糖質制限ダイエットに大活躍の簡単おすすめメニュー10選

糖質制限ダイエットは、文字通り糖質を制限して痩せるという方法です。人の体内に入った糖質は、エネルギーとして使われなかったものが脂肪細胞に取り込まれてしまいます。糖質を制限することで、脂肪を増やさず、効率よくエネルギーとして燃やすことが可能になるのです。

ここでは、

  • 糖質制限ダイエットを成功させるポイント
  • おすすめのメニュー

についてまとめてみました。

糖質制限ダイエットを成功させる食事のポイント

糖質制限ダイエットを成功させる食事のポイント
糖質制限ダイエットは、闇雲に糖質をカットすればいいわけではありません。成功させるためには、いくつかのポイントをきちんと押さえておく必要があるのです。まずは、糖質制限ダイエットを成功させるポイントを学びましょう。

たんぱく質をしっかりと摂る

「ダイエット中は肉や魚を食べない」という方がいますが、肉や魚は高たんぱくな食べ物です。糖質も少ないですし、ダイエット中には積極的に摂取しなくてはなりません。たんぱく質の摂取量が少なくなると、筋肉の低下を招いてしまいます。脂肪を燃やすのは筋肉ですし、少なくなると基礎代謝も落ちて効率よく脂肪を燃やせなくなるのです。

たんぱく質は筋肉の元になるものなので、ダイエット中こそしっかり摂取しなくてはなりません。肉や魚以外にも、乳製品や大豆食品からも良質なたんぱく質が摂取できますよ。

カロリー制限と混同して考えない

カロリー制限は、消費カロリーを摂取カロリーが上回らないようにコントロールする方法です。一方、糖質制限ダイエットでは、カロリーよりも糖質の量を気にします。そのため、糖質制限ダイエットをしているときには、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうこともあります。似て非なるダイエットの方法となるので、混同しないようにしましょう。

食べてはいけないものと食べていいものを覚える

食べてはいけないものと食べていいものを覚える
糖質制限ダイエットでは、主に糖質の含まれるものの摂取量を減らします。白米やパン、じゃがいも、うどん、ラーメン、ケーキなどは糖質の塊なので、基本的に食べてはいけません。肉や魚、乳製品、オイル、卵、ナッツ類などはほとんど糖質が含まれていませんし、食べてもいい食品となります。

食べていいものといけないものを、きちんと覚えておくと、ダイエット中のストレスも緩和できます。糖質が多く含まれているものと、そうでないものを表にしてまとめておくのもいいですね。

糖質オフの代替品を利用する

例えば、白米の代わりにカリフラワーを使う、こんにゃくを主食の代わりにする、といった方法です。お米に混ぜるだけでいいこんにゃく米も市販されていますし、使うことで糖質の摂取量を制限しやすくなるでしょう。また、糖質のたっぷり含まれる砂糖の代わりに、天然の甘味を使用するのもおすすめです。

作り置きできるものは事前にまとめて準備する

糖質を少なくした食べ物を事前に用意しておけば、食べるものがないからとついコンビニやスーパーで買うこともなくなります。コンビニやスーパーで売られている弁当、パスタ、パンなどは糖質の塊なので、糖質制限ダイエット中にはおすすめできません。作り置きしておけば、食べたいときにサッと食べられますよ。

調味料や調理方法に注意する

調味料や調理方法に注意する
調味料にも糖質がたくさん含まれているものがあります。ソースやドレッシング、醤油、麺つゆなどは割りと糖質が多く含まれているので、調理に使用する際には注意が必要ですね。調味料も、糖質オフの代替え品があるので、積極的にそうした品を使うようにしましょう。調理方法は蒸す、炒める、鍋が基本となります。

蒸す、炒める、鍋の3種類だけだと飽きてくる可能性もあるので、たまには違った調理法を取り入れるのも良いでしょう。飽きないように続けるというのが成功のコツです。

糖質制限ダイエットのおすすめメニュー

糖質制限ダイエットのおすすめメニュー
ここからは、糖質制限ダイエット中におすすめのメニューをまとめてみました。基本的に使用するのは低糖質な食材ばかりですし、調味料にも注意することでダイエット効果を高められます。気になるレシピにはぜひチャレンジしてくださいね。

豆腐チャーハン

豆腐は大豆を原材料としており、低糖質な食品となります。用意するのは絹豆腐と卵、鮭フレーク、ブラックペッパー、鶏がらスープの素、醤油などです。豆腐を使った料理は淡泊になりがちですが、鮭フレークや卵と組み合わせることで美味しく仕上がります。醤油と鶏がらスープの素で、上手に味を調整してくださいね。

