3キロ痩せるダイエットを紹介!あなたに合うダイエットはどれ?

現在の体重にもよりますが、通常3キロ痩せると、見た目も変わります。顔がほっそりしたり、お腹のぽっこりがなくなったり、体が軽くなることもあるでしょう。3キロ痩せるには食事と運動をどのように行えばよいのでしょうか?

今回は、

  • 3キロ痩せるために必要な期間
  • 3キロ痩せる食事や運動

を紹介します。

3キロ痩せるにはどれぐらいの期間が必要?

1日食事を減らしても、体重に変化はありません。食事を摂らずに生活をするのは無理な話。無理をしないダイエットで3キロ痩せるにはどれくらいの期間がかかるものなのでしょうか?

健康的に痩せるのであれば1ヶ月

ダイエットをするということは、現在の食事の量を減らすことになるでしょう。ダイエットの期間が短ければ、その分食事の量をたくさん減らすことになります。

それは栄養素も不足することになり、体の機能の低下につながったり、便秘になったりします。栄養不足や水分不足は肌荒れも引き起こすでしょう。痩せやすい体を作り、健康的に痩せるなら、1ヵ月を目安にするといいでしょう

努力次第では2週間でも可能

3キロ体重を減らすには、摂取カロリーを減らすと同時に消費カロリーを増やせば痩せられます。糖質制限やカロリー制限などの食生活や水泳やスクワットなど運動をするなど、

1週間で3キロ痩せるのは身体に負担がかかる

糖質の摂取量が減ればエネルギーにならなくなり、疲れやすくなり、体調不良を起こしやすくなります。短期間で体重を落とすのは体に負担がかかるので、一週間で3キロ痩せるのは不健康なのでやめておきましょう

免疫力が落ちて風邪などの病気にかかりやすくなったり、疲れやすくなったりするほか、肌荒れを起こすこともあります。美しく痩せるためにも、無理をしないダイエットをしましょう。

手軽にチャレンジ!いつもの習慣にプラスワンで3キロ減を目指す

本格的なダイエットは家で料理をしたり、スポーツジムに通って筋トレをしたりすることが必要ですが、それができない場合は、日常生活において注意したり、工夫をしたりするといいでしょう。どのようなことをすればダイエットにつながるか、紹介します。

毎日ゆっくりお風呂入って代謝を上げる

脂肪が溜まりやすい体は、血行やリンパの流れが悪くなり脂肪が蓄積されやすい体になっています。それを改善するには、お風呂がおすすめ。シャワーだけですませるのではなく、ゆっくり湯船に浸かることで、血行がよくなり代謝アップにつながります

食べ過ぎ予防にウエストピッタリサイズの服を着る

ゴムのスカートやたっぷりめの服装は、お腹いっぱい食べても苦しくないため食べ過ぎてしまうことも。体のラインが出るウエストピッタリサイズの服なら、自然とお腹に力が入り筋トレになります体のラインを常に意識するためにも、ゆるめの服は着ないようにしましょう。

気になる部分を念入りにマッサージする

マッサージは筋肉のコリをほぐし血行をよくして、老廃物を排出しやすくします。脂肪の蓄積はセルライトを生み出してしまいます。そうなる前に気になる部分はマッサージをするようにしましょう

利尿作用のある飲み物を飲んでむくみを改善

余分な水分が体内にあるとむくみやすくなります。利尿作用のある麦茶やハーブティーを飲んで、不要な水分や塩分を排出し、むくみを改善しましょう。エルダーフラワーやカモミール、ジェニパーベリーなどのハーブティーがおすすめです。

通勤通学前に筋トレすると脂肪が燃えやすくなる

通勤や通学前の朝に筋トレをすると、基礎代謝がアップしやすいので脂肪が燃焼しやすい体づくりができます。腹筋やスクワットなどの筋トレを、疲れすぎない程度に行いましょう。

しっかり取り組む!3キロ痩せるダイエット:食事編

3キロ痩せるためには、現在の食生活を変えなければなりません。3キロダイエットをするための食事方法のコツや食事内容を紹介します。

和食中心の食事にするとカロリーが抑えられる

食事では高カロリーになる炭水化物と脂質を抑えることが必要です。洋食や中華料理は、油や動物性脂肪が多いもの。カロリーを抑えるなら、魚や野菜などを多い和食がおすすめ。外食では和定食にすれば、栄養バランスの取れた食事ができるでしょう。

