腸活が注目されている理由は何?腸活に大切な食事・マッサージとは!?

就活、婚活、妊活、朝活などのように○○活動を短縮した呼び方が流行っていますが、そのなかに腸活という言葉があるのをご存知でしょうか。腸というと栄養分を分解、吸収した後のカスや老廃物、有毒物質などが運ばれる場所で、排出することを主な役割としている器官であるイメージがあるものです。しかし、最近の研究ではそれだけでなく、心身の健康や美容などにも重要な関わりのある器官であることが明らかにされています。

腸の調子がすぐれないと肌荒れや肩こり、便秘や肥満などの身体的な栄養だけでなく、イライラしたり気分が沈んだりなど、精神的な不調にもつながることがあります。そこで、それらの問題を解消するための手立てとして最近話題となっている腸活について徹底的に解説します。

今、腸活が注目されるワケ

現代は本格的な超高齢化社会であり、平均寿命だけでなく健康寿命をいかに長くすることができるかに注目が集まっています。健康に対する関心がとても高く、テレビや雑誌でも健康に関する特集が数多く組まれています。そのなかでも心身の健康と深いつながりがある腸の調子を整えようとする腸活は、体全体のコンディショニングにつながるため、多くの人に注目されています。

腸活とは、簡単にいうと腸内環境を整えて腸の働きをよくすること、腸を健康にすることで健康な体を手に入れることを目的としています。腸には約1億個もの神経細胞が集中しており、臓器のなかで唯一、脳からの指令を受けることなく独自に判断して働くことができると言われています。

腸の調子が悪いとさまざまな体の不調となって現れることはよく知られていますが、心のバランスを維持し幸福感を得やすくする脳内ホルモンのひとつであるセロトニンのほとんどが腸内で生成されることから、精神的な安定とも大きく関わっていることも明らかになっています。

身体の不調と深い関係がある

女性は、肥満だけでなく冷え性や肩こり、肌荒れやむくみ、冷え性などさまざまな身体の不調を抱えていることが多いものです。腸の調子が悪くなると、代謝が低下し老廃物や脂肪が腸に蓄積されてしまい、血行も悪くなります。血行不良になると冷え性だけでなく、酸素や栄養分を体のすみずみまで届けることができないため、体の細胞がさびついてしまうことにもなります。

腸の不調でもっとも女性が悩むのは便秘ではないでしょうか。老廃物や脂肪、有毒物質などを体外にスムーズに排出することができなくなるため、腸内環境のバランスが乱れることによって悪玉菌が増え、さまざまな病気の発症リスクが高くなります。

美容と直結している


腸の働きが悪くなると代謝が落ちて、老廃物や脂肪などを溜め込みやすい体質に変化します。また、本来は体に不要な物質が排出されずに体内に吸収されることで血液もドロドロの状態となってしまいます。腸と肌には密接な関係があり、腸の調子が少し悪くなるだけで肌荒れや吹き出物などの肌トラブルが起きやすくなるのは女性なら誰もが一度は経験されていることではないでしょうか。

腸内環境が乱れると悪玉菌が増殖し、慢性的な便秘になるなどさまざまな負のスパイラルに陥ることがあります。美肌やアンチエイジング、美ボディなど、女性の関心が高い美容を阻害する原因になることがあることからも、腸活に本格的に取り組む必要があります。

ダイエットにつながる

筋トレやジョギング、ヨガなどでダイエットに取り組んでいるのになかなか思うような効果があがらないという女性の多くは腸の働きが活性化されていないことが多いと言われています。ダイエットの一番の敵は便秘とされており、毎日の自然なおつうじがあればそれだけで体重が落ちやすくなります。腸活をすることで腸の運動が活性化され、周辺の内臓や筋肉が温まって基礎代謝が上がることからダイエットにもつながります。

女性の肥満の原因のひとつにはむくみもあります。むくみは、体外へ排出すべき水分が細胞間の隙間に溜まってしまう現象であり、血行不良によって引き起こされることが多いものです。食事制限をしているのに太るという方は水太りの可能性もあります。腸活によってむくみが解消されるだけでも、体重が1~2キロ落ちることもあります。

便秘で悩む女性におすすめの腸活

毎日のおつうじために、バランスのよい食事や適度な運動、十分な休養や睡眠が大切であることはわかっていても、不規則な生活やストレスなどによって腸の働きや腸内環境の乱れが生じてしまい、頑固な便秘に悩む女性は少なくありません。便秘は便意をもよおさない状態や便意があっても排便できない状態が続くもので、長くなると吐き気や頭痛、腹痛などの症状も起こすことがあります。

