くびれはエクササイズで簡単に作れる!美しいボディを目指そう

女性なら誰もが憧れる「くびれ」は美しい美ボディの基本ですよね。しかし、美しいくびれを作るにははそう簡単にはできない。といったイメージがあるのではないでしょうか。

でも実はポイントやコツを押さえたエクササイズを活用すれば誰でも簡単にくびれをつくることができます。

そこで今回は、

  • くびれエクササイズのメリット
  • くびれエクササイズで鍛える3つの部位
  • くびれエクササイズで効果を得るために心がけておくこと
  • おすすめのくびれエクササイズ

を紹介していきます。

くびれエクササイズのメリット

くびれエクササイズは、ウエストを細く見せてメリハリのあるボディをつくるのに効果が期待できます。また、バストアップやメリハリボディなど、くびれエクササイズをすることによって得られるその他のメリットについても紹介していきます。

バストアップの効果も期待できる

バストアップには胸筋を鍛えることが必要なわけですが、インナーマッスルとなる腹横筋や腹斜筋、腹直筋といった腹筋も鍛える必要があります。

 

お腹周りのぜい肉がスッキリとするとバストのメリハリも強調できるようになります。くびれは体の縦線を美しくするとともにバストをしっかりと支えて高い位置にキープすることができるようになるのです。

このように、くびれエクササイズではウエストが細くなるだけでじゃなくバストアップの効果も期待できるのです。

 

姿勢がよく見える

くびれエクササイズを行うと腹筋や体の縦線が意識され、まっすぐ細くみえる効果も期待できます。また、エクササイズは常に正しい姿勢で行わないといけないので自然と姿勢もよくなります。

正しい姿勢で立つと下腹や背中に負荷がかかり、エネルギーを使っていることを実感できでしょう。腹筋を鍛えることで姿勢がよく見えるだけでなく、代謝が上がってくびれボディになりやすい体質になることも期待できます。

腹筋を常に意識することで姿勢がよく見えるだけでなく、体の中から脂肪を燃焼する効果も得ることができるでしょう

メリハリボディが作れる

男性とは異なり、女性の体の美しさは丸みを帯びた曲線美が特徴です。全体的な丸みのなかにバスト、ウエスト、ヒップの3つの部分に高低差があれば、メリハリボディを作ることができます

体の中心部分がくびれていることによって、全体のバランスもよく見えます。くびれエクササイズによって腹筋を効果的に鍛えればメリハリのある美ボディをつくることができます。

くびれエクササイズで鍛える三つの部位

美しいくびれをつくるためには、やみくもに筋トレやエクササイズをすればいいというものではありません。インナーマッスルと呼ばれる腹斜筋、腹横筋、腹直筋の3つの腹筋をまんべんなく鍛えることが大切です。

くびれエクササイズで鍛えるべき3つの部位についてさらに詳細にまとめてみます。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は肋骨の下にあり、その名のように斜めにクロスして付いている筋肉です。内腹斜筋、外腹斜筋の2種類があり、内腹斜筋は骨盤から体の中心に向かってつながり、外腹斜筋は肋骨から外側に向かってつながる筋肉です。腹斜筋はお腹のコルセットとも呼ばれており、内臓を守る役割もあります。

また、インナーマッスルとして体幹を支える重要な役割も担っています。

美しいくびれをつくるためには、一般的な腹筋運動で鍛えられる腹直筋(ふくちょくきん)よりも、腹斜筋エクササイズをすることが必要です。腹斜筋を鍛えることでお腹周りが効果的に引き締められ美しいボディラインをつくることができます

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は、体の深部にあるインナーマッスルとして体幹を支えるとともに内臓を守る役割があります。腹横筋はエクササイズすることによって高いダイエット効果が期待できます。美しいくびれをつくりたい場合にも、お腹のサイドを覆う腹横筋のエクササイズは効果的といえるでしょう。

また、腹横筋は初心者でも鍛えやすい筋肉と言われています。基礎代謝の向上や冷え性、血流の改善にも効果が期待できます。腹横筋のエクササイズをすることで、体のなかから体質を改善することができ健康維持や増進も期待でき流のです。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は、骨盤の前面の最も低い部分に位置する恥骨から胸骨の一番下の部分まで、広範囲にわたってお腹の前面を覆っている筋肉です。腹直筋が収縮することで、肋骨と恥骨が近づき、背中を丸めたような姿勢を維持することができます。

腹直筋は状態を支えるインナーマッスルとしての働きだけでなく、排せつや咳など日常生活を送るのにも重要な役割を果たす筋肉です。

腹直筋のエクササイズではシットアップ(腹筋トレーニング)が定番となっています。しかし、間違った姿勢でやることが多く、お腹の表面の筋肉しか鍛えられないことがあるので注意が必要です。

くびれエクササイズで効果を得るために心がけておくこと

くびれエクササイズをしてもなかなか効果が現れないという場合は、血流や代謝に問題があることが考えられます。血行不良や代謝の低下を防ぎ、くびれエクササイズでより効果を得るために心がけておきたいポイントについてまとめました。

湯船で体を温める

 

基礎代謝とともに血流を改善するためには体を温めることが効果的です。湯船にゆっくりとつかることで血流がよくなった体は、代謝が向上した状態でもあります。基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼しやすくなり、くびれエクササイズの効果も高まります。

 

