足のむくみを解消するマッサージの手順!足がむくむそもそもの原因とは

足のむくみに悩まされていませんか?足がむくみやすい人には、共通する部分があります。まずはそれを知ることで、むくみへの対策も可能になるでしょう。

ここでは、

  • 足がむくみやすい人の共通点
  • 足のむくみを解消するマッサージの手順
  • 足がむくまないようにするポイント

についてご紹介します。

足がむくみやすい人の共通点

足がむくみやすい人の共通点
足がむくみやすい人は、慢性的な運動不足であることが多いです。また、長時間同じ姿勢でいることが多い、食生活が乱れがちというのも共通するポイントですね。ここでは、足がむくみやすい人の共通点をピックアップしました。

慢性的な運動不足

むくみは、余分な水分や血液、老廃物などが溜まるために起こります。慢性的な運動不足だと、足の筋力も衰えてしまい、血液を戻す働きも弱くなってしまうのです。

血液を全身に循環させるのは、心臓の役割です。足のふくらはぎは、第二の心臓と言われており、下半身の血液を心臓に戻す役割を担っています。しかし、筋力が低下してしまうと、血液をスムーズに戻せなくなり、足に滞留してむくみとなるのです。

長時間同じ姿勢でいることが多い

ずっと立ち仕事をしている、もしくはデスクワークで1日中ほとんど動かない、という方がむくみやすい傾向にあります。ずっと同じ姿勢でいると、下半身の血液をスムーズに体の中心に戻せなくなってしまうのです。

普段は、足の筋肉のおかげで血液は重力に逆らって体の中心に戻っています。その働きが弱くなってしまうことで、血液が溜まりむくみとなってしまいます。

食生活が乱れがち

食生活が乱れがち
偏った食事を続けている、塩分の摂りすぎといった状態だとむくみを起こしやすいです。塩分は水分を滞留させる働きがあるので、体内の塩分濃度が高くなってしまうと余分な水分、血液を溜め込んでしまいます。

体内の塩分濃度が高い状態で、水分を摂りすぎてしまうとそれがストレートにむくみとなって現れることがあります。

食事制限系のダイエットをしている

ダイエットではカロリーコントロールが基本となりますし、摂取する栄養も少なくなります。体に必要な栄養までもカットしてしまうことがありますし、水分を排出する働きのあるカリウム不足になることもあるのです。

また、極端な食事制限をしているようなケースだと、体が危機を感じて水分を溜め込もうとしてしまいます。その結果、むくんでしまうということですね。こうしたメカニズムはきちんと覚えておく必要があります。

冷え性

冷え症の大きな原因は血流不良です。血流が滞ってしまうことで、手足の末端まで血液が行きわたらなくなり、冷えを生じてしまいます。

血行不良だと余分な水分、血液が一部に停滞してしまうので、それがむくみという現象になります。つまり、冷えを改善するために血行を促進すれば、自然とむくみの解消にもつながる、ということになるのです。

足のむくみを解消するマッサージの手順

足のむくみを解消する方法の一つとして、マッサージが挙げられます。マッサージをすることでリンパの流れを良くできるので、むくみの改善に繋がるのです。ここでは、足のむくみを解消するマッサージの手順についてまとめてみました。

1.お風呂などに浸かり血行を良くする

むくみを解消するには、血行を良くする必要があります。お風呂に漬かると、温熱作用によって皮膚の毛細血管、皮下の血管が拡張します。血管が広がるので、血液は流れやすくなりますよね。

シャワーだと効果が薄くなるので、しっかりと湯舟に漬かるようにしてください。40℃くらいのお湯で、10分程度の入浴がおすすめです。マッサージの効果を高めるための準備となります。

2.クリームを塗る

2.クリームを塗る
クリームを塗らずにマッサージをしてしまうと、摩擦で痛みを感じてしまいます。皮膚を突っ張ることになるので、強い痛みになってしまうこともあるため注意が必要です。

マッサージ用のクリームは、植物由来のものを使えば肌にも優しいのでおすすめですよ。また、カフェインやビタミンEなど、リンパの働きを促す成分が入ったものがいいですね。手軽にマッサージしたいときにはジェルタイプを、ガッツリやりたいのなら固めのクリームを選びます。

