たんぱく質はダイエットに重要!その理由とおすすめの食材

たんぱく質はダイエットに重要!その理由とおすすめの食材

ダイエット中は肉を食べてはいけない、太る、と思っていませんか?実は、このように思い込んでいる方は少なくありません。しかし、実際にはダイエット中だからこそ、たんぱく質の豊富な肉や魚を食べるべきなのです。

ここでは、

についてまとめてみました。

ダイエット中にたんぱく質を摂らないと…?

ダイエット中にたんぱく質を摂らないと…?
ダイエット中にたんぱく質が不足してしまうと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。その結果、体重が落ちにくくなりますし、リバウンドしやすい体にもなってしまうのです。ここでは、ダイエット中のたんぱく質の重要性についてお伝えしますね。

脂肪と一緒に筋肉も落ち弛んでしまう

ダイエット中にたんぱく質が不足すると、筋肉も一緒に落ちてしまい、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝とは、何もしていない状態でのエネルギー消費のことです。基礎代謝を生み出しているのは筋肉ですし、筋肉の元となるたんぱく質が不足することで低下してしまうのです。

体重が落ちにくくなる

筋肉がたくさんあると、基礎代謝がアップしますし脂肪を燃やしやすくなります。逆に、たんぱく質不足によって筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が低くなり脂肪も落ちにくくなってしまいます。脂肪が落ちにくくなるということは、当然体重も落ちにくくなるということですね。これは、ダイエット中には致命的ですよね。

リバウンドしやすくなってしまう

基礎代謝が低下すると、脂肪が燃えにくくなります。ダイエットを始めたころよりも筋肉が落ちて基礎代謝が低下していると、スタート時よりも脂肪がつきやすくなるのです。つまり、リバウンドしやすいということですね。逆に、しっかりと筋肉をつけていると、特に何もしなくても脂肪を燃やしてくれるので、痩せやすい体となるのです。

疲れやすくなってしまう

疲れやすくなってしまう
動物性たんぱく質には、疲労を回復する力があると言われています。新陳代謝を促進させる働きもあるので、たんぱく質が不足してしまうと疲れやすくなり、疲れが取れにくくなるのです。ダイエット中に、何だか最近疲れやすい、と思ったことがあるのなら、それはたんぱく質が招いたことかもしれません。

肌荒れや抜け毛になりやすい

皮膚や髪の毛の元となっているのはたんぱく質です。肌の張りや弾力を維持するコラーゲンは、たんぱく質が主成分なのです。そのため、たんぱく質が不足してしまうと、体内で生成されるコラーゲンも少なくなってしまいます。髪の毛のほとんども、ケラチンというタンパク質によって構成されているため、不足すると切れ毛や薄毛の原因になりやすいです。

たんぱく質が多く含まれているおすすめの食材10選

たんぱく質が多く含まれているおすすめの食材10選
たんぱく質はさまざまな食品に含まれています。しかし、たんぱく質がたくさん含まれていても、カロリーや糖質が高いとなると気になりますよね。そこで、ここではダイエット中にもおすすめの、たんぱく質がたくさん含まれる食品をご紹介しましょう。

鳥のササミ

鳥のササミは、脂身が少ないためダイエット向きの食品です。豊富なたんぱく質を含んでいるのはもちろん、牛や豚の肉と比べて低カロリーなのもうれしいですね。実際、ボディビルダーやアスリートなども、鳥のササミでたんぱく質を補給している方がたくさんいます。料理のアレンジがしやすいのも魅力的ですね。

豚ヒレ肉

豚ヒレ肉は、希少な肉として知られています。一頭の豚から少量しかとれませんし、脂身が少なく柔らかな肉の食感が特徴的です。たんぱく質はもちろん、豊富なビタミンB1、鉄、リン、カルニチンといった栄養素が含まれています。糖質もほぼゼロですし、カロリーも低いためダイエット中に積極的に食べたい食品ですね。

豆腐

豆腐は大豆を原料とした食品です。大豆は畑の肉と言われるほど、豊富な植物性たんぱく質を含んでいることが知られていますね。また、水分をたくさん含んでいるため、消化吸収に優れているのも特徴と言えるでしょう。豊富な必須アミノ酸のほか、カルシウムやリノール酸、レシチン、サポニン、イソフラボンなどが含まれます。

