糖質制限ダイエットは食材の糖質量を知る事が成功のカギになる

肥満は血糖値の急激な上昇が大きな原因であるとも言われています。なので、糖質を制限することで脂肪を溜めにくい体質に改善することが期待できます。

糖質制限ダイエットは食事の総量や総カロリーを減らすのではなく、糖質の量だけを制限することがポイントです。

ここでは、

  • 糖質制限ダイエットの注意点や基礎知識
  • 糖質制限ダイエット中でも積極的に摂りたい食材
  • 糖質制限ダイエットの効果を引き出す方法

などについてまとめてみました。糖質を制限したいと思っている人は参考にして見てくださいね。

糖質制限ダイエットの注意点と基礎知識

糖質制限ダイエットでは血糖値の上昇を避けて太りにくい体質に改善することも目的としています。そのためには、糖質を含む炭水化物をできるだけ摂取しないようにすることが必要です。

0カロリーでも糖質が多い物などがあり紛らわしい

市場では「糖質オフ」「糖質フリー」「糖類ゼロ」「カロリーゼロ」など、糖質が使用されていないことを目玉にした商品があふれています。糖質が100g(100ml)あたり0.5g以下であれば、糖質ゼロと表示ができ、栄養成分表示でも糖質0gとすることができます。

一方、カロリーの場合は、100g(100ml)あたり5kcal以下であれば、0カロリー、ノンカロリー、カロリーゼロと表示することができるのです。糖質制限ダイエットでは、0カロリーであるからといって全く糖質が含まれていないということをきちんと理解しておく必要があります

積極的に取り入れたい糖質が少ない食材

糖質制限ダイエットでは糖質のみを制限する必要がありますが、食事の量はいつもと同じで構いません。低糖質な食材であれば糖質の代わりに積極的に摂取することが望まれます。次では糖質制限ダイエット中でも積極的に取り入れたい低糖質食材を紹介します。

お豆腐

肉や魚、野菜などは糖質が少ないため、普段通りに食べてもなんら問題はありません。しかし、全般的にご飯などの糖質を食べることができないため、それだけでは満腹感を得られないということも少なくないでしょう。

豆腐は1丁で300gほどあり、丸ごと食べても216kcal、炭水化物の量はわずか4.8gです。お腹が膨れるので満腹感をすぐに得ることができます。豆腐に豊富に含まれているたんぱく質は、筋肉をつくる元にもなりダイエットにも効果を期待することができます。冷や奴、湯豆腐、豆腐ステーキなど調理が簡単なのも魅力です。

キャベツ

キャベツは年間を通して手に入りやすい野菜です。生のままサラダにしても煮たり炒めたりしてもおいしく食べられますよね。キャベツは100gあたり23kcal、糖質3.4gと低糖質な食材です。

さらにキャベツには胃腸の調子を整えるキャベジンが含まれており、むくみ解消に効果が期待できるカリウムも豊富です。ビタミンやミネラルも豊富なので、美肌効果も期待できます。

調理のバリエーションも豊富なところも嬉しところです。満腹感も得られやすいので、食事の最初に食べるとダイエットに効果的です。

大根

大根おろし、サラダ、煮物、おでん、などさまざまな料理に使われる大根は安くておいしい野菜を代表する1つです。食卓によく登場する野菜でもあり、手に入りやすい野菜でもあります。大根は1本900gあたり162kcal、糖質25.2gでカロリー、糖質ともに低い食材です。

大根にはビタミンやミネラルが豊富で、脂肪の代謝にも効果が期待できます。さらに葉の部分にも栄養素が豊富なので、漬物やおひたしなどで食べるのもおすすめです。大根に含まれるジアスターゼは、肉類の消化を助けるとともに便秘の解消にも働きかけてくれるでしょう。

おから

豆腐を作る際の副産物として激安価格で提供されることの多いおからは、腹持ちがよく米の代わりに摂取するのにも向いています。100gあたり110kcal、糖質はわずか2gしか含まれていません。大豆に含まれているたんぱく質が豊富で、女性ホルモンのような働きをするイソフラボン効果も期待できます

