肉離れを起こさないためのストレッチ方法!運動前の準備の大切さ!

肉離れとは、急に走ったり、ステップやジャンプのような動作を行い、筋肉に大きな負荷がかかって、筋肉の細胞が傷ついたり、ブチブチと断裂してしまう症状を言います。その多くは、大きな瞬発力を必要とする動作をする際に発症しますが、日常生活でも頻繁に起こる怪我の1つですので、日頃の予防対策が大切になってきます。

ここでは、肉離れについて理解して、正しい方法で予防できるように、肉離れについて、また、予防に効果があるストレッチ方法など紹介したいと思います。適度な運動を生活にとりいれ、肉離れ予防を心がけましょう。

肉離れの重症度

肉離れは、いきなり激しい運動をした時に、瞬発的に筋収縮が起こり、その負荷に耐えきれない時に筋膜や筋肉の線維がダメージを受けて損傷、あるいは断裂をした状態で、痛みや腫れを発症し、運動障害を引き起こします。

肉離れには重症度によってⅠ度、Ⅱ度、Ⅲ度の3つに分けられており、復帰期間が異なってきます。MRIなどで診断され、筋実質部、筋腱移行部、腱、筋間、筋膜など、どこが損傷しているかで分類されます。

筋腱移行部の損傷はⅡ型

筋腱移行部とは、筋肉が端で腱に変わる部分のことで、この筋腱移行部の損傷はⅡ型に分けられ、第二段階(中等度)ということになります。肉離れの中で、このⅡ型が最も多いタイプです。筋線維、筋周膜の一部が損傷、または部分断裂のケースもあり、強い痛みがあります。また、多くのケースで陥凹があり、皮下内出血を起こしている可能性もあります。自力での歩行は困難で、回復期間に1~2ヶ月かかります。

筋腱付着部の損傷はⅢ型

筋腱付着部とは、筋肉が骨に付着している部分のことで、この筋腱付着部の損傷はⅢ型に分けられ、第三段階(重症)ということになります。筋肉の完全断裂、または部分断裂を起こしている状態で、筋膜を大きく損傷していて、陥凹が確認できます。皮下出血があり、激しい痛みを伴います。自力での歩行は不可能で、回復期間は状態にもよりますが、3ヶ月以上など、かなりの時間を要する症状です。

組織からの出血のみであればⅠ型

組織からの出血とは、筋繊維が部分的に損傷している状態で、痛みを感じないケースもあります。この程度の場合、Ⅰ型に分けられ、第一段階(軽度)ということになります。症状は非常に軽く、痛みはありますが、普通に歩行できる程度です。回復期間は2~3週間となります。

肉離れを予防するストレッチ方法

肉離れになる原因は、筋力量の低下、筋肉疲労、筋肉の柔軟性の低下などがあります。正しいストレッチ方法を理解して、毎日の生活にとりいれることで、筋肉を鍛えて筋力量を増やし、柔軟性を高めて代謝を向上させ、肉離れを効果的に予防することができます。

内ももストレッチ

内もも、内股部分は、前に足を出す時、開脚の時に伸びる筋肉となります。内ももをストレッチすることで、股関節が柔軟になり、肉離れ予防に繋がります。

内ももストレッチの方法は、座った状態で、足の裏を押し合うように重ねて、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒します。または、座った状態で両足を開脚し、この時つま先を上にあげておきます。そのまま、息を吐きながらゆっくりと上体を倒していきます。どちらも、内ももが伸びている感覚を意識するように行いましょう。

ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎのストレッチも幾通りもありますが、簡単な方法を紹介します。

しゃがんで行うストレッチです。しゃがんだ状態で、片方の膝を立てて座ります。胸をももにつけて、膝を抱え込むように上体を前に倒していきます。この時、かかとは床から離さないことがポイントです。1回20~30秒が目安です。いろいろな方向に重心を移動させるように行うと、より大きな効果を得ることができます。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、ジャンプを行ったり、瞬間的に蹴り出す動作の時に大きな力が加わる、太ももの表側にある大きな筋肉です。この筋肉は、多くの場面で使われますので、肉離れ予防のために、よくストレッチをすることが大切です。

床に寝て行う大腿四頭筋ストレッチを紹介します。まず横向きに寝て、両膝を曲げて前に出します。上側にある足のつま先を後ろ手に持ち、かかとをお尻に近づけるように、手でつま先を引っ張りながら、膝を後ろに引きます。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスとは、太ももの裏側の大きな筋肉です。坐骨から脛骨に繋がっていますので、二関節筋となり、1つの筋肉で又関節と膝関節の2つを含んでいます。短距離走のダッシュの時などに使われ、肉離れも起こりやすい部位となります。しっかりとストレッチを行い、肉離れを防ぎましょう。

ハムストリングスストレッチは、膝を伸ばした状態で、股関節を曲げるというストレッチになります。座った状態で、両足を揃えて前に伸ばします。おへそから上体を前に倒すイメージで、骨盤をきちんと前傾させることがポイントです。

ストレッチの本

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まとめ

肉離れは、太ももやふくらはぎに多く発生する症状で、重症度によっては激しい痛みを伴い、回復に時間がかかることもあります。生活習慣にストレッチを上手に取り入れ、肉離れを起こさないように予防することが重要なポイントとなります。