二の腕ダイエットにおすすめの「ながらエクササイズ」をご紹介!

二の腕が気になってしょうがないという悩み、わかります。二の腕には太くなってしまう原因もしっかりありますし、痩せにくい理由もあります。

そこで、ここでは

  • 二の腕が太くなる原因3選
  • 二の腕が痩せにくい理由2選
  • 「ながら」でできるストレッチ・エクササイズ・マッサージ
  • 二の腕ダイエット時に気をつけたい食生活のポイント

と、二の腕ダイエットにおすすめの「ながらエクササイズ」をメインに紹介するので参考にしてみてください。

よくある二の腕が太くなる原因

二の腕が太くなる原因は多々あるのですが、その原因は人によって違ってきます。脂肪や筋肉、皮膚、セルライトなど原因はさまざまです。

ここからは二の腕が太くなってしまった人の原因について紹介するので、参考にしてくださいね。

脂肪が蓄積している

脂肪が蓄積していると、二の腕はその脂肪によって太くなっていきます。イメージとしてはバウムクーヘンを作る時に似ています。より脂肪が重なるように蓄積されていき、気づけば大木のように太くなってしまっているのです。

脂肪蓄積に関しては食生活が大きく関係していて、カロリーの高いものや糖質が多いものばかり食べていると脂肪も蓄積します。また、お菓子などを間食してしまう人も脂肪の蓄積が恒常化してしまっている可能性が高いです。

皮膚や筋肉のたるみ

皮膚や筋肉のたるみによって二の腕が太くなってしまうこともあります。人間の皮膚や筋肉というのは、人によって引き締まっているかどうかが異なってくるのです。当然、肌に張りがある人や筋肉が鍛えられている人は、二の腕もたるまないので太く見えません。

普段からスキンケアはもちろん、筋トレなどもしていないという方は一度自分の二の腕を良くチェックしてみてくださいそこで皮膚が垂れ下がっている感覚や筋肉が柔らかくなっている感覚があれば、それが原因となっている可能性が高いです。

セルライトになってしまった

セルライトができると二の腕に不純物が溜まり、太くなってしまいます。また、セルライトは一度できると蓄積してしまう傾向も強いです。そのため、セルライトが多いという方はそちらの対処も必要となります。

また、セルライトは太くなる原因だけでなく、見た目にも悪くなってしまいます。太いことにプラスして、凸凹とした肌になってしまうこともあるのです。

二の腕が痩せにくい理由

二の腕は痩せるのが難しい部位と言われています。普段筋肉はあまり使わないですし、猫背など姿勢によって筋肉が衰えやすい部位だとも言えるからです。

ここからは二の腕が痩せにくい理由を解説するので、頭に入れておきましょう。

普段使わない筋肉だから

二の腕は男性なら使うかもしれませんが、女性だとほとんど使うこともありません。女性は男性に比べて筋肉量も少ないため、普段使わないとどんどん柔らかくなってしまいます。筋肉量が衰えると脂肪を燃焼することができなくなり、痩せにくくなります。

筋肉はエネルギーを消費して脂肪を燃焼させてくれるため、筋肉が少なければ必然的に痩せにくくなるのです。ただ、女性は鍛えても筋肉がつきにくいため、結果的に諦めてしまうということがあります。

猫背の場合はより筋肉が衰えやすい

猫背など姿勢が悪くなっている方は、筋肉が衰えやすい傾向にあります。筋肉が減ってくると引き締めておくことができなくなるため、二の腕も痩せにくくなります。また、筋肉量が増えないので基礎代謝も悪く、普段から太りやすい体質になってしまうのです。

猫背だと姿勢を保つための筋肉も使わなくなり、全体的に肥満体型になりやすいです。女性も男性も姿勢をしっかり正さないと、二の腕などはもちろん、他の筋肉も衰えてしまうことでしょう。

空き時間にできる!PCでたるんだ腕を引き締めるストレッチ


PCを使っていると二の腕に脂肪がつきやすくなります。ほとんど動かさないので、筋肉も鍛えられず、脂肪も徐々に蓄積されていくのです。

ここからはそんなPC作業を普段からやっている方におすすめのストレッチ方法を紹介します。

エクササイズのやり方

まずは腕を前に突き出し、手を交差して絡めてください。そのまま自分の胸側に腕を回し、さらに前に突き出します。

これを繰り返すだけで、腕の筋肉のコリが解消されます。筋肉を少し動かすだけでも脂肪をつきにくくすることができるので、休憩時間や隙間時間に挑戦してみてはいかがでしょうか。

痛みを感じる人は二の腕が運動不足な証拠!