排便するためには腸が正常なぜんどう運動をする必要がありますが、内臓筋や腹筋の力も影響するため、一般的に男性よりも女性の方が便秘症になりやすいとされています。また、毒素や老廃物を生成する悪玉菌が増えることによって腸内環境が乱れて便秘になることもあります。そこで、女性に多い便秘の種類や原因、便秘と腸活の関係などについて説明します。

便秘の種類

便秘には、大きく分けて器質性便秘と機能性便秘の2種類があります。このうち、器質性便秘は、便通に関連する胃や腸、肛門などの体の器官に異常や障害があることで正常に排便ができないタイプの便秘です。腸活や日常生活の改善などでは、症状を解消することができないため、病院での治療が必要となります。

機能性便秘は、何らかの理由によって腸の機能が低下していることが原因となるため、日常生活の改善や腸活で症状を緩和することが期待できます。機能性便秘は、さらに、弛緩性便秘、麻痺性便秘、直腸性便秘の3つのタイプに分けることができます。なかでも女性に多くみられる弛緩性便秘は、運動不足や加齢などを原因として腸のぜん動運動が思うようにできなくなって便秘が起こるもので、腸活によって改善することが可能です。

便秘の原因

腸内には、悪玉菌、善玉菌、日和見菌の3つがそれぞれしのぎを削りながら存在していることが知られています。善玉菌優位に腸内環境が保たれていれば便秘に悩むこともありませんが、悪玉菌が増殖してバランスが崩れることで深刻な便秘になることがあります。腸内には1キログラム以上の腸内細菌が生息していると言われており、大腸菌やクロストリジウムなどを代表とする悪玉菌は有害物質を発生させるだけでなく便秘になりやすくします。

また、女性は男性に比べて運動不足になりがちで腸が外部からの刺激や振動を受けることが少ないことから便秘になりやすいともいわれています。日頃運動しない人が普段よりも長い時間歩くだけでも腸の運動が活性化され、ガスや便が出やすくなります。

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便秘と腸活

便秘を解消するためにも有効な腸活には、腸内の善玉菌を増やすために有効な食事を摂る方法、食物繊維や水分を摂取する方法とともに腸をマッサージしたリストレッチしたりして刺激する方法など、さまざまな種類があります。いずれの方法にしても、腸の働きを活性化させ腸内環境を整えることによって、便秘の改善が期待できます。

頑固な便秘で悩んでいる女性は便秘薬に頼る傾向も高いものですが、長期間継続して服用していると自発的な排便がますますしにくくなります。体の内側と外側の両方から腸に働きかけする腸活によって、自然で快適なおつうじを目指すようにするといいでしょう。

気軽に始められる腸活のための食事

腸活には、腸へのマッサージなど外的な刺激を与えるものと食物を摂取するものの2つの方法があります。なかでも、普通の食事にちょっとした工夫を加えることで無理なく腸活できる方法は簡単かつ継続するのも楽なものでしょう。栄養バランスのとれた食事には普段から気を付けているという人でも、腸の働きに着目した食事に気を遣っているという方はあまりいないのではないでしょうか。

腸内環境を整えてくれる発酵食品や食物繊維は腸活には欠かすことができない食物となります。また、十分な水分摂取も腸の働きを活性化するのには大切なものです。そこで、発酵食品や食物繊維、水分の摂取による効果や摂取するポイントについて説明します。

発酵食品を食事に取り入れる

日本人は古くから味噌や納豆、漬物などの発酵食品を日常的な食事で摂取する習慣があります。また、最近では国内でも日常的に食卓に並ぶことがあるヨーグルトは、海外では自家製が当たり前の地域もあり、日常的に摂取することで体にいいさまざまな効果が得られているといいます。日本酒やワインなどのアルコール発酵品、ヨーグルトやチーズ、漬物などの乳酸発酵品、お酢などの酢酸発酵品などは、全て腸内環境を整えるのに欠かせない発酵食品です。

発酵食品は腸内環境を整えるほか、高い抗酸化作用があるため活性酸素の発生を抑えてアンチエイジング効果もあると言われています。生きたままでビフィズス菌や乳酸菌を腸に送り届けることができるヨーグルトだけでなく、日本人にとって身近な漬物にも乳酸菌が豊富に含まれています。また、発酵食品には、酵素も豊富に含まれており、消化や代謝をサポートしてくれるだけでなくダイエットにも効果が期待できます。

