短期間で5キロを目指して痩せるダイエット法

スポーツジムに通ったり、食事制限をしたりいろいろ試してみたけどダイエットが続かない。そんな経験をしたことはありませんか?なかなかモチベーションが保てなかったり、うまく痩せないことにイライラしたりして結局ダイエットを継続できないことが多いですよね。

今回はそんな方にもオススメの短期間で5キロ痩せるための方法を具体的にご紹介したいと思います。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

短期集中ダイエットのメリット

ダイエットができない一因として、長く継続することができずに途中で諦めてしまう場合があります。結局それを繰り返してばかりで何年も痩せられないまま、ということがありませんか?この悪循環を断つ方法として短期間で集中してダイエットを行う方法があります。短期間で行うメリットとしては、期間を決めてダイエットを行う方が効果を発揮出来る場合があるのです。

目に見えて効果がわかる

期間を決めずに漠然と中途半端なダイエットを続けていると、果たしてどんな効果が現れているのか目に見えにくいというデメリットがありますよね。短期間で集中的に行う場合には、ある程度の期間に集中して体に負荷をかけていくのでダイエットの効果が目に見えてわかるという嬉しいポイントがあります。

効果が目に見えていると「もっと頑張ろう」という気持ちに繋がったり、さらに綺麗になろうという意識も高まります。結果、ダイエット効果にも良い影響を与えることができるのです。

モチベーションを保つことができる

何より短期間で行うダイエットのメリットは、モチベーションを保つことができるという点にあります。何事も気持ちが大切、何ていう人もいますがまさにその通り。目に見えて効果が実感できることで、痩せることに対するモチベーションが高くなり前向きにダイエットに取り組むことが自然とできるようになります。つまり、ダイエットがストレスになりづらいのです。毎日の体重測定が楽しくなったり、食事制限に対する意識もプラス思考に変わっていきます。

自信がつく

短期間で痩せてくると自分に自信が持てるようになります。ダイエットの本来の目的、とも言えるかもしれませんが今まではなんとなく体型に自信がなかった人も痩せてくることで印象が変わってきます。

笑顔でいることが増えたり、好きな洋服を着てファッションを楽しんだり、友達や恋人と楽しく出かけることができたり。痩せて自信がつくことで気持ちの面で日常生活に与える影響はとても大きいといえるでしょう。

短期集中ダイエットの注意点

しかし、短期間で痩せるためにはそれなりの努力や体への負荷がつきものです。健康に害を及ぼすほどの過剰体重からの減量でない限りは、体重を減らすということは多少は体の負担になっているということを頭の隅に入れておきましょう。

特に女性でやりがちなのは、短期間で行う過度なダイエットです。全く運動をせずに食事だけを極端に制限したり、全く水分補給をしなかったりと体に毒なことをしてしまいがちです。これは健康に害を及ぼす非常に危険な行為なので要注意です。

短期集中ダイエットをしてはいけない人もいる

先ほども申し上げた通り、ダイエットは体に負荷がかかるものです。中には適正体重であるにもかかわらず痩せたいと思ってしまう人もいますが、そう言った人は短期間で行うダイエットには向いていません。何より適正体重よりも体重を減らすことは体力が落ちてしまい風邪をひきやすくなったりするからです。

また、筋肉を落としたくない人も短期間で行うダイエットはしない方がいいと言えます。なぜなら、ダイエットは必ずと言っていいほど筋肉も落ちてしまうからです。

体調が悪くなったらすぐに中止する

短期間で痩せていくため、体調を悪くする人もいます。特に間違った食事制限などを行って体重を減らすと、必要な栄養素も摂取できないため免疫力が低下し風邪をひいたり体調を崩しがちです。

もし健康を保てないのであればすぐにダイエットを中止しましょう。ダイエットとは元々、健康になるために行うものですからそれを失ってしまっては本来の目的からは反れてしまいます。健康的に痩せることが何より大切なのです。

リバウンドを防ぐには

短期間で集中して行うダイエットは、リバウンドがつきものです。なぜなら私たちの体は、痩せてくると免疫力が低下するので体を守るために元の状態に戻ろうとする力が働きます。ある意味、過度な体重からのダイエットでない限りはこの状態との戦いがダイエットといえるのではないでしょうか。

しかし、短期間で痩せたいのでリバウンドをさせない工夫が必要です。コツとしてはストレスを溜めすぎないことです。リバウンドの原因は、多くは好きなものを食べられないことによるストレスが溜まり過食に走ることなどが挙げられますので痩せやすい時期や中間目標に達したらご褒美を食べる、など工夫することもリバウンドをせずにダイエットを成功させる秘訣と言えます。

リバウンドしてしまうのはどうして?原因とリバウンドしないダイエット方法!

