足を細くする方法まとめ!筋トレ・有酸素運動・マッサージで効果的に痩せる

下半身太りは女性に多くなかでも足が太くて悩んでいる人は少なくないでしょう。足が太いと全身のバランスが悪くなるだけでなくスカート、パンツともに足の太さが強調されてしまいます。

ここでは、

  • 足が太くなってしまう原因
  • 足を細くする方法
  • 足を細くするおすすめの筋トレ
  • 足を細くするおすすめの有酸素運動
  • 足を細くするおすすめのリンパマッサージ

についてご紹介します。

足が太くなってしまう原因


身体全体が肥満気味であることも問題ですが、上半身は目立たないのに足だけ太ってバランスが悪く見えるのは大きな悩みでしょう。なぜ足が太くなってしまうのか、その原因を知れば足やせダイエットにも意欲的に取り組めます。

運動不足

運動不足も足が太くなってしまう原因のひとつです。年齢とともに基礎代謝は低下する一方となり、何もしないと摂取したカロリーを消費しきれなくなり脂肪として体内に蓄積されることになります。

下半身は心臓がある上半身から離れており血液や体液も停滞しやすいため太りやすい部分となります。適度な運動でエネルギーに変換しないと下半身太りを改善することが難しくなるでしょう。また、運動不足によって筋肉の量が減ることによってもエネルギー代謝が低下し太る原因となります。

筋力の衰え

足の太さでも特に気になるのが太ももではないでしょうか。太ももの内側には内転筋と呼ばれる骨盤と足の骨をつなぐ筋肉があります。内転筋が衰えてくるとO脚になったり、膝が開きやすくなったりするだけでなく足が太くなります。

一方、ふくらはぎには血液や体液を心臓へ押し戻す働きがあります。ふくらはぎの筋力が衰えることでポンプ機能が上手く機能せずに足が太くなることがあります。下半身の筋力の衰えは足が太るだけでなく歩くことが困難になる恐れもあるため注意が必要です。

肥満


メタボを判定する際に基準となる体脂肪は男性よりも女性の方が高く設定されています。女性は男性に比べて筋肉の量が少なく脂肪がつきやすい特徴があるからです。また、女性に多い冷え性も代謝を低下させ、下半身にむくみやセルライトを生じさせる原因となります。

女性特有の身体の特徴があるうえに、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなることで肥満が起きやすくなります。肥満にはさまざまなタイプがありますが、特に女性は洋梨型と呼ばれるお尻や太ももなどの下半身が太る傾向がみられるようです。

むくみ

接客業などで1日中立ちっぱなしであったり、デスクワークで座りっぱなしになったりなど、同じ姿勢を長時間維持することによって下半身にむくみが生じやすくなります。仕事が終わって帰宅しようとすると足がパンパンで靴が履きにくいこともあるでしょう。

血行不良や冷え性などがむくみの大きな原因です。むくみをそのまま放置するとセルライトに変化し足が太る原因となります。むくみが生じたらその日のうちにマッサージなどで解消することが大切です。

セルライト

セルライトは女性の肥満の大きな原因と言われており、特に下半身につきやすいのが特徴です。お尻や太ももに生じたセルライトは、肌表面に凸凹をつくりながら、老廃物や水と絡み合って脂肪細胞を大きく成長させます。

コラーゲンで凝り固まった硬い脂肪なので一度つくと落とすのが難しくなります。また、セルライトが蓄積されることによって代謝が低下し脂肪も燃焼しにくくなるでしょう。セルライトがつきやすい太ももは脂肪を徐々に蓄積して太くなります。

足を細くする方法


足を細くしたいからといっても部分痩せで簡単に解決することはできません。体全体の代謝を上げ、筋肉の量や筋力をアップして効果的に脂肪燃焼することが大切です。足を細くするための具体的な方法を説明します。

食事のコントロール

足を細くするには体全体の肥満を改善する必要があります。まず考えなければならないのが摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。とても単純なことですが、体脂肪を落とすためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにすることです。

運動でカロリーを消費するのが効果的ですがそれだけでは不十分です。カロリーオーバーを根本的に解消するのであれば、食事で摂取するカロリーをコントロールする必要があるでしょう。

筋トレ

足を細くするためにダイエットを考える際に筋トレを効果的に取り入れる方法もあります。筋肉は脂肪燃焼が最も活発に行われる部分であり、筋トレで筋肉を鍛え筋肉量を増やすことで消費カロリーを上昇することが可能です。

太ももには比較的大きな筋肉があるため鍛えやすく脂肪燃焼効果を得るのも難しくありません。下半身に特化した過度な負荷がかかりにくいトレーニングであれば、普段運動をする習慣がない女性でも継続して取り組むことができるでしょう。

有酸素運動


脂肪を効果的に燃焼するためには有酸素運動が有効だとされています。脂肪は脂質のみではなく過剰摂取した糖質が形を変えて蓄積されるものです。筋肉や肝臓、血液中に蓄えられた糖質はエネルギーとして消費するまでには20分以上かかるといわれています。

一般的な筋トレは無酸素運動となることが多いものですが、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を20分以上継続することで脂肪が効果的に燃焼されます

リンパマッサージ

代謝が低下すると効果的に脂肪を燃焼することができなくなります。同様にリンパの流れが滞ると老廃物を回収して排出する働きが低下し、体内に蓄積されることによって足太りにつながることがあります

