30キロ痩せるためのダイエット法とは?注意点ややり方など

大幅なダイエットは過酷で苦しいものと思いがちですが、案外そうでもありません。コツや方法を知っていればできないことはないのです。実際に大幅なダイエットに成功し、それを維持している人もいるのです。

そういった人たちのダイエット方法を参考にしながら、今回は30キロ痩せるためのダイエット方法について考えていきたいと思います。

30キロ痩せるためには

30キロ痩せるためには、どのようなコツがあるのでしょうか。それは、決して短期間で痩せようとせずに根気よくダイエットを継続することです。特に停滞期や食事制限のストレスとの向き合い方が大きなポイントとなるでしょう。そして定期的な運動も欠かせません。全ては摂取したカロリーを使って既に体に蓄積している脂肪をいかに効率よく燃焼させるかということがポイントになってくるかと思います。

30キロ痩せるのにかかる適切な期間とは

では、30キロ痩せるためにはそのくらいの期間が必要なのでしょうか。ズバリ最低でも半年〜1年は見た方がいいでしょう。長く感じるか短く感じるかは人それぞれですが、長期的に見て継続可能なダイエット方法を選ぶのが適切と言えますね。過度な食事制限や偏った単品ダイエットなどは、目標体重に到達する前にリバウンドする可能性が高いのでオススメできません。

食事または運動だけで痩せられる?

食事制限と運動がダイエットの基本ですが、30キロ以上などの大幅なダイエットの場合はそれだけでは不十分かもしれません。その他に良質な睡眠を心がけることが必要です。睡眠中は脂肪を消費してくれる成長ホルモンが分泌されるため、ダイエットに睡眠は必須なのです。寝不足にならないように注意しましょう。

また、入浴や代謝を上げてくれる食品を摂ることで体を温め痩せやすい体づくりをすることも大切です。体が冷えると脂肪が燃えにくくなるとともに免疫力も下がり、健康面でも良くありません。

漢方薬を処方してもらう方法も

病院で「肥満」と診断されるような場合には、漢方薬を処方される場合があります。主に「防風通聖散」などですが、これは脂肪を分解・燃焼・排出してくれる漢方薬です。特に高齢者など、年齢によって基礎代謝量が下がっている人に対して処方されることがあり、基礎代謝を上げる効果があります。ただし、副作用として下痢になってしまうという報告もあるので注意が必要です。

食生活を見直して痩せる

ダイエットをするにあたり、自分の食生活を見直すことはとても大切です。生活習慣は体型に密接に影響していると言っても過言ではありません。また、間食が多い人や夕飯の摂取時間が遅い人も肥満傾向にあります。ポイントは適切な時間にバランスのとれた食事をすることといえるでしょう。簡単なようで、忙しい現代人には難しいことかもしれませんが、少し気を配ることで改善されることも多くあります。

脂肪燃焼に効く食べ物と飲み物とは?

炭水化物と糖質を減らす

例えば、夕飯の炭水化物と糖質を減らすことです。夕飯は3食の中で最も体脂肪として蓄積されやすい時間ですから、この夕飯の食事内容を工夫するだけでも十分な効果があると言えます。特に糖質は、ジャガイモなども芋類にも含まれている成分ですので注意してみてください。

食物繊維を摂る

便秘がちの方は特に、食物繊維を多めにとるように心がけると良いでしょう。食物繊維は胃の中で水分を含むと膨らむので、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。また、余分な脂肪を吸着して体外に排出する作用もあるんだとか。

そして極力、サプリメントではなくなるべく雑穀米や野菜などで摂取することをオススメします。朝食や間食にドライフルーツを食べることもいいでしょう。

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1日に2L以上、水を飲む

ダイエット中、少しでも目先の体重を減らしたいからといって水分補給を控える人がいますが実は良くありません。ダイエット中こそ水分はとても大切なのです。水分をたくさん摂ることで血液がサラサラになり、むくみの原因となる老廃物の排出をスムーズに促します。また、代謝アップも期待ができるので痩せやすい体づくりを目指すことができます。目安としては成人で1日に2L以上、水を飲むように心がけましょう。

夜に置き換えダイエットを取り入れてみる

朝食はその日1日のエネルギーに、昼食は一番身体が活動している時間帯に必要なエネルギーに変換されます。しかし夜にエネルギーをとってもあとで寝るだけ。摂取した分のエネルギーを使い切れず、そのまま溜め込んでしまいます。夜は何かと飲み会や友達とご飯、仕事が終わった後などの開放感でついつい食べてしまいがち。だからこそ夜のエネルギーはなるべく少なくするため、朝昼しっかり夜は置き換えダイエットに挑戦してみるのもよいでしょう。

身体を動かして痩せるのが基本!

ダイエットには食事制限とともに運動も必要です。そして基本的には、食事制限ばかりに気をとられず身体を動かすことで痩せることを基本としましょう。その方がより健康的にメリハリのある体づくりをすることができるからです。食事制限ばかりで痩せた体は虚弱で免疫力が低く健康的とは言えません。

週に3日ほど無理なくウォーキングする

まずは週に3日ほど、無理のない範囲でウォーキングなどの有酸素運動を実践してみましょう。実は運動は毎日すれば絶対いいというわけではありません。適度に筋肉を休ませてあげる方が効果的な場合もあるのです。ですからあまり気負うことなく週3日くらいの気軽な気持ちで、何より継続することが大切と言えます。

時間としては、皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼を始める20分以上のウォーキングが必要です。日々の通勤や通学に当てるのもいいでしょう。

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水泳は全身運動でカロリー消費が大きい

同じ有酸素運動でも水泳は全身運動なので、カロリー消費が大きく30キロのダイエットにはオススメの運動です。水泳が好きな人は積極的に取り入れればより高い効果が得られるでしょう。もちろん泳ぐのが苦手という方でも、水中でのウォーキングでも地上より負荷がかかるので運動としてはとてもオススメです。こちらも週に何回か取り入れることができれば尚いいですね。

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筋トレで脂肪がつきにくい体になる

ダイエットなのに体重が増える筋トレをするの?と思う方もいるかもしれませんが、実は筋トレはダイエットに効果的です。詳しくは痩せやすい体づくりを目指すのに効果的ということです。その仕組みは筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるため、摂取したカロリーを消費できる力がアップするというものです。結果、脂肪がつきにくい体になっていくので長期的なダイエットには必要不可欠と言えますよね。

まとめ

いかがだったでしょうか。ダイエットには様々な方法とともに自分に合ったコツをつかむことが大切だということをお分かりいただけたでしょうか。もちろん長期的なダイエットは、停滞期やストレスがつきものですので時には自分を少しだけ甘やかしながら、無理なくダイエットを続けてみてはいかがでしょうか。