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糖質制限ダイエット中に食べるべき食材と避けるべき食材

2018/05/17 2018/05/17

糖質制限ダイエットとは、読んで字のごとく糖質を制限するダイエット方法です。カロリーを気にせずに行えるダイエットとして知られていますし、取り組んでいる方も多いですよね。

ここでは糖質制限中におすすめの食材などについてまとめてみました。

糖質制限ダイエットとは?

ダイエット中のストレスを緩和する
糖質をコントロールすることで、脂肪を増やさず効率的に減らしていくダイエット方法となります。炭水化物ではなくたんぱく質を中心の食事にすることで、血糖値を急激に上昇させないようにするのが特徴ですね。

糖質のコントロールを目的とした食事制限

一般的なダイエットの食事制限だと、カロリーを気にしますよね。しかし、糖質制限ダイエットでは、カロリーはあまり気にしません。気にするのは、どれくらい糖質が含まれているか、という部分です。

糖質は、人が動くためのエネルギーになるものです。すべてをエネルギーとして使いきればまったく問題ないのですが、使いきれなかったときには脂肪として蓄えられます。糖質の摂取量を抑えれば、脂肪を増やさずに済むのです。

たんぱく質を中心に摂取することで血糖値の急激な上昇を避ける

たんぱく質を中心に摂取することで血糖値の急激な上昇を避ける
糖質制限ダイエットでは、主食となる炭水化物を抜く、もしくは控えます。炭水化物は糖質なので、ご飯やパン、麺類など糖質のたっぷり含まれる主食の摂取を控えるのです。糖質を摂ると血糖値が急激に上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。血糖値を下げるときに、糖質が脂肪として蓄えられてしまうのです。

では、何を主食にするかというと、基本は肉や魚などのたんぱく質です。肉や魚などには糖質はほとんど含まれていないため、血糖値を急激に上昇させることもありません。

糖質制限中におすすめの食材

糖質制限中におすすめの食材
糖質制限ダイエットでは、食べられるものと食べてはいけないものが明確に決まっています。ここでは、糖質制限ダイエット中に食べてもいいもの、おすすめの食べ物をご紹介します。意外と食べていいものは多いのが特徴ですね。

こんにゃく

おでんや煮物などに使われることが多いこんにゃくは、そのほとんどが水分でできています。しかも、カロリーはほとんどありませんし、豊富な食物繊維を含んでいるため、腸内環境を整える働きも期待できます。

なお、糖質に関してもほとんどゼロと言っていいくらい含まれていません。そのため、糖質制限ダイエット中におすすめできる食材と言えます。味のない食品なので、使用する調味料には注意したいですね。

アボカド

アボカドは、森のバターの異名を持つ食べ物です。栄養の宝庫とも言われていますし、数ある野菜や果物の中でも、一番栄養があるとも言われています。アボカドは脂肪分が多く含まれますが、大半はリノール酸やオレイン酸なので心配ありません。

リノール酸やオレイン酸は不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らす働きが期待できます。ビタミンBや葉酸、鉄、カリウムなどの栄養もバランス良く含んでいるので、ダイエット中におすすめしたい食材ですね。

キノコ類全般

キノコ類全般
糖質がほとんど含まれないのはもちろん、たくさんの食物繊維を含んでいます。食物繊維は腸内環境を整える働きがありますし、腹持ちも良くなるため食欲を抑える効果も期待できるでしょう。

料理の幅が広がるのも嬉しいメリットですね。焼いて食べるのも美味しいですし、炒め物や煮物に入れても美味しく食べられます。冬だと鍋料理の定番ですし、スープやシチューなどにも使える、万能な食材と言えます。

海藻類全般

海藻は美容と健康に役立つ食べ物としても知られています。低糖質なうえに水溶性食物繊維がたくさん含まれており、血糖値の上昇を抑えてくれます。腸内の環境を整えてくれますし、カリウムの利尿作用で余分な水分も排出してくれます。

また、海藻には豊富なビタミンが含まれています。皮膚や粘膜の細胞を健康にしてくれるビタミンAやBが含まれていますし、フロロタンニンという酸化作用のある成分も含まれます。女性に嬉しい美容効果も狙える食材です。

肉類全般

肉類全般
肉類には豊富なたんぱく質が含まれています。牛や豚、鶏などの肉が代表的ですが、共通するのは高たんぱくな食材だということです。ダイエット中は肉を食べてはいけない、と思っている人が多いですが、実際にはたんぱく質を摂るため食べたほうがいいのです。

たんぱく質は筋肉のもとになるものです。ダイエット中はただでさえ筋肉が落ちやすくなるので、たんぱく質をきちんと摂取して筋肉を維持しなくてはなりません。

魚介類全般

魚介類にもたんぱく質がたくさん含まれているので、糖質制限ダイエット向きの食材です。DHAやEPAなども含まれているので、血流を促進したり、脳の機能を維持するといった効果も期待できるでしょう。

また、魚と言えばカルシウムもたくさん含まれていますね。骨を丈夫にするために欠かせない成分なので、しっかり摂りたい栄養素です。ほかにも、亜鉛やビタミンD、タウリンといった成分も魚介類には含まれています。

卵類全般

豊富な栄養価を誇る食べ物の一つが卵です。豊富なたんぱく質を含んでいるのはもちろん、抗酸化作用のあるカロチノイドも含まれています。また、脳を活性化させる作用が期待できるコリンを含んでいるのも特徴ですね。

卵はさまざまな調理方法で食べることができますし、ダイエット中の強い味方です。血糖値も急激に上昇させませんし、太りにくい食べ物と言えるでしょう。最近の研究によると、1日にいくつ食べても問題ないようです。

ウイスキー・ウォッカ・焼酎などの酒類

ウイスキー・ウォッカ・焼酎などの酒類
アルコールはダイエットの天敵だと思っていませんか?お酒は太ると言われていますし、ダイエットのために禁酒したという方もいるでしょう。確かに、ビールや日本酒には糖質がたっぷり含まれていますし、太りやすいです。

ウイスキーやウォッカ、焼酎などの蒸留酒には、糖質が含まれていません。そのため、糖質制限ダイエットをしているのなら、これらのお酒を選ぶのが基本となります。ジュースなどで割ると意味がありませんよ?

