代謝をアップする3つの方法!最短で基礎代謝を上げる方法とは?

代謝を上げると、ダイエットや美容に良く、そのような悩みがあれば改善できるかもしれません。年齢とともに代謝は下がっていくので、何もしなければ、太りやすくなり美容にも良くありません。代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか?

ここでは、

について、まとめてみました。

代謝をアップする3つの方法


代謝は、体を動かすための基本となるエネルギーであり、体温維持、呼吸、内臓の機能を維持するなど、人間の体を正常に保つにはなくてはならないものです。基礎代謝と言われるのがこれらの基本のエネルギーであり、新しい細胞に入れ替える新陳代謝という代謝もあります。

人間の体は年齢とともに機能は衰えるので、代謝も低下します。しかし体を活発にしてあげれば、代謝を上げることも可能です。

筋トレ

代謝を上げる効果的な方法というと運動です。中でも筋トレによって筋肉を付けると、代謝は上がりやすいです。体の中でのエネルギー消費は、筋肉が大部分を占めるので、筋肉が多いほど代謝も上がるという仕組みです。運動すればエネルギーを使い血行を促進し、内臓機能を活発化するので、この作用によりさらに代謝は上がっていきます。

食生活の改善

代謝アップには筋肉を増やすのが良いですが、筋肉の元となるのがタンパク質です。太らないためにお肉を食べないようにしているなら、それではタンパク質が不足します。そのような方は大豆などの豆製品や、プロテインでタンパク質を補ってください。また加工食品など栄養が偏り消化しにくい食べ物は、胃に負担をかけて内臓機能を低下させ、代謝低下につながります。内臓機能を活発にするなら、ニンニク、タマネギ、唐辛子、ショウガなど辛み成分の含まれる食べ物を食べると効果があります。

ライフスタイルの改善


内臓機能を活発にするような生活をして、ライフスタイルを改善すれば、代謝アップしやすいです。朝起きたときはコップ1杯の水を飲んで、日中もこまめに水分補給し、また朝食は抜かずに食べるようにしてください。特に朝は起きても体はすぐに目覚めないので、水や食べ物を胃に入れて内臓を働かせるようにします。水分補給をこまめにすれれば、血行促進ににもなり、これも代謝アップに良いです。

筋トレで代謝をアップ!おすすめの筋トレ

画像⑬
基礎代謝アップには筋トレが効果的です。その中でも体の大きな筋肉を使うような運動が効率よく鍛えられます。代謝アップに効果的な運動をいくつかご紹介します。

スクワット

下半身には太もも周辺など大きな筋肉があり、スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのによいトレーニングです。太ももの大腿四頭筋、お尻にある大臀筋の2つを中心に鍛えられます。足を肩幅程度広げて、腰を下ろし屈伸をするトレーニングです。背筋を伸ばし、足だけ曲げるようにすると下半身に負荷がかかり、筋肉を鍛えられます。スクワットも含めて、どのようなトレーニングでも、腕や足、背中を伸ばさずに曲げて運動すると、体に十分に負荷がかからないので、フォームを意識して行ってみてください。

ヒップリフト

お尻の大臀筋を鍛えられるトレーニングです。仰向けになり、膝を立てて足を床につけ、お尻を持ち上げる運動です。ヒップリフトでお尻を持ち上げるときは、ゆっくりと動作を行ってください。どのようなトレーニングにしても、勢いを付けて運動すると十分に負荷がかからず、筋トレの効果が薄れます。

ヨガの下向きの犬のポーズ

ダウンドッグやアド・ムカ・シュヴァーナアサナなどとも呼ばれている、ヨガの基本のポーズです。お尻、背中、お腹の筋肉を鍛え、自律神経を整える働きがあり、内臓機能活発化と、代謝アップには嬉しい効果が沢山あります。膝をついて四つんばいになり、両膝を上げていき、お尻を持ち上げる運動です。腕と足がまっすぐになるまで、お尻を持ち上げてください。

プランク

体の体幹、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。腕立て伏せのようなフォームを作り、足を動かして体幹を鍛えていきます。効率よく体幹を鍛えられ、やり方も簡単なので、女性でも手軽に行える代謝アップのためのトレーニングです。