夕飯は炭水化物をカット!野菜とタンパク質中心のメニューにする

夕飯はご飯や麺類などの炭水化物を摂らず、野菜とタンパク質中心の食事にしましょう。野菜スープや鶏鍋、豆腐などの大豆製品を積極的に摂るといいでしょう。

ダイエット効果が高いマイタケを食べる

キノコ類は低カロリーで脂肪の吸収を防ぐ働きがある食材です。中でもマイタケにはMXフラクションという成分が含まれ、代謝アップや内臓脂肪を減らす働きがあると言われています

不溶性食物繊維も豊富で、腸内環境もよくしてくれるマイタケ。炊き込みご飯やお味噌汁などに入れて食べるのもおすすめです。

食前にキャベツを食べて食べ過ぎ予防する

食物繊維が豊富で噛み応えのあるキャベツは、食前に食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを予防することができます。よく噛んでゆっくり食べるのがポイント。

100gあたり約20kcal程度なので、ダイエットにはおすすめのキャベツ。ドレッシングはノンオイルのものを選ぶといいでしょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べるのはダイエットの基本です。満腹空数が刺激され空腹が満たされたと感じるのは食事を始めてから20分後と言われています。

この時間内にたくさん食べてしまうと、その分カロリーを摂取してしまうことになるので、よく噛んでゆっくり食べることが大切。噛み応えのある食物繊維が多い食材を選ぶのもおすすめです。

野菜・魚・肉・ごはんの順で食べる

GI値の低い野菜から食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。野菜は食物繊維も豊富なので、空腹が満たされるため、野菜、魚、肉、ごはんの順番で食べれば糖質や高カロリーの食材を必要以上に食べずにすむでしょう

しっかり取り組む!3キロ痩せるダイエット:運動編

3キロを確実に落とすには、運動も大切です。運動は習慣にすることが必要なので、自分がやりやすく、続けやすい運動をするようにしましょう。ストレッチやスクワットなど、ダイエットに効果的と言われる運動について紹介します。

ストレッチ


ストレッチは硬くなった筋肉をほぐし、血行をよくする効果があると言われています。コリをほぐすことで、体の柔軟性を高めることで、有酸素運動や無酸素運動の効果を高めることもできます。寝る前に股関節や腰、足首などのストレッチをしましょう。質の良い睡眠にもつながります。

スクワット


スクワットは下半身のほとんどの筋肉を使うと言われる筋トレです。下半身の筋肉は大きいので、鍛えることで脂肪燃焼効果も高まります。

正しいフォームで行うことが大切なので、鏡を見ながらフォームをチェックして正確に行うようにしましょう。両腕を天井に向かってあげる動きをプラスすれば、肩甲骨のストレッチにもなります。

ジョギング

脂肪を燃焼させるには有酸素運動がおすすめです。ジョギングならすぐにでも始められるでしょう。最初からスピードを上げて走ると、膝や腰に負担がかかることもあるので、自分のペースで走りましょう。水分補給をしっかりすること、またジョギング専用の靴を履くことも大事です。

ダンスダイエット


ダンスは楽しくできる有酸素運動です。血行をよくしたり、インナーマッスルを鍛えて姿勢をよくしたりする効果も期待できます。汗をかくことでストレス解消にもなるでしょう。

ダイエットができるダンス動画なども数多くアップされています。DVDなども出ているので、自分の好きな音楽や振付を見つけて、楽しく運動をするといいでしょう。

まとめ

ダイエットはリバウンドしないこと、体調を崩さず健康的に行うことが大切です。そのため、3キロ体重を落としたい場合は1ヵ月を目安に行いましょう。

和食を中心にしたメニューの食事をし、ストレッチやスクワット、ダンスなど有酸素運動と無酸素運動を継続することが大切。よく噛むこと、野菜から食べることなど、ちょっとしたことに注意することも効果を上げるコツです。