糖質制限をしているのに痩せないという方は、やり方が間違っているのかも。こちらの記事をチェックしてみましょう。
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3種類の糖質制限ダイエットの正しいやり方
糖質制限ダイエットには全部で3つの方法があります。正しいやり方を実践することによって、このダイエット方法の本当の価値を実感することができるでしょう。こちらで紹介する方法を参考にしてください。
ごはんやパン、麺類など主食を制限するダイエット
糖質ダイエットの一般的な方法として主食を制限するというやり方があります。主食とされているごはんやパン、あるいは麺類といったものには糖質がたくさん含まれています。これらを制限することによって、太ってしまう原因となる糖質を制限するというやり方となっています。
スーパー糖質制限のやり方
スーパー糖質制限というやり方があります。こちらは通常よりもかなり糖質を制限するという方法となっています。1食あたりの糖質は10gから20gにまで制限してしまうのです。そのため、基本的には一日のすべての食事において完全に糖質を制限してしまう方法となっています。糖質を摂らないことによって血糖値が上昇するのを防げるために高いダイエット効果を期待できます。
スタンダード糖質制限のやり方
スタンダード糖質制限という方法があります。こちらは一般的な方法となっています。こちらはスーパー糖質制限よりかは糖質を摂取する量を増やすことになります。1日に1食程度であれば炭水化物を摂ることが可能です。そして、それ以外の食事ではしっかりと糖質制限をすることになります。
プチ糖質制限のやり方
一番簡単な方法としてプチ糖質制限という方法があります。こちらについては、難易度が低いために今すぐにでも始めることができるでしょう。1日に1食だけ主食を低糖質なものに置き換えるのです。それ以外の食事についてはこれまで通りとなるため、糖質制限のストレスや健康への影響は出にくくなっています。まずはこの方法を試してみましょう。
おすすめの食材
糖質制限ダイエットでは食事を低糖質なものにすることになります。それによって一日の糖質の摂取量を減らしていくことになります。その際のおすすめの食材はいろいろとあります。
たとえば肉ならば基本的にどれもが低糖質となっています。魚も基本的にどれでも問題なく食べられるでしょう。野菜については緑色の野菜を積極的に食べましょう。他にはきのこや海藻類は低糖質であり、なおかつ食物繊維が豊富なためにおすすめです。
糖質制限ダイエットでの基礎知識
糖質制限ダイエットと一括りに言っても、実は糖質制限ダイエットの中には、細かな種別が存在します。
主にプチ糖質制限（ロカボ）・スタンダード糖質制限・スーパー糖質制限の三種類です。
| プチ糖質制限（ロカボ） | スタンダード糖質制限 | スーパー糖質制限 | |
| 一日あたりに摂取可能な
糖質量 |
120~170g | 80~120g | 30~60g |
| 主食 | 二食主食OK | 一食のみ主食OK | 三食とも主食なし |
| 効果 | 小 | 中 | 大 |
それぞれ一日あたりに摂取可能な糖質量・主食のレベルが違い、キツければキツイほど効果は現れやすくなります。
たんぱく質の重要性と不足した場合の影響
低糖質ダイエットをする際にはたんぱく質の重要性をきちんと認識しておきましょう。こちらが不足してしまうとさまざまな問題が起きてしまう可能性があるのです。こちらではたんぱく質の重要性について説明しましょう。
たんぱく質の重要な役割
そもそも、人間の体の中でたんぱく質はどのような役割を果たしているのでしょうか。たとえば、たんぱく質というのは人間の筋肉を作るための材料となっています。また、髪の毛や肌を構成しているのもたんぱく質です。たんぱく質が不足してしまうと、これらに明確な影響が出てしまうでしょう。
人間の体というのは大部分が水でできていることは多くの方が知っているでしょう。それ以外には主にたんぱく質によって構成されています。人間の体を構成する重要な物質のため、しっかりとたんぱく質を摂取しなければいけないのです。
足りないと新陳代謝が低下する
もしたんぱく質が不足してしまうと新陳代謝が低下してしまうでしょう。新陳代謝というのは筋肉の量と関係しています。筋肉が不足してしまうと新陳代謝も低下してしまうのです。そのため、しっかりとたんぱく質を摂取して、筋肉の量を維持しなければ、新陳代謝は維持できないでしょう。
新陳代謝というのは体の中でエネルギーを生み出すということです。つまり、どんどんカロリーを消費することができます。これが低下するということは太りやすくなってしまいます。ダイエットのためには新陳代謝を高めることが大切です。
足りないと貧血症状が現れる
たんぱく質が不足してしまうことによって貧血症状が現れてしまうこともあります。人間の血液というのは赤血球が重要です。この赤血球の構成要素であるヘモグロビンはたんぱく質が材料の一つとなっています。そのため、しっかりとたんぱく質を摂取していないと貧血になってしまう可能性があるのです。
貧血といえば鉄分さえ摂取しておけば良いと考えている方が多いのですが、特にダイエットをしている女性がたんぱく質をきちんと摂取していないために貧血になるケースがあります。注意しましょう。
足りないと肌の調子が悪くなる
たんぱく質が不足することで肌の調子が悪くなってしまうこともあります。肌の構成要素の中にはたんぱく質も含まれているからです。たとえば肌に水分を保つために重要な役割を果たしているコラーゲンもたんぱく質の一種です。そのため、しっかりとたんぱく質を摂取していないとコラーゲンの量まで減少してしまうでしょう。
