太ももの筋トレ8選!太ももを鍛えるメリットと効果

足を細くしたい、または痩せたいと思っているなら、太ももの筋肉を引き締めることがおすすめです。太ももを鍛えることで、効率的なダイエットができると言われているからです。
  • 鍛える筋肉別の効果
  • 筋肉ごとのトレーニング方法
  • 太ももを鍛えるときの注意点
  • 太ももを鍛えるメリット

を紹介します。

太ももの鍛える筋肉別の効果

太ももの主な筋肉は、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋の3つです。それぞれの筋肉を鍛えることでどのような効果が期待できるのか、筋肉別に見ていきましょう。

ハムストリングは脚を細く見せる

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスは、鍛えることで足を引き締め細く見せる効果が期待できます。ハムストリングスのトレーニングは背筋を鍛えるものも多く、ウエストからお尻にかけてのラインを整える効果も期待できます。

また、ハムストリングスは膝を曲げるときに使われる筋肉で、股関節と深い関係があります。ハムストリングスを鍛える際には股関節のストレッチも合わせて行うと効果的

脂肪がつきやすいといった特徴もあるので、トレーニングとストレッチを行うことで、より引き締め効果がアップするでしょう。

大腿四頭筋は基礎代謝をあげる

太ももの前側にある大腿四頭筋は最も大きな筋肉で、鍛えるほど基礎代謝をアップすることができます。安定した下半身を作りたいなら、大腿四頭筋を鍛えることが重要です。大腿四頭筋を鍛えることで、脚の関節をスムーズに動かせるようになるのもメリット。パフォーマンスが向上することで、カロリーも消費しやすくなるでしょう。

また、大腿四頭筋を鍛えることで、膝の脂肪を引き締め、美しい膝を作ることもでき、膝上のたるみ解消にもおすすめです。

内転筋は内側を引き締める

足を内側に引き寄せる働きをする内転筋は、太ももの内側を引き締めるとともに、骨盤を安定させたり、O脚の改善につなげたりする効果が期待できます。内転筋を鍛え、骨盤を安定させることで、血行がよくなり脂肪がつきにくくなる効果も期待できます。

ただし、内転筋は意識して動かさないと刺激できないというデメリットもあります。トレーニングを重ねることで、効果的に筋肉を刺激できるようになるでしょう。

大腿四頭筋の筋トレ

大腿四頭筋を鍛えるには、レッグ・エクステンションやニーエクステンション、シシースクワットなどがおすすめです。それぞれの筋トレについて紹介しましょう。

レッグ・エクステンション/大腿四頭筋(太もも前側)

1. イスに座り、膝を固定します。
2. 姿勢をキープしたまま、片方の足の膝下を伸ばし、元に戻します。
3. 反対の足も同じように行います。

つま先を天井に向けて、膝をしっかりと伸ばすことがポイント。足を上げたときに、大腿四頭筋を意識し、筋肉が刺激されているかを確認しながら行いましょう。左右各15~20回を2~3セット行いましょう。

ニーエクステンション大腿四頭筋 トレーニング

1. 床に膝立ちになります。
2. 両腕を前に伸ばし、息を吸いながらそのままの姿勢で後ろに倒れます。
3. 限界まで倒したら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

起き上がる際には、上半身が前傾しやすいので注意しましょう。上体と床の角度をキープしながら行うことがポイントです。勢いをつけて戻さず、ゆっくりと太ももの前を意識して戻すことが大切です。

シシースクワット/大腿四頭筋(太もも前側)

1. 足を軽く開き、両手は腰に添えます。
2. かかとを上げ、腰を押されるように膝を曲げ前に突き出します。このとき上半身は後ろに傾けバランスを取ります。
3. 10~15回を2~3セット行います。

膝をしっかりと前に突き出すことがポイントです。できるだけ腰の位置を変えずに行うことで、効果がアップします。

ハムストリングの筋トレ

ハムストリングスを鍛えるには、ヒップリフトやスクワットなどがおすすめです。ここでは、スパイン・ヒップリフト、ベンチ・スクワットなどについて紹介しましょう。

スパイン・ヒップリフト/ハムストリングス・大臀筋

1. 床に仰向けになり、両膝を肩幅に開き、曲げます。両手は体の横に置いておきます。
2. ゆっくりと腰を持ち上げます。
3. 少しそのままの姿勢をキープし、ゆっくりと腰を下ろします。
4. 10~15回を2~3セット行います。

腰を持ち上げるときに勢いよく持ち上げると、腰などに負担をかけるのでゆっくりと行います。スパイン・ヒップリフトは、足の位置によって負荷が変わります。負荷を増やしたい場合は、足の位置を手前にするといいでしょう。

ベンチ・スクワット/ハムストリングス・大臀筋

1. 後ろにイスを用意します。
2. 肩幅に両足を開き、腕を胸の前で組みます。
3. お尻を付き出し、腰を落とします。
4. イスにお尻が着く寸前で止めます。
5. 10~15回を2~3セット行います。

スクワットに慣れていない場合は、一度イスに座ってしまってもOKです。膝を曲げたときに、膝がつま先より前に出ないように行いましょう。膝をつま先より前に出さない方が膝への負担を軽減できます。

