代謝アップに役立つ運動と摂取したい物

より健康的で、はつらつとした生活を送りたいと誰もが思っているもの。体の代謝をアップさせることで気になる不調を改善することができます。健康はもちろん、ダイエットにも効果のある方法をご紹介します。

基礎代謝をアップする


基礎代謝とは、体を意識的に動かさなくても消費されるエネルギー量のことです。心臓の鼓動、呼吸、体温調節など、意思とは別に自然と行われている活動に使われるエネルギー量です。基礎代謝が上がると太りにくい体質になります。

基礎代謝は加齢により低下します。昔と食事量が変わってないのに太ってきたという場合は基礎代謝の低下が考えられます。痩せたい人はまず、基礎代謝を上げることから始めましょう。

基礎代謝を上げる方法や底上げしてくれる食品とは?

血行を促進する


血液が全身に酸素や栄養を運んでいるため、血行が悪いと肩こり、腰痛、肌荒れなど、体に様々な不調が起こります。代謝アップに欠かせないのが血流改善。運動する、食事の内容を変えるなどの方法で血行を良くすることは可能です。

現代社会で気をつけたいのがストレスによる緊張。ストレスが血行不良の原因となることもあるので日頃からストレスを感じている人は適度に発散しましょう。

体温を上げる

体温が下がると基礎代謝も低下します。最近では運動不足の人も多く、36度以下の低体温の人が増えているといわれています。低体温だと疲れやすくなり、免疫力が下がり、病気になりやすい体になってしまいます。体温を上げることで血流が良くなり、免疫力が上がるのです。

体を冷やさないよう温かい飲み物や食べ物を摂取し、お風呂にゆっくりつかって温まるのも体温を上げるのに効果的です。

筋肉量を増やす

代謝アップに欠かせないのが筋肉量のアップです。筋肉量を増やすためには、筋肉を作るための必要な食事をとらなければなりません。日頃の食事内容を見直し、代謝アップにつなげて下さい。

一般的には女性の方が男性より筋肉量が少ないため、低体温になりやすい傾向があります。冷えに悩んでいる方は意識的に活動量を増やして筋肉量の増加につなげて下さい。

代謝をアップするための運動

代謝アップに必須なのは何といっても体を動かすことです。運動は持続することが大切です。途中でやめてしまうとせっかくアップした代謝量がまた元に戻ってしまう可能性があります。無理は厳禁ですが、ストレスにならない程度に持続できるよう工夫したいものです。ここでは普段あまり運動をしない人でも気軽にできるものを紹介します。

ストレッチ


家の中でもできる簡単な代謝アップ方法はストレッチです。ストレッチで筋肉をほぐし、リンパと血液の流れをスムーズにすることで新陳代謝が良くなります。どんなに忙しくても、例えば寝る前の5分だけやると決めて、軽めのストレッチをするなど、自分なりの習慣を作るといいでしょう。

具体的には太ももの大きな筋肉をほぐすストレッチが効果的。血の巡りを良くして代謝をあげましょう。ストレッチは心のリラックス効果も期待できるので心身のケアにはとてもおすすめです。

腕振り

意外とあなどれないのが腕振り。肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞が活性化すると脂肪が燃えやすくなります。腕を振ることで肩甲骨周辺の筋肉がほぐれて体が温まり、代謝アップにつながります。肩こり解消にも有効で、とても簡単なのに高い効果が期待できます。

やり方としては、足を肩幅近くまで開いて立ちます。両手の手のひらは内側に向けて体と平行にし、両腕を前後に振ります。肩が凝っている人は後ろに振りにくいかもしれませんが、意識して後ろにも大きく振りましょう。前後セットで1回と数えます。100回ほど過ぎると肩甲骨のあたりがぽかぽかしてきます。テレビを見ながらでもできるのでとても手軽です。

ウォーキング


気軽にできる代謝アップ方法として、ウォーキングもおすすめです。ウォーキングでは全身の筋肉を使うことができます。歩くためだけに何十分も時間を作ることは難しい、という人は日常生活の中に歩くことを増やしてみましょう。

施設でエレベーターやエスカレーターを使用せず、階段を使うことは足腰の筋肉を丈夫にして代謝を上げることに役立ちます。通勤や通学で電車を使っている人は時間に余裕を持って行き、一駅手前で降りて歩くというのもいい方法です。歩くことは脳を活性化するのにも役立つため、勉強や仕事がはかどる効果も期待できます。