さらに大豆サポニンには、脂質の代謝を促す効果が期待できます。また、食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消にもおすすめです。ご飯のおかずにもぴったりですが、おからを多めにすることがポイントとなります。

チーズ

おつまみだけでなく、さまざまな料理のトッピングにも活用されることの多いチーズは、高カロリー食のイメージがあります。一方、糖質は意外に少ないため、糖質制限ダイエットでは、推奨されることの多い食材の1つです。

チーズの種類によってもカロリーや糖質の量は違います。100gあたり、クリームチーズ 339kcal、糖質2.3g、プロセスチーズ 339kcal、糖質1.3g、カマンベールチーズ 310kcal、糖質0.9gとなります。

脂肪の代謝を促進してくれるビタミンBや肌トラブルを防いでくれるビタミンA、筋肉の成長に必要となるたんぱく質などが豊富に含まれています

もやし

野菜の価格が高騰してもリーズナブルな価格で食卓を応援してくれるモヤシは、低糖質野菜を代表するものの1つです。存在感のある大きな豆付きの大豆モヤシでも100gあたり37kcal、糖質0g 緑豆もやしでは12lcal、糖質0.8gとダイエットには、うってつけの野菜となっています。

もやしには、栄養があまりないイメージがあるかもしれません。しかし、コラーゲンの生成をサポートするビタミンC、エネルギー代謝を促進するビタミンB群などが豊富に含まれています。便秘解消にも高い効果が期待できる食物繊維や骨づくりに必要なカルシウムなども実は豊富な食材です。

豚ひき肉

ハンバーグやコロッケ、ミートソースなど、料理のバリエーションも多い豚ひき肉は、家庭で活躍する食材です。豚ひき肉は、肩肉やバラ肉、もも肉などの切り落としや細切れなどを細かく挽いたものです。100gあたり236kcal、糖質はわずか0.1gと低糖質食材のなかでもかなり優秀なスコアといえるでしょう。

豚ひき肉には、筋肉のもととなるたんぱく質が豊富です。脂肪の燃焼を促し、疲労感を緩和する役割を果たすL-カルニチンも豊富に含まれており、脂肪を運搬してエネルギーに変換してくれる効果も期待できます

牛ヒレ

赤身肉のステーキとして定番の牛ヒレは、腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれる小さな筋肉で、牛1頭でわずか3%しかありません。適度な脂肪と柔らかい食感があることから、特に日本人が好んで食べる肉の1つです。

肉は、糖質制限ダイエット中でも積極的に摂取していい食材として推奨されています。牛ヒレ100gあたりに含まれる糖質はわずか0.3gで、500gのステーキを食べても糖質は1.5gのみです。良質な動物性たんぱく質が豊富であるだけでなく脂質も含まれており、ダイエット中のスタミナアップにもおすすめといえます。

ベーコン

スモークによる独特の香りと深い味わいが魅力のベーコンは、ベーコンエッグや炒め物、野菜を包んだ串焼き、スープなどさまざまな料理で活躍します。ベーコンは豚肉を塩漬けにして燻製にしたものであり、一般的にはバラ肉を加工したものがベーコンと呼ばれます。

ベーコン100gあたり405kcal、糖質はわずか0.3gです。低糖質ですが、高カロリー食品でもあるため、一度に摂取する量が多いと総カロリーが気になります。動物性タンパク質や資質は豊富ですが、塩分の摂り過ぎにも注意しましょう

かまぼこ

刺身や煮物、炒め物のほかおせちでも活躍するかまぼこは、タラやグチ、イトヨリなどの白身魚のすりみが原料となっています。食べ応えのあるムチムチとした食感ですが、100gあたり9.7gほどの糖質しか含まれていません。1本丸ごと食べても130kcalと低カロリー食品であることも魅力です。