負荷を高めるには、ダンベルなどを持って行うといいでしょう。

ハムストリングを鍛える筋トレ

1. 片方の足を前に出し、曲げます。
2. 後ろの足の膝から下を床につけます。
3. 上体を前に倒し、お尻を引きます。
4. 前の足のつま先を上げ、お尻を引いて10秒キープします。
5. これを5回繰り返します。
6. 反対側も同じように行います。

内転筋の筋トレ

内転筋のトレーニングでおすすめなのは、ワイドスタンス・スクワットです。スクワットの中でも特に内転筋に効くトレーニング。方法や注意点をお伝えします。

ワイドスタンス・スクワット(ワイドスクワット)

1. 足を広めに開きます。通常の2倍程度でいいでしょう。
2. ダンベルを持った手を下にします。
3. 背筋を伸ばし、床と平行になるまで腰を落とし、元に戻ります。
4. 10~15回を2~3セット行います。

太ももの内側を意識して行いましょう。膝の向きがつま先を同じ方向になっていること、腰を落とし過ぎないこと、目線を落とさずに前を向くことに注意して行います。

筋トレで内転筋を鍛えよう

1. 横向きに寝て、下側の手の肘を立てて上体を起こします。
2. 上側の足の膝を立て、下の足は天井に向かって伸ばします。
3. この姿勢を5秒間キープします。
4. 5回繰り返します。
5. 反対の足も同じように行います。

太ももを鍛えるときの注意点

太ももを鍛える際は、やり過ぎに注意することが必要です。そのほか、筋トレの効果をアップさせるコツについてもお伝えしましょう。

ハードな筋トレの頻度は週2回

筋トレの頻度は週に2回までとしましょう。筋トレは毎日行うと効果が出ると思われがちですが、そうではありません。筋トレをすることで筋肉は損傷するため、それを回復させることが必要です。

回復する前にトレーニングをしてしまうと、効果が半減してしまうばかりか、筋肉に負担をかけてしまい、怪我をしてしまうこともあるので注意が必要です。

最適な時間帯は16時から18時

筋トレを行う最適な時間帯は、16時から18時と言われています。この時間帯は体温が高く、体を動かしやすいためパフォーマンスが高くなるので筋トレの効果が出やすいのです。

この時間帯にトレーニングができない場合は、朝もおすすめ。朝に体を動かせば、代謝がよくなった状態でその日を過ごすことができるでしょう。朝のトレーニングは頭がスッキリするのもメリットです。

筋トレ後30分以内にタンパク質をとると効果的

筋トレの後30分以内にはタンパク質を摂取しましょう。そうすることで、損傷した筋肉を修復することができます。トレーニングをした後は、エネルギーや栄養素を大量に消費している状態です。その状態のときにプロテインなどのタンパク質を与えることで、しっかりと栄養素を吸収することができます。

脚引き締めにはハムストリングス

脚を引き締めるには、ハムストリングスを鍛えることです。太ももの後ろ側は特に脂肪がつきやすい部分です。ハムストリングスを鍛えることで、脂肪を燃焼させるとともに、お尻と太ももの境目もはっきりできるでしょう。ハムストリングスのトレーニングは、ヒップアップ効果も期待できます。

ストレッチをする

筋トレをした後は必ずストレッチをしましょう。筋トレ直後、筋肉は筋繊維の炎症や乳酸などが溜まっている状態。そのままにしておくと、筋肉疲労が解消されず、疲労回復が遅れてしまいます。ストレッチで乳酸を分解すると、筋肉を作りやすくすることもできます。ストレッチで興奮状態になっている神経をリラックスさせる効果も期待できます。

また、筋トレの前のストレッチも大切です。ただし、リラックスすることが目的ではないので、クールダウンのようなストレッチではなく、ジャンピングやウォーキングなど、動的ストレッチと言われるものを行いましょう。

太ももを鍛えるメリット

足の中でも特に太ももを鍛えることで得られるメリットにはどのようなものがあるのか、最後に紹介しましょう。

体幹がよくなり下半身が安定する

太ももの筋肉を鍛えることで、下半身が安定してきます。体幹が鍛えられるので、バランスを取りやすくなるとともに、使わなくてよい筋肉に負担をかけることもなくなります。足腰を強くすることができるので、スポーツなどのパフォーマンスの向上にもつながるでしょう。ダンスなどをやっている人は、動きが美しくなります。

最も大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

太ももは体の中でも最も大きな筋肉と言われています。その大きな筋肉を鍛えることは、筋肉量が増えやすくなるということ。筋肉量が増えれば基礎代謝もアップするので、痩せやすい体になれるでしょう。太ももが引き締まり、細くなるだけではなく、全身の代謝がよくなりダイエットしやすい体になれるでしょう。

下半身の血液循環を良くしむくみを解消する

太ももを鍛え、筋肉量を増やすことで血行がよくなり、老廃物や余分な水分を排出しやすくなると、むくみにくい体になります。特に下半身はむくみやすいので、トレーニングで鍛えることが大切です。

まとめ

脚を細く見せたり、全身の代謝をよくしたりするには太ももの筋トレがおすすめです。体の中で大きな筋肉のある太ももを鍛えることで、効率的に基礎代謝をアップすることができます。

下半身の安定にもつながり、パフォーマンスの向上にもつながるでしょう。特に脂肪がつきやすいハムストリングスの筋トレは足痩せ効果が高いのでおすすめです。