短期集中ダイエット~食事編~

ここからは短期集中ダイエットを成功させるための食事内容について詳しく紹介したいと思います。基本的に、短期集中だからといって断食や単品ダイエットはオススメできません。それらは一時的に大きな効果を生む可能性が大いにありますが、成果を出す前にリバウンドをしてしまう可能性も高いからです。必要な栄養素は欠かさずに効率良く痩せるための食事に切り替えましょう。

夕食は糖質を抜く

まずは、夕食の際の糖質を抜いてみましょう。夜の10じから深夜2時の時間帯は、摂取した栄養素を蓄積するたんぱく質が多く分泌されています。ですから、夕飯時のみ脂肪として蓄積されやすい糖質を制限することはダイエットに効果的と言われています。主食はもちろん、おかずや野菜にも糖質が多いものは避けてたんぱく質やビタミン類の多い食材で献立を作るのが良いでしょう。

ただし、糖質は体を動かす上でも必要な栄養素ですので朝食や昼食時は抜きすぎないように注意してくださいね。

糖質制限ダイエットのやり方と成功させるポイント

水分を摂る

水分補給はダイエットをする上でも欠かせないものです。ただし、甘いジュースやコーヒーでは意味がありません。ミネラルウォーターを積極的に摂取しましょう。実は意外と知られていない水分を摂取するメリットは多くあります。

まずは、水分を積極的に摂ることで排泄する水分も比例するのが利点です。便秘気味の人は解消につながったりもします。また、血液がサラサラになるので老廃物が排出されやすくなり、むくみが解消される場合もあります。結果的に痩せやすい体作りに最適というわけです。

アルコールは飲まない

よく、「お酒は太る」と話している人を見かけますが実はこれ、単純にお酒を飲んだことだけが原因ではありません。本質は飲むお酒の量にあります。お酒を大量に飲むと体のアルコール分解が追いつかずに、代謝が鈍ってしまうため結果的に太りやすくなるのです。

また、飲むお酒の種類にも注意が必要です。いかにも砂糖が入っていそうな甘めのお酒や果実リキュールなどは糖質が多いため、脂肪として蓄積されてしまいます。さらにこういったお酒を飲むシーンは夜間帯が多いため、余計に太りやすいのです。

間食に甘いものを食べない

いくら3食しっかりとカロリー制限をして、夕食には糖質抜きを実践していても間食に甘いお菓子を食べていたら効果は無いに等しいです。先ほどから糖質の制限について触れてきましたが、短期集中で痩せるためには糖質をいかに制限するかという点が大きなポイントになっていますから、どうしても我慢ができず間食がしたい場合には脂質や糖質の入っていないものをチョイスするようにしましょう。

おすすめの食材

では具体的にダイエット中に摂取したい食材の例をあげていきましょう。朝食は、1日のエネルギー源となりますのでしっかりと食べることが大切です。内容としてはトースト(炭水化物)と卵(タンパク質)、野菜などといったバランスのとれた献立が理想的ですね。ヨーグルトなどの乳酸菌を摂取するのも腸内環境を整えてくれるのでオススメです。甘いものが好きな人は朝食時に少量摂取する分には問題ないと言えるでしょう。

昼食はバランスのとれた食事をしっかりとした量を食べるのがオススメです。なぜなら昼食をしっかり食べると満足感があり間食をする必要がなくなるからです。腹持ちのいい白米をベースにするのも良いでしょう。魚や肉などの動物性たんぱく質も昼食で摂取するのがオススメです。

おすすめの飲み物

ダイエット中は食事にはかなり気を使いますが、飲み物に関しては無頓着という方も多いです。しかし、意外とカロリーの高い飲み物も多いので注意しておきましょう。ミネラルウォーターはベースとしてもちろんオススメですが、寝る前などは白湯にすると体を温めるのでより効果的です。その他にも炭酸水やお茶などカロリーのないものをチョイスするようにしましょう。便秘気味の方は豆乳やスムージーなどもオススメですよ。

サプリメントで不足しがちな栄養を補う

いくらバランスの良い食事を心がけたいとはいえ、忙しい日常生活の中ではなかなかそうもいきませんよね。必要な栄養素を補いきれなかったり、ビタミン不足にも陥りがちです。そういった場合には、サプリメントで補うというのも一つの手段と言えるでしょう。

特にビタミン類は、野菜などの食材だけで摂取するには難しい場合があります。短期で集中的に痩せたい場合にはうまくサプリメントを活用しましょう。ただし、楽だからといってほとんどの栄養素をサプリメントばかりに偏るのは良くないので注意してくださいね。

短期集中ダイエット~運動編~

短期集中ダイエット中の食事内容を具体的に把握できたところで、続いては併せて行いたい運動についてご紹介していきましょう。短期で痩せるには食事制限だけでは限界があります。運動することによって、摂取したカロリーとともに体についている脂肪を燃やさなければいけませんので必要不可欠なのです。

運動は、いつどのくらいやるのが効果的か

いざ運動をするとなると、いつやれば効果的かというのは意外に知らない人も多いです。もっとも理想的なのは、運動は食後1〜3時間後に行うのが良いとされています。なぜなら、摂取したカロリーを効率良く燃焼に使う時間帯とされているためです。