また、血行が促進されることによって、老廃物の排出とともにリンパの流れも改善されることから、むくみの解消にもつながりさらにくびれ効果が期待できます

湯船で体を温めると凝り固まった筋肉をほぐすことができエクササイズをしやすくしたり、エクササイズの疲れや痛みをとってくれるメリットもあります。末端の毛細血管の血流も増加することから冷えの解消にもつながっていきます。

お腹を冷やさないように温かい食べ物や飲み物を摂る

内蔵の冷えは血行不良や基礎代謝の低下につながります。冷たいジュースやアイスクリームなどばかり食べていると常にお腹が冷えた状態となり胃腸をはじめとする内臓の働きが低下してしまいます。

また、血流が悪くなることから内臓だけでなく手足の冷えなどにもつながってしまい、その結果くびれもどんどんなくなっていきます

夏でも靴下を履いて足を冷やさない

女性に多い冷え性は血行不良や基礎代謝の低下を招きます。くびれエクササイズをしてもなかなか効果が得られないという方は、体の冷えを解消することから取り組む必要があります。血行不良になると手足の指先など、末端部分の毛細血管の血流が著しく悪くなり冷えを感じることになります。

寒さの厳しい季節だけでなく、夏でも靴下を履いて足を冷やさないようにしましょう。また、入浴や足湯などで足を温めることでも冷え性を改善することができます。冷え性が改善されることで、くびれエクササイズの効果が得られやすくなるでしょう。

睡眠をしっかり取って代謝の低下を防ぐ

睡眠不足や質の悪い睡眠を繰り返していると血行不良や基礎代謝の低下が生じます。体脂肪を効果的に燃焼するための重要なポイントは代謝の向上です。睡眠中は成長ホルモンが盛んに分泌されるとともにホルモンのバランスも整えられ、代謝の向上につながります。

特にゴールデンタイムと呼ばれる午後10時~午前2時までの時間帯の睡眠時間を確保することによって、基礎代謝の維持、向上を図ることができます。規則正しい生活サイクルを心がけ、睡眠時間の確保をしっかりとしていくことが特に重要といえるでしょう。

食べ過ぎないようにする

食べ過ぎを繰り返していると、せっかくのくびれエクササイズをしてもそれを上回るカロリーがあるため脂肪の燃焼が追い付きません。

特に、就寝前の食べ過ぎは胃腸に負担をかけ、消化不良や肥満の最たる原因になります。寝る2時間前までには食事を済ませておくようにしましょう。

正しい姿勢をキープする

くびれエクササイズを行う場合は、正しい姿勢を意識することがポイントとなります。エクササイズの内容に間違いがなくても、姿勢が悪いだけでエクササイズの効果を得られないことも少なくありません。

初めてエクササイズをする場合は、鏡を見ながら行うか、誰かに姿勢を見てもらいながら、正しい姿勢を意識するようにしましょう

エクササイズ以外でも常に背筋を伸ばすことを心がけることも大切です。骨盤のずれは骨だけでなく、筋肉も一緒に引っ張ってずれてしまいます。猫背になりがちな人は特に注意が必要です。

おすすめのくびれエクササイズ

くびれエクササイズは、負荷がかかりすぎるとストレスになり毎日続けることが難しくなります。ここでは自宅で簡単に、寝ながらでも効率的にくびれをつくることができるおすすめのくびれエクササイズを紹介します。

自宅で簡単にくびれエクササイズ


自宅で簡単にできるくびれエクササイズは毎日続けることができるという大きなメリットがあります。一畳ほどのスペースがあればエクササイズが可能なので、天候に左右されることなく好きな時間にいつでもできます。

くびれエクササイズというと無酸素運動のイメージがあるかもしれませんが、短いメニューを続けてこなすことで有酸素運動として活用することもできます。1つ1つは簡単な動作で、体にほとんど負担がかかりません。腹筋を鍛えながらくびれをつくるだけでなく有酸素運動によるダイエット効果も期待できるでしょう。

寝ながらでもできるくびれエクササイズ


寝ながらできる簡単エクササイズで腹筋を鍛え、くびれをつくることができます。仰向けで横になって手を大の字に広げ両足は曲げてタオルを挟みます。そのまま、下半身を左右にひねるだけの簡単な運動です。

5回ねじるごとに足を倒したままキープすることがポイントとなります。静と動を繰り返すことによって、お腹の引き締めに効果が期待できます。腹横筋や腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えるのに効果があるため、くびれもつくりやすくなるでしょう。

効率よくウエストを細くするためのエクササイズ


テレビを見ながらできる簡単なエクササイズですが、効率よくウエストを細くする効果が期待できます。横向きに寝て、肩の下に腕を置き横腹が落ちないようにしっかりと支えてキープします。その状態で、上にある足を少し上げ、少し遅れてもう一方の足を上げて一緒に降ろすという簡単なエクササイズです。

地味ですが腹斜筋や腹横筋に効く運動なので、筋肉への負荷を効率的にかけることができます。両足を空中で揃えた際に、横腹のくびれを意識することがポイントとなります。慣れたら足を揃えて前後左右に動かすなどの応用エクササイズをしても効果的です。

まとめ

女性らしいくびれは美ボディの基本ですが、くびれエクササイズを行うことによって誰にでも簡単に手に入れることができます。

くびれに効果のある3つの筋肉を意識しながら、より効果を得るためのポイントを押さえることも大切です。

自宅で簡単にできるくびれエクササイズで、メリハリのある美ボディを手に入れましょう。