参考:https://cookpad.com/recipe/5310396

ブロッコリーライス

ブロッコリーは糖質が多いと思われがちですが、実際にはかなり低糖質です。50gあたり0.4g程度の糖質となるので安心ですね。用意するのはブロッコリーの芽だけで、数個あれば作れます。みじん切りにしてポリ袋にいれ、レンジで1分半ほど温めれば完成です。ご飯のかさましもできるので、お腹も満足しますよ。

参考:https://cookpad.com/recipe/5464038

豚しゃぶサラダ

豚肉はダイエットの天敵では、と思った方もいるでしょうが、糖質制限ダイエットにはおすすめの食材です。糖質は少なく、たんぱく質もしっかり摂取できますよ。調味料として昆布ポン酢を用いているのもポイントですね。糖質も少ないですし、豚しゃぶサラダとの相性も抜群です。野菜の水気はよく切っておきましょう。

参考:https://cookpad.com/recipe/5052248

鯖バーグ

ひき肉を使わずに、サバの水煮の缶詰を使用します。ハンバーグヘルパーと合わせることで簡単に作れますし、作り置きもしやすいですね。DHAやEPA、カルシウムもしっかり摂取できるレシピです。タネを作るときにしっかりと空気を抜くのがポイント。両面をしっかりと焼いてから蒸すと美味しく仕上がりますよ。

参考:https://cookpad.com/recipe/5167086

キノコ鍋

寒い冬にピッタリのレシピがこちらです。キノコは低糖質な上にカロリーも低く、ダイエットをサポートしてくれる食物繊維もたっぷり含んでいます。野菜もたくさん使えば、ビタミン類もしっかり摂取できますね。野菜とキノコの旨味がたっぷり出ますし、シメの雑炊も美味しそうですね。ただ、お米は糖質が高いのでそこは注意してください。

参考:https://cookpad.com/recipe/1243636

おからパン

おからは低カロリーで低糖質なので、ダイエットの強い味方です。しかも、腹持ちもいいので、食欲を抑制する効果も期待できますね。材料をビニール袋でまとめて混ぜ合わせると楽ですし、手を汚すこともありません。生おからを使用することで、外はカリッと、中はもちもちに仕上がります。

参考:https://cookpad.com/recipe/5406285

イカ納豆

主食にはもちろん、お酒のつまみにもピッタリのレシピですね。ひきわり納豆とイカそうめん、大場、麺つゆなどがあれば作れます。イカは糖質が少ない上にたくさんのたんぱく質を含んでいるので、ダイエット中におすすめの食材です。お酒が進みそうなレシピですが、ダイエットしているのなら、なるべく焼酎やウイスキーなど糖質のないものを選びましょう。

参考:https://cookpad.com/recipe/5419624

糖質ゼロ麺の納豆パスタ

糖質0麺は、スーパーやドラッグストアなどで市販されています。それに納豆や大場、鶏ささみ缶などを合わせるだけなので、作るのも簡単ですね。普通のパスタのような歯ごたえは期待できませんが、お腹はいっぱいになるので満足感もそれなりに味わえます。野菜でかさましするのもアリですね。

参考:https://cookpad.com/recipe/3417977

魚のホイル焼き

鱈の切り身とにんじん、えのき、しめじ、パセリ、ニンニクなどがあれば作れます。ホイル焼きすることで、味が凝縮されたスープも出るので、最後にご飯にかけるというのもアリですよ。糖質制限ダイエット中なら、ご飯は控えめにしてくださいね。冷蔵庫に余っている野菜でも美味しくできますよ。

参考:https://cookpad.com/recipe/5477813

白滝とツナとにんじんのきんぴら

白滝はカロリーも糖質も低く、ダイエットにおすすめの食材となります。ごま油を加えることで良い風味を出せますし、お酒のつまみにも最適ですね。めんみがない場合には、めんつゆと醤油を混ぜても問題ありません。もう少しほしい、1品追加したいというときにもいいですね。

参考:https://cookpad.com/recipe/3058367

まとめ

糖質制限ダイエットを成功させるには、まず食べていいものと食べてはいけないものをきちんと知ることです。糖質オフの代替品もたくさんあるので、そうしたものをうまく使いながらダイエットに役立てましょう。さらにダイエットを効果的に進めたいのなら、日常に軽い運動を取り入れてみるのもおすすめですよ。