食物繊維を積極的に摂る

便秘解消に効果があるとされる食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は海藻類など水分に溶けるタイプのもので、血糖値やコレステロールの上昇を抑えて生活習慣病の予防になるとともに、整腸作用による効果も期待できます。

一方、大豆製品やサツマイモなどに含まれる不溶性食物繊維は、腸の運動を促進するともに腸内で水分を吸収することで膨張し、有害物質などを吸収しながら便をかさましして排出を促進する働きがあります。

不溶性食物繊維は、そればかり摂取すると腸内の水分が奪われて便が硬くなることもあるため、水溶性食物繊維を積極的に摂取することがおすすめです。腸活を特集したテレビ番組で紹介された「大根おろしはちみつヨーグルト」は、発酵食品と水溶性食物繊維を一緒に摂取できる抜群の腸活食で、おいしく摂取できることも魅力です。

水分をたくさん摂る

便秘の解消に効果がある食物繊維のひとつ、不溶性食物繊維でも腸内の水分を奪う作用があります。このように、腸内の水分が不足することによっても便秘が引き起こされるため、意識して水分を摂る必要があるのです。ある程度大量の水を飲めば簡単に解決できるように思えますが、実は、大腸まで届く水は経口摂取した水のわずか10分の1程度と言われています。

腸活の一環として水を効果的に摂取したいのであれば、1日2リットル程度の水を飲むことを目標にするといいでしょう。

冷たい水は腸に刺激を与えてしまうため、常温の水かぬるま湯で飲むのが理想的です。芸能人のなかにもマイボトルで白湯を持参している人がたくさんいます。ポイントは、一度にガブ飲みするのではなく、何回かに分けて少量ずつ飲むことです。就寝前や起床した後すぐのコップ1杯の水は腸活に特に効果があると言えるでしょう。

腸活のための運動

腸活は、腸の働きを活性化させたり、腸内環境を整えたりするために必要な食品を摂取する方法の他に、腸を鍛えるトレーニングやマッサージなどの運動を取り入れる方法もあります。最近では「美腸トレーニング」という言葉で話題にもなっており、なかには1分もあればできる簡単なものもあります。腸は、体内の器官のなかでも健康や美容と深い関係があり、腸を鍛えることで美を手に入れることもできるでしょう。

腸活のために効果的な運動には、ダイエット効果も期待できるウォーキングのほか、腸を直接もみほぐす腸マッサージや腸ストレッチもあり自宅で好きな時間に気軽に実践することができるのも大きな魅力となっています。

腸マッサージ

お腹の外側から腸に刺激を加える腸マッサージには、腸の悩みや症状別に実践できるものもあります。むくみやポッコリお腹の悩みには、手のひら全体を使ってお腹の下の方から胸の方へと押し流すようなマッサージが効果的です。リンパを流すイメージで片方だけに偏らないように優しく圧力をかけることがポイントとなります。

ガスが溜まってお腹がはる場合には、へその上から下に向かって手のひら全体でマッサージします。大腸の上に溜まったガスを押し出すイメージで少し強めに圧力をかけるようにすることがポイントとなります。ストレスによる胃腸の不調の場合には、ストレスによって便が溜まりやすくなるへその右側をメインとして、手のひらで円を描くように優しくマッサージします。どのマッサージも3分程度で十分なので、毎日継続するのも苦にならないでしょう。

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腸ストレッチ


腸活には、腸のぜん動運動を活発にしてスッキリとした美ボディを手に入れるための腸ストレッチという方法もあります。椅子に座ったままお腹周りをしっかりと伸ばして体を真横に倒しながらお腹を動かします。女性は腹圧が弱いことで便秘になることも多いことから、このストレッチで体幹、腹筋を鍛えることで便秘解消にも効果が期待できるでしょう。

さらに腸のぜん動運動を活性化したいのであれば、ねじりを取り入れたストレッチをするのが効果的です。椅子に浅めに座ったまま脚は肩幅よりも広くします。お尻から肩、耳まで一直線になるように姿勢を正して基本姿勢をつくったら、片方の手で反対側の足のすねをタッチするように体をねじります。呼吸を止めないで続けることがポイントとなります。ウエストの引き締め効果も得られるので一石二鳥のストレッチとなるでしょう。

ウォーキング


腸活には適度な運動がおすすめですが、いきなりジョギングや筋トレはできないという方も多いでしょう。普段から電車やバス、車などの移動が多いという方は、1日10分~20分のウォーキングをするだけでも効果が得られます。普段歩いていない人は、少し歩いただけで腸の動きが活性化されるため、歩きながらガスが連続して排出されることもあります。