PC作業は長時間に及ぶことも多く、1日に8時間~12時間ほど作業している人もいます。そういう方は二の腕に痛みを感じることも多いです。ただ、それは二の腕が運動不足になっている証拠なので、普段からストレッチを意識しましょう。

あまりにも痛みが大きい場合は、まずは痛くないところまで腕を伸ばし、徐々に慣れていくようにしましょう。最初から無理にストレッチすると筋肉が壊れてしまって、筋肉痛になってしまうことも多くなります。

テレビを見ながら!二の腕ねじりエクササイズ


テレビを見ながら簡単にできるエクササイズがあります。二の腕をねじることで筋肉を使い、脂肪をつきにくくすることができるのです。

ここからはそんな二の腕のねじりエクササイズについて解説するので実践してみてください。

エクササイズのやり方

① 足を開いて立つ
まずは足を開いて立ってください。この時、あまり力を入れずにリラックスした状態で立つようにしましょう。

② 背筋をまっすぐに伸ばす
背筋をしっかり伸ばして、猫背にならないように気をつけてください。背筋をまっすぐに伸ばしたら、身体の軸が地面に対してまっすぐになっているかどうか確認してください。

③ 両手を広げる
次に両手を広げてください。この時、胸がしっかりと張るように広げるのですが、筋肉が鍛えられていない人は少し辛いかもしれません。あまり無理をせず、開いても痛みが少ないところでストップしてください。

④ 手のひらを外に向けて両手を広げる
腕を広げたら、手のひらを外に向けてください。手の先に意識を集中することで、より筋肉の動きを感じられます。この際、両手をしっかり開くようにすることで二の腕の筋肉がしっかり反応してくれます。

⑤ 大きくゆっくり息を吸いながら、手のひらを外側にねじる
大きくゆっくりと息を吸いながら、手のひらを外側にねじるように動かしてください。一度ねじったらそこでストップしましょう。

⑥ 息を吐きながら①~⑤までを繰り返す
息を吐きながら①~⑤までを繰り返してください。これを数セット行うことで、二の腕が引き締まってきます。

インナーマッスルを刺激できるのでおすすめ

この方法はインナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝はもちろん、姿勢の向上や筋肉の向上に役立ちます。

一度インナーマッスルを鍛えておくと、筋肉はもちろん、皮膚や肌をサポートする土台を作ることができておすすめです。

お風呂に入りながら!タオルを使ったエクササイズ


お風呂に入りながらできるタオルエクササイズもあります。この方法だと、お風呂でもしっかり二の腕ケアができるので、ぜひ挑戦してみてください。

ここからはタオルを使ったエクササイズについて詳しく解説していきます。

エクササイズのやり方

 ① タオルを持って背中をゴシゴシする構えをする
まずはタオルを持って背中をゴシゴシする構えをしてください。少しキツい場合は、少し緩めても大丈夫です。

② 右手を上に左手を下にタオルを引っ張りながら動かす
タオルを構えたら、右手を上に左手を下に引っ張りながら動かしましょう。こうすることでかなり負荷がかかっているのを感じるはずです。

③ 手を逆にし動かす
手を逆にし動かすことで、バランスよく鍛えていきましょう。手を動かす際には筋肉を動かしている意識を忘れないようにしてください。

④ これを各10回ずつ繰り返す
この方法を各10回ずつ繰り返すだけで、両腕を引き締めていくことができます。

⑤ 最後に手をゆっくりおろす
最後に手をしっかりとおろして一呼吸置いてください。この時、痛みを感じるようなら、回数を減らすことも重要です。

タオルは体力がない女性でもトレーニングしやすい

体力がない女性であっても、タオルを使えばしっかりとトレーニングできます。

運動が苦手な人でも普段行っている動きで対処できるので、やってみる価値はあるでしょう。ただ、意外にも辛いので、やり過ぎには十分注意してください。

寝ながらでもできる!肘の曲げ伸ばしエクササイズ


肘を曲げ伸ばしするだけでエクササイズになるって知っているでしょうか。寝ながらでもできるので、寝る前や起きた後などにも簡単にできます。

ここからは肘の曲げ伸ばしエクササイズを紹介するので、ぜひ習慣化してみましょう。

エクササイズのやり方

① 膝を曲げて寝る
まずは膝を曲げて横になってください。スペースはそこまで必要ないので、寝られるスペースがあれば十分です。

② 両手をまっすぐ天井に伸ばす
次に両手をまっすぐ伸ばしてください。天井に向かって伸ばすだけなので、運動ができない人でもすぐに実践できます。

③ ゆっくり吸って肘を曲げる
ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げてください。

④ 息を吐いて肘を伸ばす
息をゆっくりと吐きながら肘を伸ばしてください。

⑤ 10回続けてやってみよう
これらの動きを10回続けて行うだけで、普段使わない二の腕の筋肉を鍛えていくことができます。筋肉の動きを意識しながら動かすことによって、より鍛えていくことができるのでおすすめです。