足りないと風邪をひきやすくなる
たんぱく質不足によって風邪を引きやすくなってしまう可能性もあります。人間の免疫力を支えているのは免疫細胞です。この免疫細胞はたんぱく質によってできています。したがって、たんぱく質の量が減少してしまえば、免疫細胞の数も減ってしまうのです。それによって抵抗力が落ちてしまう可能性があるため注意しましょう。
ダイエット以外の得られる効果
糖質制限ダイエットをするとダイエット以外にもさまざまな効果を得られるでしょう。それらの効果も期待してこちらのダイエット方法を挑戦するという方もいるほどです。どのような効果を得られるのか紹介しましょう。
朝の寝起きが良くなる
寝起きというのは睡眠リズムが関係しています。睡眠ホルモンであるメラトニンがしっかりと分泌されることによって睡眠リズムが良くなり、寝起きも良くなります。糖質制限ダイエットではたんぱく質をしっかりと摂取することになります。メラトニンを作るための材料はたんぱく質であり、そのため寝起きの改善につながるのです。
糖質制限ダイエット中にしっかりとたんぱく質を摂取している方は睡眠リズムが改善されて、寝起きが良くなるでしょう。
疲れにくくなる
糖質制限ダイエットによってたんぱく質や食物繊維を豊富に摂取することになります。これによって筋肉の量を増やすことができれば疲れにくくなるでしょう。また、低血糖の状態になりにくくなるため、それによるだるさも感じなくなります。便秘も解消されるため、倦怠感もなくなり、疲れなくなります。
冷え性が改善
糖質制限ダイエットによって冷え性が改善されたという報告もあります。こちらのダイエット方法ではたくさんのたんぱく質を摂取することになります。たんぱく質というのは食事に誘発されて熱が発生しやすいのです。たんぱく質をどんどん摂取すれば、冷え性は改善されるでしょう。体温が上がりやすくなります。
筋肉が増えることによって基礎代謝が改善されて、体温が上がり冷え性も改善されるでしょう。
集中力が高まる
糖質制限によって集中力を高めることができます。糖分は脳のエネルギーになるため、糖質制限はいけないという意見があります。しかし、実際には糖質を過剰に摂取することで集中力がなくなっているケースが多いのです。
もし糖質制限をした場合には、筋肉や肝臓に蓄えられている物質を使うためにエネルギー不足に陥ることはありません。
食後、眠くならない
糖質制限によって食後に眠くなることがなくなります。食事で糖質を大量に摂取すると当然血糖値が上昇するでしょう。その際に眠気が引き起こされてしまいます。糖質制限であれば、急激な血糖値の変化がなくなるため、眠気も生じにくくなります。
成功させるポイント
糖質制限ダイエットは正しい方法によってやらなければ失敗してしまう可能性があります。こちらでは糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントについて解説しましょう。
禁酒が原則
糖質制限ダイエットでは基本的に禁酒することになります。アルコールというのは肝臓によって解毒されます。しかし、肝臓というのはたんぱく質から糖を作り出す作用をします。また、脂肪をケトン体へと変換する働きもしています。これによって糖質制限をしてもエネルギーを生み出せるのです。アルコールはこの肝臓の重要な働きを阻害してしまいます。
せっかく痩せるために肝臓が働いてくれるのに、それをアルコールで邪魔するとダイエットの妨げとなります。ダイエットをしたいならば、禁酒しましょう。
良質な脂質を摂取する
糖質ダイエットでは脂質を摂りすぎてしまうことを心配している方がいるかもしれません。良質な脂質であれば問題ありません。しかし、中には悪い脂質も存在しています。できるだけ良い脂質のみを摂取するようにしましょう。飽和脂肪酸を摂りすぎることで健康被害があるという報告があるのです。
事前に食費を多めに確保する
糖質制限ダイエットというのは実はお金がかかります。主食である米やパンなどは実はとても安いものです。だからこそ主食として重宝されています。それを食べないようにして、代わりに別のもので補うことになります。それも低糖質であり、良質な脂質が含まれているものに限ります。そのため、食費はどうしてもかかってしまいます。
ダイエットを成功させるためには、基本的に質の良い食材を用いるべきです。そのためのお金をけちるべきではありません。
外食派ならお店を事前にピックアップしておく
外食派の人がいるかもしれません。そのような方でも糖質制限ダイエットをすることは可能です。その場合はこれから行くお店についてしっかりとリサーチをしてピックアップしましょう。
お店によっては糖質量やカロリーをメニューに表示しているところがあります。また、炭水化物を抜いたメニューを注文できる場合もあります。糖質制限をしている方でも利用しやすいメニューを揃えているお店を選びましょう。
カロリー計算をしっかりと行う
糖質制限に限らずダイエットの基本としてしっかりとカロリー計算をすることは大切です。カロリーを計算して太りにくいような食事を心がけましょう。常にカロリー計算をして、少しでも太りやすい食事を避けるように工夫するべきです。
料理の味付けや調理方法を確認する
糖質制限では料理の味付けの仕方や調理方法についてもきちんと確認しましょう。調味料の中にも糖質が含まれているものはあるのです。そちらの糖質量にもきちんと目を光らせるべきです。
まとめ
今流行の糖質制限ダイエットについて紹介してきました。こちらのダイエット方法は正しいやり方を実践すればかなりの効果を期待できます。ただし、成功するためにはきちんとやり方を把握して、ポイントを押さえておくことが大切です。こちらの記事を参考にしてください。
