糖質制限ダイエットのやり方
まずは糖質制限ダイエットの基本的なやり方について紹介しましょう。どのようなやり方で行うのかを知らないと、これから糖質制限弁当を作る際に支障が出てしまうでしょう。糖質制限ダイエットの基本を教えます。
ご飯、麺類、パンなどはNG
糖質制限ダイエットでは糖質をたくさん摂取するものは基本的にNGです。そのため、ご飯やパン、麺類といった主食を食べることはできません。これらを制限してダイエットをすることになるのです。
カボチャやニンジンなど糖質の多い根菜も量を調整する
糖質制限ダイエットが炭水化物ダイエットと異なる点として、糖質がたくさん含まれているものも制限することになります。たとえばニンジンやカボチャといった根菜は糖質がたくさん含まれています。これらを食べる量も制限することになるのです。
1日3食をしっかりと食べる
糖質制限ダイエットというのは、糖質以外の栄養はしっかりと摂ることが重要です。そのため、1日3食はしっかりと食べます。これによって血糖値が急激に変化してしまうのを防ぐことができます。
筋肉を落とさないためにたんぱく質を摂る
筋肉を落としてしまうとダイエットに支障が生じてしまいます。基礎代謝が小さくなってしまうからです。そのため、糖質制限ダイエットでは筋肉量を落とさないためにもたんぱく質をしっかりと摂取することが重要となります。
ストレスと上手に付き合う
ストレスが溜まってしまうと代謝が低くなってしまい、太りやすい体になります。ダイエットをしているとどうしてもストレスが溜まりやすくなるのですが、それを避けることも重要です。糖質制限ダイエットでは上手くストレスを解消することが大切です。
自作する糖質制限弁当のメリット
糖質制限をしているならば、弁当は自作した方が良いでしょう。これによってさまざまなメリットを得られるからです。自分で弁当を作るメリットについて紹介しましょう。
自分好みのメニューにできる
自作で弁当を作るならば自分好みのメニューを用意することができるでしょう。糖質制限では使える食材が限られてしまうのですが、それでもいろいろなレシピを考えることができます。これによって自分だけのオリジナルの弁当を作ることができるでしょう。
メニューが豊富なのであきない
糖質制限のための料理のレシピは非常に豊富です。さまざまなメニューを考えることができるでしょう。そのため毎日の食事も飽きにくいと言えます。
外食よりもコスパが高い
外食をしている方も多いでしょうが、毎日お昼が外食では食費がかなりかかってしまうでしょう。一方、自分で弁当をつくる場合にはとてもコスパが高くなります。そのため、節約したい方にとってはとてもおすすめの方法といえるでしょう。
量を調整できる
自分で弁当をつくる場合には量を調整できるというメリットがあります。どのくらいの量をつくるべきなのかは人それぞれ異なっているでしょう。自分に合った量の弁当をつくれば良いため、残さずに食べることができます。ダイエット中でも完食できるのです。
糖質制限弁当に使える食材
実際に糖質制限弁当をつくる際にはいろいろな食材を使うことができます。もちろん、使うべきでない食材もあります。こちらではどのような食材を用いて弁当を作れるのかを紹介しましょう。
メインのオカズになる肉や魚介類
メインのオカズについてはそれほど心配する必要はありません。糖質制限ダイエット中でも肉類や魚介類は問題なく食べることができます。むしろこれらの食材は重要なタンパク源となるためにおすすめできます。
彩を加える野菜類
弁当の中に彩を加えることのできる野菜類もおすすめです。基本的に葉物の野菜であれば糖質を気にする必要はないでしょう。緑色の野菜を積極的に用いてください。根菜は糖質が多く含まれている可能性があるため注意しましょう。
栄養価の高い大豆製品
栄養価が高くて糖質の少ない食材として大豆製品があります。こちらも積極的に使ってみると良いでしょう。こちらを利用すれば、弁当のレシピのレパートリーの幅がより広がります。
穀物酢やオリーブオイルなどの調味料
調味料については、穀物酢やオリーブオイルといったものをおすすめします。これらの調味料ならば、糖質があまり含まれていないため安心して利用できるのです。
糖質制限弁当の自作にチャレンジ
糖質制限ダイエット中には自作のお弁当にチャレンジしてみると良いでしょう。さまざまなレシピを考えることができます。こちらではおすすめのレシピを紹介しましょう。
塩麹をつかった青椒肉絲
まずは塩麹を使った青椒肉絲です。こちらはどの食材も糖質があまり含まれていません。味付けに使う塩麹にも糖質は含まれていないため、安心して使うことができるのです。糖質フリーであり、簡単に作ることができて、弁当のおかずとして相性が良いです。
ブランパンと豆乳のフレンチトースト
ブランパンと豆乳を用いたフレンチトーストもおすすめです。パンは糖質制限ではNGとなるのですが、ブランパンであれば糖質がほとんど含まれていないため、安心して食べることができます。豆乳も糖質制限には問題ありません。
こんにゃく麺の納豆きのこパスタ
こちらは普通のパスタではなくてこんにゃく麺を使うため糖質フリーとなっています。さらに納豆を加えることによって、しっかりと栄養価を高められます。きのこも糖質制限中の強い味方となるでしょう。
カサ増しに最適なすりごま風味のキャベツソテー
糖質制限ダイエット中はかさ増しをすることが大切です。そんなときにはキャベツソテーがおすすめです。すりごま風味の味付けならば、糖質の問題はないです。こちらもご飯がよく進むおかずとなるでしょう。
コンビニで一品追加するのもあり
弁当に何か一品追加したくなることがあるかもしれません。そんなときにはコンビニを活用すると良いでしょう。コンビニに売っているものの中には低糖質なものがたくさんあるのです。コンビニはダイエットを応援してくれます。おすすめのコンビニの商品を教えましょう。
サラダチキン
コンビニに売っている人気商品の一つとしてサラダチキンがあります。こちらはサラダとチキンでたんぱく質と食物繊維、ミネラル、ビタミンなどを一度に摂取することができます。こちらを食べることによって栄養のバランスを整えることができるでしょう。弁当に不足している栄養を補うことも可能です。
ブランパン
コンビニに売っている低糖質なパンがブランパンです。こちらは普通のパンとは異なり糖質が低くなっています。そのため、糖質制限中でも食べることができます。歯ごたえがあり、満腹感を高めるために有効でしょう。
冷奴
コンビニには冷奴が売っています。こちらは低カロリーであり、大豆製品のために栄養価が高くて、低糖質です。そのため、ダイエット中に食べても何の問題もありません。弁当だけでは物足りないという方は冷奴も食べてみると良いでしょう。
おでん
コンビニにはおでんが売っています。こちらはさまざまな具材があるのですが、こんにゃくやしらたき、タマゴ、牛すじといったものならば糖質は低いです。これらは安心して食べられるものです。基本的におでんというのは糖質が低いものなのです。
スイーツ
コンビニにはいろいろなスイーツが売られています。スイーツはダイエット中には厳禁なものだと思われるでしょうが、最近は低糖質のスイーツが普通に売られています。そちらならばダイエットの妨げにはなりません。ダイエットのストレス解消にもなるでしょう。
ゆでたまご
コンビニに売っているゆでたまごも低糖質でおすすめです。こちらを1つ食べるだけでさまざまな栄養を摂取することができます。
まとめ
糖質制限ダイエットでは1日3食すべてにおいて糖質を制限する必要があります。そのため、お昼は自分で弁当をつくると良いでしょう。こちらで紹介したポイントを守ることによって、美味しくて低糖質な弁当を作れます。