たんぱく質が豊富であるだけでなく、豊富に含まれるキチンキトサンは動物性食物繊維として、腸内環境を整える効果が期待できます。糖質制限中に不足しがちなカルシウムや鉄分も補給することができ、ダイエット中の貧血や骨が弱ってしまうことを防いでくれます。

アボカド

「森のバター」として有名なアボカドは、ねっとりとした独特の食感で洋食だけでなく、醤油をかけて食べることができる和食にも合う食材です。アボカドは1個で200g程度ですが、大きな種が中心にあるため、可食部は140g程度となります。100gあたり186kcal、糖質0.9gと低カロリー、低糖質な食材といえるでしょう。

アボカドには、ビタミンCや葉酸、ナイアシンやビタミンB群などが豊富に含まれており、代謝の促進にも効果が期待できます。食物繊維も豊富なので便秘の解消によるダイエット効果も期待できるでしょう

糖質制限ダイエットでしっかりと結果を出すポイント

糖質制限ダイエットをしているのに、なかなか効果が現れない、逆に太りやすくなった。という人もいます。糖質制限ダイエットでは、食事の量や総摂取カロリーを減らすのではなく糖質のみを制限することが大切です。ここでは糖質制限ダイエットでしっかりと結果を出すための大切なポイントを解説していきます。

食事量は適正なままで糖質の量だけを制限する

糖質制限ダイエットは糖質を控えて血糖値の上昇を避ける食事を心がけることで体脂肪がつきにくい体質に改善することを目的としています。糖質のみを制限するダイエット法ですが、総摂取カロリーを抑えるダイエット法と間違っている人が少なくありません。

1日1食あたりの食事の量を減らす必要はなく、糖質の量だけを制限することがポイントとなります。極端に総摂取カロリーを抑えると栄養バランスが崩れて、体調を壊したり、かえって太りやすくなったりすることがあるので要注意です。

1日3食しっかりと食べる

摂取カロリーが消費カロリーを上回ることは、肥満の大きな原因です。摂取カロリーを減らそうと朝食を抜く人もいますが、それではダイエットの効果は期待できません。

食事を抜くと体内のエネルギーが不足することから、脳は体が飢餓状態にあると判断します。そのため次の食事で摂取したものをエネルギー変換ではなく、備蓄用に脂肪として蓄えます。エネルギー変換されずに蓄積された脂肪は肥満のもとです。

血糖値を安定させるためにも1日3食の食事はしっかりと摂ることがポイントとなります。そのうえで糖質のみを制限するようにしましょう。

食べる順番にも考慮する

糖質制限ダイエットでは、主菜となる肉や魚などが炭水化物に代わる主食となります。初めから主菜を食べるのではなく、野菜、汁物の順に食べるようにすると満腹感を感じるとともに、急激な血糖値の上昇を避けることができます

糖質制限をすると動物性たんぱく質を摂取する量が増えるので、便秘になりやすくなることもあるでしょう。食物繊維をたっぷりと含む野菜を始めに食べると便秘改善にも期待できます。

さらに、発酵食品を積極的に摂ることで腸内環境を整えることも期待できるでしょう。

色々な調理法で食べる

炭水化物を摂取しないことを基本とする糖質制限ダイエットでは、食べても良い食品の数は多いものの、飽きてしまうこともあります。炭水化物が食べられないことや食品が限られることで、ストレスが溜まっては効果的なダイエットが期待できません。

良い食品、少しなら食べても良い食品を組み合わせながら料理するとバリエーションの数を増やすことで、飽きのないダイエットを楽しみながら続けていくことができるでしょう。生のまま、焼く、蒸す、煮る、炒める、などさまざまな調理法で食べるようにすると飽きることもないでしょう。

まとめ

糖質制限ダイエットでは、糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、太りにくい体質にすることが目的となります。食事の量ではなく糖質のみを制限することがポイントのため、糖質の少ない食材はダイエット中であっても積極的に摂取することが必要です。

食材に含まれる糖質量を理解したうえで、無理のないダイエットでスッキリボディを手に入れましょう。