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筋トレ

筋肉量が増えればエネルギーの消費量が上がります。多くのスポーツ選手が行っている体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えることができ、代謝が上がります。簡単なものとしてはアームレッグクロスレイズ。四つん這いになり、右手を前に、左足を後ろに床と並行になるよう上げて態勢を10秒キープします。終わったら今度は左手を前、右足を後ろに伸ばします。

上半身の筋肉を鍛える腕立て伏せ、下半身全体を鍛えることができるスクワットやヒップリフトもおすすめの筋トレです。自分に合った筋トレを探して毎日地道に行うことで筋肉の増量を図りましょう。

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代謝をアップする食べ物と飲み物


食生活の改善は代謝アップのためには欠かせません。私たちは食べることで体を作り、エネルギーを生み出し、消費して生きています。様々な栄養素を摂取しバランスの良い食事をとることが大事です。

タンパク質を豊富に含む食品

アミノ酸は筋肉をつくるために必要です。筋肉をつくるにはアミノ酸を豊富に含むタンパク質を摂りましょう。納豆、皮を取った鶏むね肉、ささみ、かつお、牛モモ肉などが、おすすめです。

ミネラルウォーター、白湯

代謝アップに水分は欠かせません。水分を摂ることで血流が良くなります。水分を摂らないと血液の流れが滞り、酸素や老廃物をスムーズに運ぶことができません。
代謝アップのために運動をする際、汗とともにミネラルが体内から出てしまうので、ミネラル豊富なミネラルウォーターで水分補給しましょう。

ただ、あまり冷たく冷やしたものをたくさん飲むと、胃腸への負担もかかりせっかくの代謝アップが抑制されかねないので、ミネラルウォーターは常温がいいでしょう。軟水よりも硬水の方がミネラルが多く、太りにくい体づくりに一役買います。同じ水でも白湯は体を中から温めてくれるのでおすすめです。

緑茶、コーヒー

緑茶、コーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインには基礎代謝を高める働きや脂肪を分解する効果もあり、ダイエット時には向いています。

カフェインは適度な量を摂取すると効果が期待できますが、カリウムやカルシウムが排出されてしまう側面もあります。中毒になると神経過敏や睡眠障害など様々な副作用が出ることがあるので、くれぐれも摂りすぎには気をつけましょう。

代謝アップを助けるサプリ、漢方薬

ハードに運動しなくても手軽に摂取できるサプリを、と思う人も多いのではないでしょうか。昨今、日本でもサプリでの栄養補給が当たり前のようになり、実に種類豊富なサプリが販売されています。体の中から体質改善が期待できる漢方薬も人気があります。

サプリや漢方薬を飲むだけで痩せると勘違いしている人もいるかもしれませんが、あくまでも改善のための補助なので、食事や運動と組み合わせることで効果が期待できます。

サプリ


サプリメントとは、ビタミンやミネラルを補給するために摂取する栄養補助食品です。栄養の偏った食事をしていると生命維持のために必要な栄養素が不足し、体に思わぬ不調をきたすことがあります。それを補うためにサプリを摂取するのもひとつの手です。

代謝を上げるためにおすすめなのは以下の栄養素が含まれるサプリです。
ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6)、アミノ酸(アルギニン、アラニン、スレオニンなど)、鉄、カルシウム、亜鉛などです。

漢方薬


漢方には顆粒タイプと錠剤タイプがあります。漢方はあくまでも体質改善を目的とし、その結果代謝がアップしたり痩せたりすることができます。余分なものを排出し、代謝を促して脂肪を燃やす効果が期待できる防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)がおすすめです。

最近は体質改善やダイエット専門に漢方を処方してくれる病院もあります。体質は個々に違います。漢方薬を服用するのであれば、きちんとした診察を受け、自分に合った漢方を処方してもらうのがベストであると言えるでしょう。

まとめ


代謝をアップさせることは根本的な体質改善につながります。代謝が上がると免疫力が向上し、風邪をひきにくくなり、体調にも美容にも良い効果が現れるはずです。これから健康的な生活を目指す方はぜひ代謝アップの方法を参考に実践してみて下さい。