食をやめる
まずは間食を止めるところから始めてみましょう。仕事の休憩中や帰宅後寝る前など誘惑の時間帯はたくさんありますが、この期間中は意識を高く持って手の届くところに食品を置かないことを徹底しましょう。
どうしてもお腹が空いて困るという場合には3食の食事をこまめに分けて食べたり、温かい飲み物で空腹感を紛らわせたりするのがオススメです。
糖質制限をする
脂肪に直結する糖質はできればダイエット中は避けたい栄養素です。パンやお米などの炭水化物もこれに含まれてしまいますので人によっては多少辛いかもしれませんが短期間で痩せるためには、完全な糖質制限ができれば大きな効果があると言ってよいでしょう。
人によっては3kgほど減量することもできます。ただし、糖質を摂らない代わりに体を動かすエネルギーとなるたんぱく質はしっかり摂取しないと体力が落ちてしまいますので気をつけてください。
タンパク質を摂る
ダイエット中に摂取すると良いたんぱく質の代表例をあげると、脂身の少ない肉や魚、鶏肉、卵などです。お肉は特に赤みの牛肉や鳥ささみなどが良いかもしれません。味付けは濃くしてしまうと意味がありませんので薄味を心がけてくださいね。
また、ミネラルを多く含む野菜類や乳製品は体に必要な栄養素ですので控えずに摂取してください。ここで気をつけたいのが、野菜はすべて大丈夫というわけではありません。ジャガイモやトウモロコシなど、特に芋類には糖質が含まれていますので注意してください。
水分を摂る
ダイエット中、水分補給を控えてしまう人がいますがそれは大変危険な行為です。もちろん水分補給をしなければ体重は減って見えますが、それは単なる脱水症状です。人間の体の半分以上は水分でできていますからいかなる場合も水分補給は必須です。血液をサラサラにして血のめぐりを良くするためにも水分補給は効果的ですので、意識して摂取するようにしましょう。
仮に水を飲んで太るといった場合には、うまく排出できていないことが一因に挙げられます。むくみを取るように心がけたり、半身浴で汗をかくようにするなどして循環を促進し、常に新鮮な水分を体に行き渡らせるようにしましょう。
寝る前3時間は食べない
寝る前の3時間は、体の吸収率が最も活発に働く時間です。この時間帯に食事をするとせっかくのダイエットも効果を発揮しにくくなります。できればその前に食事を終わらせてゆっくりと過ごすのが理想的です。
ただし、寝る3時間前だからといって食事を抜くのはかえってよくありません。食べなければ確かに体重は減っていきますが、かなりの確率でリバウンドしやすくなると言えます。それに、食事を抜いてしまうと次の食事で食べ過ぎてしまう危険もあります。しかしどうしても帰宅が遅く食事も夜中になってしまう場合には、消化しやすい野菜スープなどで済ませると良いでしょう。
家でできるおすすめの筋トレ
短期間で痩せるには基礎代謝を上げるために筋トレをするというのも一つの手です。筋肉量が増えると、それだけ脂肪燃焼効果も高まって痩せやすくなると言われています。また、見た目も締まって見えてより効果的かもしれません。
もちろん、スポーツジムに通うことは理想的かもしれませんが短期間であれば自宅で簡単にできる方が時間もお金もかからず経済的ですよね。ここからは、自宅で簡単にできる筋トレ方法も併せてご紹介したいと思います。
ドローインスクワットでぽっこりお腹を短期間に解消
ドローインスクワットは自宅で簡単に行えてしかも効果的と今話題のエクササイズです。ドローインって何？という方も少なくないと思いますので詳しく説明していきましょう。
ドローインとは、一言で言うと呼吸法のことを指します。まずは立った状態で鼻から大きく息を吸い込みます。この時、肩は後ろに引くように意識しながらお腹を大きく膨らませます。そして息を止め、お尻にも力を入れます。姿勢はまっすぐを保つように意識してください。次に息をゆっくり吐きながら、お腹と背中をくっつけるような意識でお腹をへこませていきます。この時、お尻の力を抜かないように気をつけてくださいね。そのまま限界までお腹をへこませたらその姿勢を10〜20秒キープします。慣れないうちは10秒からでも大丈夫ですよ。この時に息は止めても止めなくてもOKです。