代謝をアップする効果的な食材


代謝アップには、食事も重要です。食べ物によって内臓機能を高めることもできるので、そのような食品を食べると効果があります。特に辛み成分のある食べ物が代謝アップに効果的です。

唐辛子

唐辛子にはカプサイシンという辛み成分が含まれています。エネルギー代謝を促すホルモンを分泌させる作用があり、また食べれば体が熱くなり汗が出ます。これらの作用によって代謝を上げて、腸の働きも活発化させる食べ物です。唐辛子は辛いので食べにくいかもしれません。シシトウにもカプサイシンは含まれており、焼くなどして美味しくいただけるので、唐辛子よりも食べやすいかもしれないです。

にんにく

刺激臭のあるアリシンという成分がにんにくには含まれます。消化液の分泌を促す、体を温める作用があり、これらによって代謝を上げます。アリシンは、タマネギ、ニラなどネギ類にも含まれる成分です。

トマト


トマトにはリコピンという成分が含まれており、血行促進に良いです。血液を綺麗にしてコレステロールを少なくする効果もあり、血行改善により代謝を高めます。リコピンはトマト以外にも、スイカ、柿、アスパラガスなどにも多く含まれます。

豚肉

糖質の代謝に欠かせないビタミンB1を多く含む食べ物です。糖質が多いと太りやすくなり、日本人はお米などから沢山摂取するので、ビタミンB1は意識して多く摂取した方が良いでしょう。うなぎや大豆にもビタミンB1は多く含まれています。

代謝をアップする効果的なライフスタイル


ライフスタイルを改善することでも、代謝アップは可能です。代謝を高めるならば、基本は規則正しい生活をして、運動をしていきます。

質の高い睡眠を確保する

睡眠中には成長ホルモンが分泌し、これは代謝にかかわるホルモンです。成長ホルモンの分泌を促すなら、質の高い睡眠を確保します。このためには、睡眠環境が大切です。眠りを阻害しないような環境を作ってください。

早寝早起きをする

睡眠中の成長ホルモン分泌を促すなら、まとまった睡眠時間を確保します。また毎日規則正しく生活をすると、成長ホルモンが分泌されやすいです。このために、早寝早起きをしてまとまった睡眠時間を確保し、毎日規則正しく眠ってください。

半身浴で体をしっかりと温める


体を温めるのは、血行を促進し内臓機能を高めるので、代謝アップに良いです。体を効率よく温める方法というと入浴があります。肩までお湯に浸かる全身浴は、体への負担が大きいので、長くお湯に浸かるなら半身浴をおすすめします。腰ぐらいまで湯船にお湯を張って浸かり、心臓をお湯に浸けないので、体への負担が少ないです。体の芯まで温めるなら、シャワーよりもお湯に浸かった方が良いでしょう。

定期的に運動をする

筋肉や内臓機能を低下させないためには、定期的に運動していきます。運動は筋肉を付けて血行を促進しエネルギーを使うので、代謝アップには良い方法です。この記事で紹介したようなトレーニングの他にも、日常で手軽にできる運動をしても構いません。ウォーキングや腕立て伏せなど、手軽にできる運動を行っていってください。

ストレスを溜めこまずにこまめに発散させる

ストレスは、体を緊張させて、内臓や筋肉の機能低下、さらには血行を悪くするので、代謝を下げてしまいます。ストレスを完全になくすことは難しいかもしれませんが、ストレス発散方法を見つけて、溜めないように工夫してください。軽く運動するのもストレス発散になり、筋トレにもなるので一石二鳥です。自分の趣味に没頭したり、好きなことをしてストレス発散しても良いでしょう。

まとめ

代謝は年齢を重ねれば、どうしても落ちていってしまうものです。しかし日常生活を工夫すれば、代謝アップはできます。基本は運動、食事、生活改善の3つで代謝を上げていきます。特に運動は筋肉を増やして、血行を促進し、内臓を活発にさせるので、代謝を上げやすい方法です。代謝アップならば、運動を中心に行っていってください。また体を温めるだけでも代謝アップにつながるので、暖かい食べ物や入浴は効果のある方法です。

*本文中で「アンチエイジング」について言及する場合、「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中で「美白」について言及する場合「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中で「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに言及する場合、文言はいずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。