注意!意外に糖質が含まれている食材

糖質が含まれていないように見えて、実は含まれている食材もあります。含まれていないという思い込みで食べ続けていると、いつまで経ってもダイエットできないかもしれません。ここでは、意外に糖質が含まれる食材をまとめてみました。

魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージは、低カロリーで高たんぱくなので、ダイエット向きの食材と言われることがよくあります。確かに、カロリーそのものは低いのですが、糖質量は100gあたり10.2gとなっています。

比較的糖質が多く含まれる食べ物なので、糖質制限ダイエットをしている人には向いていません。ご飯やパンに比べると少ないものの、魚肉ソーセージを主食とする人は恐らく少ないでしょう。

ヨーグルト

ダイエットによく用いられるヨーグルトですが、たくさん砂糖が使われているものもあります。砂糖が使われている加糖ヨーグルトだと、糖質も当然含まれているので、糖質制限ダイエットには向いていない食材です。

ヨーグルトと一口に言っても、無糖ヨーグルトや飲むタイプの製品などがあります。どうしてもヨーグルトを食べたい、という方は無糖タイプをチョイスしましょう。ただ、無糖タイプは味がないので、美味しくは感じないかもしれません。

ちくわ

おでんや煮物の定番と言えばちくわですよね。ちくわは魚のすり身を使った加工食品で、カロリーもそこまで高くありません。ただ、加工するときにグルテンやその他の調味料も加えているので、糖質は低くないのです。

大きなサイズのちくわだと、1本あたりに約9gほどの糖質が含まれています。お茶碗1杯分の糖質が約55gほどなので、そう考えるとちくわの糖質はかなり高いと言えるでしょう。ダイエット中は避けたほうがいいですね。

野菜ジュース

野菜ジュース
健康のために野菜ジュースを日々飲んでいる方もいるかもしれません。ただ、野菜ジュースは製品によって糖質が多くなっていることもあるので注意が必要です。原材料として使用している野菜が、糖質の多いものだと自然と野菜ジュースの糖質含有量も多くなります。

砂糖を使っていない野菜ジュースでも、にんじんやカボチャ、じゃがいもなどを原材料としている場合は要注意です。これらの野菜は糖質が多いので、当然糖質量が多くなるのです。

きな粉

一時期、きな粉ダイエットが流行ったのを覚えている方もいるでしょう。そのため、きな粉はダイエットに効果的な食べ物だと認識している方も少なくないはずです。しかし、きな粉にはたくさんの糖質が含まれています。

食物繊維がたっぷり含まれているため、血糖値の上昇はやや緩やかになるでしょう。しかし、それ以上にたくさんの糖質が含まれているため、トータルで考えると糖質制限ダイエットには向きません。

糖質制限中に気をつけるポイント


糖質制限ダイエットは、正しく行うことで短期間でも結果を出すことができます。しかし、間違ったやり方をしてしまうと、健康を損ねる恐れもあるので注意しなくてはなりません。ここでは、糖質制限中に気を付けることをまとめてみました。

1週間に1㎏以上痩せるのは危険

目安としては1週間に1kgとなります。これ以上痩せようとすると、体が危機を感じてしまい、脂肪を溜め込もうとしてしまいます。逆に痩せにくくなる可能性があるので、注意が必要です。

糖質制限だけで痩せようとするよりも、運動を併用したほうが効率よく痩せられるでしょう。おすすめなのは有酸素運動です。ウォーキングやランニングなどですね。空腹時に有酸素運動を行うことで、脂肪をエネルギーとして使えますよ。

普段よりたくさん水分を摂る

普段よりたくさん水分を摂る
水を飲むと太る、と思い込んでいる方がいますが、それは間違いです。一時的に太ってしまうかもしれませんが、水をたくさん飲むことで代謝が良くなり、塩分濃度も下がるので余分な水が排出されます

身体に余分な水分が溜まってしまうのは、体内の塩分濃度が高いからです。塩分は水分を滞留させる作用があるため、それによってむくみが生じます。普段より多いかな、と思えるくらい飲んでくださいね。

調理方法や調味料に気をつける

せっかく糖質が少ない、含まれていない食材を用いたとしても、調理の過程で糖質を増やしては意味がありません。調味料によっては糖質を加えてしまうので、注意が必要です。

調理方法は、焼く、炒める、煮るといった方法がメインとなるでしょう。調理したものを食べるときも、調味料に気を付けてくださいね。

まとめ

糖質制限ダイエット中に食べるべきもの、食べないほうがいいものなどをまとめてみました。糖質制限ダイエットなら、短期間で結果を出すことも可能です。たんぱく質を積極的に摂取して、筋肉量を維持するということにも気を付けてくださいね。また、極端なダイエットは体を壊すだけなので、無理しない範囲で行いましょう。

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