しかし、食前が絶対にNGかというとそういうわけでもありません。食前に行った場合は、脂肪は燃焼しやすいのですがエネルギーが枯渇してしまうと筋肉まで分解されてしまう可能性があるのです。

そしてもっとも避けたいのが食後すぐの運動です。消化不良を招き、悪循環に陥る危険性がありますので注意してください。

ランニングの正しいやり方

ここで、ダイエット中に取り入れる方も多いランニングの正しいやり方も併せてご紹介したいと思います。まず、効果的に痩せるためのランニングにはコツがあります。それは、頻度と時間です。

はじめに頻度ですが、毎日やるのはもちろん効果的ですが精神的にも負担になりやすいので、最初のうちは1日置きにやるのが効果的でしょう。こうすることで適度に筋肉を休めることもできます。

続いて時間は1回20分以上を目標としましょう。なぜなら、運動を始めて脂肪が燃焼され始めるのが20分を過ぎてからだからです。ですから、ダイエットを目的としているならば最低でも20分以上は続ける努力をしましょう。

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オススメの筋トレ5選

短期間で効果的に痩せるにはウォーキングや有酸素運動と合わせて筋トレを行うのがオススメです。ここでは部分痩せ効果のあるメニューから体幹トレーニングまで、オススメの筋トレ5選をご紹介します。

1「ドローイン」
ドローインとは呼吸法のことを指しますが、お腹を常にへこませた状態で一定時間キープすることでインナーマッスルとともにぽっこりお腹を解消することができるトレーニングです。通勤や通学の電車内や仕事中などでも周囲にばれることなく行えるので、場所を選ばずできるのもオススメなポイントです。

2「プッシュアップ」
プッシュアップとは、つまり腕立て伏せのことです。二の腕はもちろんの事、胸や背中の筋肉も鍛えることができますので女性には嬉しい効果が。美しい姿勢を保つための背筋が鍛えられたり、さらにはバストアップ効果もありますよ。

3「スクワット」
気になる下半身のトレーニングとしてオススメなのがスクワットです。女性の中には太ももやお尻の脂肪が気になる、という方も多いのではないでしょうか。スクワットはこれらの筋肉を鍛えるのにとても効果的です。また、大臀筋などの大きな筋肉を動かすことで代謝が上がり、脂肪燃焼に効果を発揮します。

4「アームレッグクロスレイズ」
インナーマッスルを鍛えるために効果的な筋トレとしてアームレッグクロスレイズがあります。床に四つん這いになった状態で対角の手足を床と平行になるように同時に上げ、一定時間キープします。これを左右交互に繰り返していくことで体幹とともに手足の様々な筋肉を鍛えられます。

5「V字腹筋」
仰向けの状態から腕を頭の上にあげ、手足を同時に持ち上げて手でつま先をタッチします。この状態を何秒かキープすることで腹筋が鍛えられるのがV字腹筋です。主に腹直筋というお腹の筋肉を鍛えることができ、シックスパックと呼ばれる美しい腹筋を作り上げることができます。

おすすめ商品

ここまで様々な角度から短期間で効果的に痩せるための方法をご紹介してきましたが最後に、併せて利用したい筋トレグッズや補助食品などもオススメしたいと思います。効果的に利用することでさらなるダイエット効果や、補助機能を果たしてくれますので是非参考にしてみてくださいね。

【トリプルエス】腹筋ローラー

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特に腹筋を重点的に鍛えたい方にオススメなのがこちら。まるでスポーツジムにあるかのような機能性を備えた腹筋ローラーです。二の腕を始め全身に効果が期待出来る今話題の筋トレグッズ。大きなランニングマシーンなどに比べれば、収納時もスペースを要さないので便利です。ちょっとした空き時間にささっと使える優れもの。

【Graisse Break】グレイシーブレイク 60粒入り

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年齢を重ねるほどに落ちていく新陳代謝や脂肪燃焼力。痩せたいけど効果が出にくいと悩める大人へオススメなのがこのサプリメント。生姜の約7倍のアミノ酸を配合し、体のバランスをサポートしてくれます。健康的に、かつ効果的に痩せるために燃焼成分を促すサプリメントでよりスムーズなダイエットを行うことができますよ。

【井藤漢方製薬】ダイエットシェイク 10食分 25g×10袋

井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク 10食分 25gX10袋

モデルを始め著名人にも実践者が多いダイエットシェイク。十分な満腹感が得られるので置き換えはもちろん間食にも活用する人もいます。美容成分のプラセンタを配合しているため内側からキレイもサポートしてくれる優れもの。また、食物繊維もたっぷり入っているので便秘気味な女性の強い味方です。短期で集中的にダイエットしたい場合にはこういった商品も上手に活用して食事制限をサポートしたいですね。

まとめ

短期で5キロ痩せるためのダイエット方法について、食事面や運動面など様々な角度からご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。意外と知らない食材の素質や効果的な運動量、時間について詳しくお分かりいただけたと思います。これまでご紹介したような効果的なダイエットを正しく行えば、短期でも無理なく痩せることが可能です。是非参考にしてみてくださいね。