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糖質制限時の朝食の選び方やおすすめの5つのレシピを紹介!

2018/05/17 2018/05/17

糖質制限の際の朝食のポイントやおすすめのレシピについて紹介しましょう。糖質制限の参考にしてください。

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糖質制限の効果を最大化させる朝食

糖質制限に挑戦するならば、朝食をどうするのかを考えることがとても大切です。ここをきちんと意識することによって、糖質制限の効果を大きくアップさせることができるでしょう。そのためのポイントを教えましょう。

糖質制限中の朝食抜きはNG

糖質制限をしているときに朝食抜きにするのはNGです。これでは逆効果となってしまうでしょう。そもそも、糖質制限をしているときは一日の栄養摂取が不足しやすい状態となってしまいます。そのため、工夫をして朝昼晩で必要な栄養を摂取する必要があるのです。それなのに朝食を抜いてしまうと、ますます栄養が足りなくなってしまうでしょう。

糖質制限中にきちんと栄養を摂取したいならば、朝食もきちんと活用しましょう。また、朝食を抜いてからお昼まで何も食べないと血糖値が上がりやすくなります。体が飢餓状態となってしまうのです。これを避けるためには朝食を抜くべきではないのです。

起床後30分以内なら低GI食品に限って摂取可能

糖質制限をしていたとしても、起床してから30分以内であれば低GI食品を摂取することは可能です。起きてから30分以内に摂取した糖質というのは脂肪になりにくいのです。この分は筋肉に運ばれやすくなります。エネルギーとして使われやすいのです。

そのため、朝食は起きてから30分以内ならば、低GI食品を食べても問題ないことは覚えておきましょう。

たんぱく質も必ず摂る

朝食にはしっかりとたんぱく質を摂取するようにしましょう。糖質制限をしているときにはたんぱく質が不足しやすいです。たんぱく質をきちんと摂取することができれば、ダイエットだけではなくて健康や美容にとっても大きな効果がもたらされるのです。

たんぱく質を摂取することによって、筋肉や骨などをしっかりと作ることができます。

食べる順番を意識する

朝食を食べる際にはできるだけ血糖値が上がらないようにしなければいけません。そのためには食事の食べる順番にも気を使うべきでしょう

最初に食物繊維を食べて、その次にたんぱく質を摂取して、最後にたんぱく質を摂るようにしましょう。この順番であれば血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

栄養バランスを考える

朝食は栄養バランスをきちんと考えたものを食べるようにしてください。単に糖質を抜くだけではなくて、必要な栄養はきちんと摂取するようにしましょう。

朝昼晩でバランス良く栄養を摂取できるようにするのです。そうすれば、糖質制限をしても、その影響が出ないでしょう。

忙しい朝に最適なコンビニ糖質制限アイテム

朝は忙しいという方がたくさんいます。そんな方におすすめの糖質制限アイテムを紹介しましょう。

コンビニでも気軽に買えるものの中に糖質制限に役立つものがたくさん含まれているのです。そのようなものをいくつか教えます。

ブランパン

糖質制限をしているならばブランパンがおすすめです。こちらはふすま粉というもので作られているパンです。ふすま粉というのは小麦の表皮のことです。

こちらは普通のパンよりも糖質量が少なくなっていて、なおかつ食物繊維が豊富に含まれています。そのため、とても注目されています。さらにミネラル分も含まれているため、栄養もあります。

こちらならば糖質制限をしている方でも安心して食べることができます。

木綿豆腐の冷奴

豆腐は種類ごとに糖質が異なっています。その中でも低糖質として知られているのが木綿豆腐です。こちらならばダイエットをしている方でも安心して食べることができます。

あまり食欲のない朝であっても、木綿豆腐の冷奴であれば問題なく食べられるでしょう。

おでん

コンビニで気軽に買うことができるおでんは低糖質な具材がたくさんあります。たとえば、こんにゃくやしらたきには糖質はまったく含まれていません。

すじ肉も低糖質です。卵にも糖質はほとんど含まれていません。さらに大根も糖質はかなり少ないです。このように低糖質な具材がたくさんあるため、おでんはおすすめです。

サラダチキン

コンビニにはサラダチキンというものが売られています。こちらは糖質制限をしている方にとてもおすすめできます。

チキンによってしっかりとたんぱく質を摂取することができます。栄養のバランスが良いのがメリットです。

カットサラダ

コンビニにはカットサラダというものが売られています。こちらは野菜を食べることができて、糖質も少ないためおすすめです。朝にしっかりと野菜を食べておくことによって、栄養のバランスを取りやすくなります。

糖質の少ないドリンク

コンビニには糖質の少ないドリンクも売られています。緑茶やブラックコーヒー、無糖の紅茶などは低糖質です。コーラにも糖質0gのものがあります。このように低糖質なドリンクがたくさんあるため、好きなものを買うと良いでしょう。

ミックスナッツ

コンビニにはミックスナッツが売っています。ナッツ類はもちろん低糖質です。しかも歯ごたえがあるため満腹感を満たすことができるでしょう。これによって食事の量を減らすことができます。