納豆

納豆も、豆腐同様に大豆を原料とした発酵食品です。人が健康を維持するのに必要な、五大栄養素がすべて含まれているので、栄養バランスに優れた食品と言えるでしょう。たんぱく質をはじめ、脂質と炭水化物、ビタミン、ミネラルが含まれています。大豆サポニンやペプチド、ナットウキナーゼといった独自の成分も含まれます。

卵
卵は、完全栄養食、スーパーフードと呼ばれることもあります。さまざまな料理に使えますし、ダイエット中にはぜひ口にしたい食材ですね。卵には抗酸化作用を持つメチオニンという必須アミノ酸が含まれており、卵2個で1日に必要なたんぱく質の1/3を摂取できます。また、脳を活性化させるコリンという成分も含まれていますよ。

ヨーグルト

ヨーグルトは代表的な乳製品の一つです。牛乳が使われているので、たんぱく質がたっぷり含まれていますね。ほかにも脂質や炭水化物、ビタミン、無機質などが含まれているため、栄養バランスに優れています。また、ヨーグルトには骨を丈夫にするカルシウム、むくみ解消に効果が期待できるカリウムなども含まれています。

チーズ

牛乳から水分を絞って作っているのがチーズです。チーズの栄養は牛乳の約10倍と言われていますし、いかに高い栄養価を誇っているかが理解できますよね。パルメザンチーズだと、100gあたりに44gのたんぱく質が含まれていますし、プロセスチーズでも22.7g含まれています。お酒のつまみやおやつにもピッタリですね。

牛すじ肉

低カロリーで栄養が豊富なのが牛すじ肉です。たんぱく質が豊富なだけでなく、ビタミンB12、Kなども含まれています。怪我の予防や回復に役立つコラーゲンも含まれていますね。牛すじにはプルプルした部分があると思いますが、あそこにコラーゲンが詰まっています。おでんや煮込み料理などでよく用いられる食品ですね。

鯖
良質な脂質をたっぷり含んでいるのが特徴です。悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす、多価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるのも、特徴と言えるでしょう。たんぱく質も、100gあたりに約20.6gほど含まれていますし、十分な量のたんぱく質が摂取できるでしょう。ビタミンB12、ビタミンDなども含まれている魚です。

アーモンド

アーモンドにも、たくさんの栄養素が含まれています。たんぱく質をはじめ、ゴマの約300倍と言われるビタミンEを含有しているのです。また、食物繊維はレタスの約9倍と言われているので、ダイエット中の腸内環境をしっかり整えてくれるでしょう。ゴマの約1.8倍のオレイン酸も含むなど、健康や美容に良い成分が非常に豊富です。

たんぱく質を効果的に摂取する方法

たんぱく質を効果的に摂取する方法
たんぱく質を、できるだけ効果的に摂取するにはどうすればいいのでしょうか。ビタミンB6と一緒に摂取する、運動後45分以内に摂取するといったことが挙げられますね。また、プロテインを活用するという手もあります。

ビタミンB6と一緒に摂取する

ビタミンB6は、水溶性ビタミンの一種です。たんぱく質からエネルギーを産生する働きがあるため、たんぱく質をたくさん摂取するほど必要となる栄養です。さまざまな食品にビタミンB6は含まれていますが、まぐろやカツオなどの魚、バナナにも含まれています。ビタミンB6が含まれるサプリメントなどもあるので、併せて検討してみましょう。

運動後45分以内に摂取する

運動後45分以内に摂取する
運動をした後の45分以内までは、筋肉のゴールデンタイムと言われています。運動後は栄養の吸収率が高くなるので、たんぱく質もしっかりと吸収できるのです。筋肉へのアミノ酸輸送量もアップすると言われていますし、通常時の約3倍にもなるそうです。ボディビルダーがトレーニング後、プロテインをすぐ飲んでいるのもこうした理由ですね。

まとめ

ダイエット中だからこそ、たんぱく質をできるだけ摂取する必要があります。普段の食事から摂取するのが一番ですが、難しいならプロテインも検討してみましょう。また、できるだけトレーニング後に摂取する、ビタミンB6と摂取するということも覚えておいてください。たんぱく質の摂取を意識したダイエットなら、痩せやすい体作りも可能になりますよ。

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