早い人であれば歩いた直後に便意をもよおすこともあります。運動の時間を特別に設定できないという方は、出勤時に1駅前から歩く、エレベーターやエスカレーターを使用しないなどを意識するだけでも腸活に大きな効果を得ることができます。毎日のウォーキングによってダイエットや基礎体力の向上も期待できるでしょう。

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amazonで購入できる腸セラピーの本・DVD

テレビや雑誌などで腸活が話題になっていても、腸の働きや作用などの基本的な知識は得られないことが多いため、表面的な情報だけで腸活を実践することが多いものです。なぜ腸を整えることが大切なのか、どんな働きかけをすることに効果が得られるのか、などわからないことばかりではないでしょうか。

amazonの書籍・DVDのカテゴリーには、腸本来の力や腸もみの具体的な実践方法、腸に精通したセラピストにも匹敵するほどの知識など、腸活に必要な情報が満載の本がたくさんあります。自宅で自分で気軽に腸活できるようになる、おすすめの腸セラピーの本・DVDを紹介します。

腸本来の力を引き出す腸もみセラピー


著者は、京都でリラクゼーションサロンを主宰するアロマセラピスト、エステティシャンを経て、腸の奥深さに惹かれ腸もみセラピストの認定資格を取得したという経歴の持ち主です。体の基礎を司る腸という機関の謎や腸の不調の大きな原因となる便秘やそれを改善する方法などについて実践事例を交えながらわかりやすく説明してくれます。

また、細部にわたった細かい写真付きで自分でできる腸もみマッサージの具体的な実践方法を解説しています。読者からは、自分の手で自分の内側にある腸をケアすることの大切さが理解できたという声が届いています。

自律神経を整え、腸のコリをほぐす 腸美点マッサージ入門


腸と美容の深い関係をむくみや肌荒れ、くすみやぽっこりお腹、便秘や自律神経失調症など、さまざまな女性の悩みとともにわかりやすく説明してくれます。また、腸内環境を整える重要性を説きながら、美と健康の大元が腸にあることを納得させてくれます。

本書では、腸美点マッサージと名付けられたゴッドハンドの即効手段が詳しく説明されているのが最大の魅力です。腸美点の探し方、正しい押し方やマッサージ方法など、自分で簡単にできるマッサージの具体的な方法がわかると評判です。また、目的別の施術法やエクササイズについても触れており、この1冊があれば腸からきれいに健康にすることができるでしょう。

セラピスト 2013年 10月号 [雑誌]


カウンセリングやさまざまな療法を駆使して患者を癒やすセラピストの専門雑誌です。毎月テーマを設けており、心理カウンセラーやアーユルヴェーダ、チャクラやアロマセラピストなど、多岐にわたった充実した内容に定評があります。

2013年10月号は、心身の健康や美容は腸から始まること、セラピストが心得ておくべき腸セラピーについて書かれている第1特集とセミナーやワークショップの具体的な開催の仕方などについて書かれた第2特集に分かれています。セラピストやカウンセラーのための専門誌としてだけでなく、一般の方向けの情報誌としてもおすすめです。

免疫のメインステージ、腸をトリートメント【ホットストーン腸(バウエル)セラピー】 [DVD]


エステやスパでも使用されることが多いホットストーンを使ったセラピーは、日本だけでなく世界中で人気が高いものです。本書では、特にホットストーンと腸セラピーの関係や効果、腸のぜん動運動を活性化させる腸もみなどについて詳しく説明しています。

ホットストーンセラピーの手技と腸の働きがリンクされたわかりやすい手技の方法が、DVDの映像によってさらに学習しやすくなっています。腸もみやセラピーが初めての方でもわかりやすいのが最大の魅力と言えるでしょう。また、本格的にセラピストの資格取得を目指す方にもおすすめです。

まとめ


テレビや雑誌などで今話題の腸活は、健康や美容の大元となる腸の働きを改善することに主な目的をおいたものですが、便秘の解消や美肌だけでなくさまざまな病気の発症リスクを抑えることにもつながります。腸活には、大きく分けて腸内環境を整えるために効果のある発酵食品や食物繊維を経口摂取する方法とマッサージやストレッチによって外部からの刺激を与えて腸の動きを活性化させる方法の2つがあります。

毎日の生活習慣を見直し、食事や運動でちょっとしたポイントを押さえるだけで腸の調子を大きく改善することができます。腸活の食事や運動には特別な準備やメソッドはないので、自宅で自分の都合に合わせてマイペースでできるのも大きな魅力と言えるでしょう。