以上がドローインの方法です。これにスクワットを組み合わせたのがドローインスクワットです。では、実際に実践してみましょう。まず、両脚を肩幅くらいに開いて立ち、膝を軽く曲げます。両手を腰に当てて先ほど同様に肩を後ろに引きながらゆっくりとドローインします。このドローインをしながらスクワットをします。
これを1日何セットか続けていけば、気になるぽっこりお腹も解消されます。激しい運動が苦手という方にもオススメですので是非試してみてくださいね。
続けやすいV字腹筋を毎日30秒を3セット＜/見出し＞
続いても初心者でも続けやすい筋トレ、V字腹筋をご紹介します。これは、主に「腹直筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることができるので見た目にも美しい腹筋を作ることができます。やり方としては、まず床の上に仰向けになり両腕はまっすぐ頭の上へ伸ばします。次に顎を引きお腹を覗き込むように両脚と上半身をそ同時に持ち上げてください。息を吐きながら両手でつま先をタッチしたら、30秒キープして最初の姿勢に戻ります。
これを1日3セット行うことで気になるお腹周りがすっきりします。ただし、このエクササイズは腰に負担のかかるものですので腰痛持ちの方やヘルニアの方などにはオススメできません。十分に注意してください。
アームロッククロスレイブできゅっと引き締まった美尻を
モデルのような引き締まったお尻を自宅で手に入れられたら、という方にはアームロッククロスレイブというエクササイズがオススメです。これはお尻の他にもぽっこりお腹や腰痛にも効果的とされており、体幹も鍛えることができるのです。早速試してみましょう。
まずは、床に四つん這いになります。背中がまっすぐ床と平行であることを意識しながら対角にある腕と脚を同時に上げていきましょう。手と脚が床と平行になるまで上がったら、その状態を少しキープしてゆっくりと元の状態に戻します。これを左右交互に繰り返していきましょう。簡単なようですが様々な筋肉に負荷がかかり大変効果的です。1日何セットか目標を決めて取り組んでみましょう。
おすすめ商品
短期間で痩せるためのコツや運動方法、筋トレまでをご理解いただけたところでダイエットやむくみに効果的とされている商品も多く発売されています。ここからは愛用者も多数の美容グッズをご紹介していきたいと思います。併せて活用すれば短期間のダイエットにも効果的ですので、ぜひチェックしてみてくださいね。
Active Winner 腹筋ローラー アブローラー
まるでジムにあるような本格的な筋トレアイテムがリーズナブルな価格で登場。体幹を始め腹筋や背筋までオールマイティーに鍛えたい方にはぴったりなアイテムです。コンパクトなので保管に場所をとらないのもポイント。
【DUEN】着圧 美脚ソックス 加圧式 寝ながら美脚ケア M
女性に圧倒的な支持を誇る着圧ソックスは、むくみやすい人にオススメのアイテムです。お部屋にいる間、寝ている間など履いているだけで心地よい圧力で脚を引き締めむくみを解消してくれます。翌朝の脚がすっきり、快適にお出かけできます。
【まめまめハウスカフェの素】燃焼系フォースコリービタミンダイエットティー２０包入りノンカフェイン
便秘にお悩みの方に特にお勧めしたいのがこちら。サプリメントでおなじみのフォースコリーを配合したダイエット茶です。日常の飲み物として飲みやすい味で続けやすい。ビタミンも補給できる上に、筋肉の動きを活発にし新陳代謝もサポートしてくれます。まさに短期間のダイエットにもぴったりですね。ノンカフェインなので、カフェインが気になる人にも最適です。
まとめ
いかがだったでしょうか。短期間で集中的に痩せるには、食事と運動のバランスが大切だということがお分かりいただけたでしょうか。いずれにせよ、無理をしすぎてしまうとかえって大事な日にリバウンドしてしまった！なんてことも起きかねませんので、短期間で痩せるには計画的に自分と向き合うことが大切と言えるかもしれません。