糖質制限中のおすすめ朝食レシピ

糖質制限をしている際におすすめの朝食レシピを紹介しましょう。糖質制限をしている中でどのようなレシピであれば問題なく食べることができるのでしょうか。簡単に用意できるものを紹介しましょう。

味噌汁

味噌汁というのは糖質制限中でも問題なく食べられるメニューとなっています。味噌には豊富な栄養が含まれているため、栄養バランスを取りやすくなるでしょう。大豆をそのまま食べるよりも味噌汁として食べた方が栄養は豊富なのです。

具材については糖質に影響しないようなものを選ぶと良いでしょう。海藻類やきのこ類、緑色や淡色系の野菜をどんどん入れることをおすすめします。野菜は大きくカットすることによって噛む回数を増やすことができます。それによって満腹感を得やすくなるでしょう。

鶏団子スープ

鶏団子スープもおすすめのメニューとなっています。肉には基本的に糖質はそれほど含まれていません。なおかつたんぱく質をしっかりと摂取することができるためおすすめです。鶏団子スープの味付けについては糖質の少ないものを選択すると良いでしょう。たとえば和風だしを用いたスープであれば糖質はほとんどありません。

忙しい朝の時間であっても鶏団子スープであれば落ちついて飲むことができるでしょう。冬場ならばしっかりと体を温めることができます。

シーザーサラダ

シーザーサラダとはロメインレタスを使用して、そこに塩コショウを加えて、さらにチーズやオリーブオイル、レモン汁などをかけて食べるというものです。具材としては他にも鶏肉やベーコンなどをのせることになります。

このようなレシピのための糖質量はそれほど高くありません。糖質制限中でも問題なく食べられるレシピといえるでしょう。ただし、注意点としてはクルトンには糖質が多く含まれているため、こちらを入れすぎるのはやめましょう

具沢山豆乳スープ

具沢山の豆乳スープも糖質制限ではおすすめできるレシピとなっています。豆乳はダイエットでもよく活用されている健康にも良い食材として知られています。こちらには糖質はほとんど含まれていないため安心して食べることができるでしょう。

豆乳スープの中にいろいろな具材を入れることをおすすめします。そうすることによって、栄養のバランスをしっかりと取れるようになるでしょう。野菜やきのこなどをたくさん入れるのがおすすめです。

鶏肉入りミネストローネ

鶏肉の入ったミネストローネも糖質制限中の方におすすめできるレシピといえます。こちらはトマトを主に使った野菜スープとなります。

基本的にスープのため糖質量はそれほど多くありません。ただし、パスタやじゃがいもを使ってしまうと糖質量が増えてしまうため気をつけてください。

成功させるポイント

糖質制限ダイエットを成功させるためにはコツがあります。そのコツを守ることによって、糖質制限を上手く成功させることができるのです。こちらではそのためのポイントを紹介しましょう。

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野菜や海藻類から先に食べる

まず、食事の際には野菜や海藻類から先に食べるようにしましょう。これには2つの意味があります。1つは、血糖値の上昇を緩やかにするためです。野菜や海藻などは血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。そのため、まずはこれらを食べるべきです。

さらに野菜や海藻というのは噛む回数を増やしてくれるでしょう。これによって、何度も噛むことになり、満腹感を得られやすくなります。そうすれば少ない食事量であっても満足できるようになるでしょう。

良く噛んでゆっくり食べる


食事の際にはよく噛むようにしましょう。そして、ゆっくりと食べるようにしてください。これも満腹感を増すために必要なこととなります。また、しっかりと噛むことによって、それぞれの味を楽しめるでしょう。消化を助けることにもつながります。

糖質制限では食事量を減らすことになるため、ストレスを感じやすくなります。それでも、しっかりと噛んで食べることによって、十分の食事をしたと体が納得してくれるようになるでしょう。これによって、糖質制限によるストレスを軽減することもできるのです。

血糖値の上昇を抑える効果のある食材を選ぶ

糖質制限中には血糖値の上昇を抑えてくれる食材を積極的に選ぶようにしましょう。そのような食材を中心にしたメニューを考えることによって、食事の際に血糖値が上がりにくくなるのです。

たとえば炭水化物の場合はそばや春雨、玄米などがおすすめです。野菜の中では葉物やきのこ類、ピーマンや大根、ブロッコリーなどを食べると良いでしょう。

その他にはナッツ類や牛乳、ヨーグルト、りんご、いちごといったものもおすすめです。これらを中心にしたレシピを考えると良いでしょう。間食の際にも血糖値はできるだけ上昇させないようにしましょう。

まとめ

糖質制限のための朝食のポイントについてまとめました。糖質制限を上手くすることによって、健康や美容、ダイエットに大きな効果を期待できるでしょう。

しかし、実際には失敗してしまう方もたくさんいます。上手く朝食を取ることによって、糖質制限を成功させられるでしょう。

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