夜寝る前なので習慣化しやすい

動きがとても簡単なので、夜寝る前や朝起きた後などにも習慣化しやすいです。時間にしても3分~5分ほどでできるので、ぜひ空いている時間があれば実践してみてください。

動き自体はそこまで負荷がかからないので毎日のエクササイズに適しています。

短時間で鍛える!二の腕を引き締める逆腕立て伏せ


二の腕を短時間で鍛えたい場合は、逆腕立て伏せが非常に有効です。運動が苦手な人にとっては少しキツいかもしれませんが、効果は絶大です。

ここからは二の腕をしっかり引き締めてくれる逆腕立て伏せについて紹介しますので、参考にしてみてください。

エクササイズのやり方

①体育座りのように座って、両手で身体を支えましょう。
②床を押すようなポジションにして、足で身体を支えます。
③その状態のまま腰を地面と水平になるように持ち上げて、腕立て伏せを反対の状態でやっているイメージで動かしてください。
ポイント:この時、ポジションをしっかりキープすることで筋肉が鍛えられていきます。

筋肉への刺激が大きいため効果が出やすい

この方法は筋肉への刺激が大きいので、かなり効果が出ます。より高い負荷を与えたい場合は、足先を伸ばして腕だけで身体を動かします。

ただ、慣れていない方は手首が痛くなることもあるので、できる範囲で実践してみてください。

ダンベルで引き締め!ダンベルトライセプスカール


二の腕を鍛えたいのなら、ダンベルを使って鍛えるのが効果的です。ここでは、その中でも特に二の腕を引き締める効果があると言われている、ダンベルトライセプスカールについて解説します。大変ですが実践すれば効果は絶大です。

エクササイズのやり方

①まずは膝立ちになり、ダンベルを持って四つん這いの姿勢になってください。
②その時、片腕でダンベルを持ち、その状態のまま後ろに持ち上げるように動かしてください。

③この時、ダンベルの重みによって、二の腕はもちろん腕全体に大きな負荷がかかります。その動きを5回~10回ほど行って、終わったら反対側の腕でも同じ動きを実践してください。

筋肉に負荷がかかるので効果が出やすい

筋肉に直接負荷がかかってくるので、効果が出やすいです。普段使っていない筋肉を使うことになるため、最初は筋肉痛も出てくるかもしれません。

あまりにも辛い場合は無理せず、自分の筋力に合わせた回数、ダンベルの重量を選びましょう。

たたく・揉む・流す!二の腕マッサージ


二の腕を鍛えるのが難しいという方は、マッサージをするのも効果的です。マッサージなら二の腕の筋肉がなくても続けられますし、普段からPC作業をしている方などコリが酷い方にも有効です。ここからはそんな二の腕マッサージを紹介します。

マッサージのやり方

①まずは片腕を上げ、脇を軽く揉みほぐしていきます。
②脇の真ん中に4本の指を入れ、リンパ節と周辺を刺激してください。
③その後、親指を脇の真ん中に入れて二の腕を揉んでいきます。筋肉が刺激される他、脂肪も刺激を受けてリンパもスッキリと流れていきます。

④次に、二の腕の外側を撫でるように揉んでいき、全体的にリンパを流していくイメージでマッサージしましょう。
④最後に二の腕全体を馴染ませたら、脇をギュッと揉みこみます。これによって、脇周辺の筋肉や脂肪が反応し、よりスリムになりやすくなります。

揉む力が強すぎると細胞を傷つけるので注意

揉む力が強いと細胞が傷ついてしまうので、あくまでも優しく揉むようにしてください。

中には内出血してしまうこともありますし、脇には微細な細胞が多く通っているので、くれぐれも力加減には注意してマッサージしましょう。

二の腕ダイエット時に気をつけたい食生活のポイント

二の腕ダイエットの時に気をつけておきたいのが食生活です。中には二の腕をスッキリさせたり、筋肉量をキープさせたりする食材もあります。

ここからは二の腕に良い食べ物を紹介しつつ、気をつけておきたいポイントも紹介します。

海藻・ナッツ類:むくみやすい二の腕をスッキリさせる

二の腕は他の部位に比べてむくみやすいです。そういう時には海藻やナッツ類を摂取すると良いですこれらの食材にはむくみを解消してくれる効果が期待できるため、適度に取り入れていけば二の腕全体がスッキリした印象になります。

魚・大豆・赤身の肉:たんぱく質で二の腕の筋肉量をキープ

肉

たんぱく質は筋肉を作る基礎となります。そのため、筋肉を維持するためにはたんぱく質を多く含む魚や大豆、赤身肉などを取り入れると良いです。

痩せたいからといって食事制限をすると、このたんぱく質を上手に摂取できなくなり、逆に筋肉量が低下して痩せにくくなります。十分に注意して適量を摂取しましょう。

生クリーム・バター・アイスは二の腕を太くしやすいと言われるため注意

生クリームやバター、アイスは二の腕を太くしてしまいます。乳製品というのは脂肪も多く含まれているのです。

また、アイスなどは場合によっては糖分がとても多いものもあるので、食べ過ぎると脂肪がつきやすくなります。摂取は極力控えた方が良いかもしれません。

まとめ

これからダイエットする方、特に二の腕を細くしたい方は、こちらで紹介したエクササイズやマッサージ、ストレッチに挑戦してみてください。

自分に合わないものを無理にやる必要はありません。あくまでも自分ができる範囲でトライしてくださいね。