3.左右の足裏を押す

足裏をマッサージするときは、靴下をはいたままでも構いません。靴下やストッキングをはいたままのほうが、摩擦を少なくすることができます。

もちろん、裸足でクリームを使ってマッサージしても構いません。土踏まずのあたりから、踵のほうに向かって親指で押しながら指を滑らしていきましょう。きちんと老廃物が流れているようなイメージで行うことが大切ですよ。

4.左右の足の甲を押す

足の甲には、指先から足首のほうにかけて骨が通っています。その骨と骨の隙間を滑らせるように、マッサージしてください。親指を使って、端から順番にマッサージしていきましょう。

先のほうから足首のほうに向けて流していきます。ここでも、イメージは老廃物をしっかり流している感じです。あまり強くやりすぎると痛いので、痛気持ちいいくらいにしておきましょう。

5.左右の足の指をもむ

5.左右の足の指をもむ
左右の足の指を、手の指でつまむようにしてマッサージしていきます。指で囲うようにしてつまみ、その状態で左右に揺らすようにマッサージしてください。

全体をまとめてマッサージするのではなく、1本ずつの指を丁寧にマッサージしていきましょう。1本ずつ順番にマッサージするのを、トータルで3回くらい繰り返してください。

6.足首から膝までをマッサージ

足首のほうから、膝にかけてマッサージしていきます。順番に流してきたリンパを、膝のほうに流していくようなイメージですね。

この時は、親指を使うのではなく手のひらを使っていきます。手のひらでしっかりとふくらはぎをホールドし、その状態で膝に向かってリンパを流してください。テンポよくマッサージしましょう。

7.太もものリンパマッサージ

太もものマッサージも、基本的にはふくらはぎのときと同じです。ここまで流してきたリンパを、太ももの付け根あたりまで流すような感じでマッサージしてください。

手のひらを使って、テンポよくマッサージしていきます。なお、マッサージをするのは太ももの内側部分となり、外側ではありません。股関節のほうに向かって流してください。太ももの付け根にはたくさんのリンパがあるので、掌底の部分でグーっと押すようにしてマッサージします。

足がむくまないようにするポイント

足がむくまないようにするポイント
足がむくまないようにするには、いったいどうすればいいのでしょうか。スクワットなどでふくらはぎの筋肉を鍛える、塩分を抑えた食生活を心がける、お風呂に毎日漬かるといった方法があります。詳しく見ていきましょう。

スクワットなどでふくらはぎの筋肉を鍛える

足の筋力が弱くなってしまうとむくみやすくなります。そのため、筋トレで筋肉を鍛えるのはむくみの予防になるでしょう。

ただ、スクワットで鍛えられるのは主に太もも周辺の大きな筋肉群です。そのため、ふくらはぎをメインで鍛えたいのなら、別のエクササイズを取り入れたほうがいいかもしれません。まっすぐ立った状態で、何度もつま先立ちを繰り返すような動きは、ふくらはぎを鍛えられます。壁に手をついてやるとやりやすいですよ。

塩分をおさえた食生活を送る

塩分をおさえた食生活を送る
体内の塩分濃度が高くなってしまうと、余分な水分を溜め込みやすくなります。それを回避するには、日ごろから塩分を控えた食事を心がけることです。

何にでもすぐ醤油をかけてしまう方、塩分の強い味付けを好む方などは注意が必要ですね。最近では減塩を意識した調味料や食材も多いので、そうしたものを利用するのもアリですよ。利尿作用のあるカリウムを積極的に摂取するのもおすすめですね。キャベツやセロリ、バナナなどにたくさん含まれています。

毎日しっかりとお風呂に浸かる

シャワーではなく、しっかり湯舟で温まるようにしましょう。湯舟で温まることで、血管を拡張することができ血流を促すことができます。また、水圧によって足が圧迫され、血液を心臓に戻す作用も期待できるでしょう。毎日漬かるようにしてくださいね。

まとめ

足のむくみを解消する方法についてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか。足がむくんでしまうと、太っているように見えてしまいますし、靴やパンツもきつくなってしまいますよね。日ごろから足のむくみに悩まされているという方は、ここでご紹介した改善策もぜひ試してくださいね。