心臓から遠い足は重力によって体液が溜まりやすくなります。リンパマッサージは足の指先から順に心臓に近づくように行うことによってリンパの巡りをよくし、老廃物の排出を促すことが可能です。太ももの付け根にある大きなリンパ節に流し込むようにすると効果的です。

足を細くするおすすめの筋トレ


身体全体の代謝を上げるためには有酸素運動が効果的ですが、足を細くすることを主な目的とする場合は、足の筋肉にピンポイントで負荷をかける筋トレもおすすめです。自宅でもできる足を細くする効果が期待できる筋トレを紹介します。

スクワット

足を細くすることを目的として高い会費や交通費を払ってジム通いするのはもったいないと思う人も多いでしょう。専門的なマシンや器具などを使わなくてもスクワットなら簡単に自宅でできます。

スクワットでは太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えて締めることができるだけでなく、代謝や血流の改善も期待できます。簡単な運動なので、膝が内側に貼らないようにする、前かがみにならないようにする、など正しいフォームを守って行うことがポイントとなります。

カーフレイズ

カーフレイズは、壁に手をついてつま先立ちを繰り返すだけのシンプルな運動です。スクワットと同じように自宅簡単にできる運動であり、ながら運動をするのにもピッタリでしょう。平らな床の上で行っても効果がありますが、階段などの段差を活用すると可動域が大きくなり、ふくらはぎに大きな効果が得られます

インナーマッスルを意識すれば全身の代謝がよくなり、短期間で足を細くすることができるでしょう。

ヒップアダクション

ヒップアダクションは太ももお内側にある内転筋群を鍛えるのに効果的なトレーニングです。ケーブルの先にウエイトがついたマシンを使って足に負荷をかける運動や座った状態で足の内側を固定し両足をゆっくりと開閉して負荷をかける運動などがあります。

ヒップアダクションは太ももに働きかけるだけでなくお尻痩せにも効果が期待できます。下半身太りがきになる女性にとっては効果的な筋トレと言えるでしょう。

足を細くするおすすめの有酸素運動


有酸素運動はダイエットに最も効果的であると言われています。たっぷりと酸素を取り込みながら脂肪燃焼する効果が期待できるだけでなく血流や代謝の改善にも効果的です。足を細くするためにおすすめの有酸素運動を紹介します。

ウォーキング

適度な運動が肥満解消に効果があることは有名です。なかでも足を使った有酸素運動はダイエットだけでなく足を細くする効果も期待できるでしょう。ウォーキングでは直接足の筋肉を刺激して強化することによって足痩せ効果を得ることができます

普段運動をあまりしない人でもウォーキングであれば簡単に始められます。身体にかかる負担も最小限に抑えることができケガや痛みが発生する不安も少ないでしょう。ジョギングでは10分も持たない人でもウォーキングなら1時間楽にこなすことができます。

直接脚の筋肉を刺激するウォーキングは、まさに脚やせにぴったりな有酸素運動といえるでしょう。

スロージョギング


スロージョギングは本格的なジョギングとは違って、走りながらでも隣の人との会話ができる程度の負荷をかけながら行う運動です。一般的にジョギングでは時速6㎞程度が目安となりますが、スロージョギングはそれよりも遅くなります。

かかとで着地しないことで足や膝へかかる衝撃がジョギングの約3分の1に軽減されるため膝痛や腰痛の心配もありません。ウォーキングよりもさらに有酸素運動の効果を高めることができ足痩せ効果が期待できます。

エア縄跳び

縄跳びも有酸素運動であり足の筋肉を鍛えて細くすることが可能です。しかし、外で縄を使って行う縄跳びは縄を越える難しさから続かなかったり天候に左右されたりすることがあるでしょう。

エア縄跳びは持ち手となるグリップ部分はあるものの、縄がつながっていない状態でトレーニングできるものです。部屋の中の比較的狭いスペースを使ってトレーニングすることができるのも魅力でしょう。アイテムによっては消費カロリーや跳躍回数、時間などを表示する機能もあり便利です。

足を細くするおすすめのリンパマッサージ


足を細くするためには、運動だけでなく老廃物や体液などが溜まりがちな足先から太ももにかけてマッサージするのも効果的です。ポイントは足先から太ももに向かって順序を守ってマッサージすることです。足痩せにおすすめのリンパマッサージを紹介します。

太もものリンパマッサージ

マッサージオイルを使って太もものリンパマッサージを行うことによって足を細くする方法です。太ももにつきやすいセルライトは冷えて凝り固まった状態ではほぐすことが難しくなります。マッサージをする前に太ももをよくさすって温めることがポイントとなります。

表面を撫でるような優しいマッサージではなく、軽く叩いたりつまんだりしながらセルライトをほぐしてリンパで流すことを意識しながら行うことがポイントとなります。

むくみとりリンパマッサージ

むくみを放置するとセルライトに変化して落ちにくくなります。足を細くしたいのであれば定期的に足のむくみを解消するためにリンパマッサージをするのがおすすめです。ポイントは、いきなり太もも部分をマッサージするのではなく心臓から一番遠い足の裏、指先から入念にほぐすことです。

足裏、足の指と甲、足首、ふくらはぎと下から順に十分にほぐすようにします。太ももは外側の筋肉から内側へ向かってもみほぐすようにしながら、股関節の付け根にあるリンパ節に流すようにしましょう。

脚痩せリンパマッサージ

足先に血液や体液が停滞することで生じるむくみによる足太りを解消するマッサージです。まず、体液などが最も溜まりやすい足首を中心にもみほぐします。両足首を少しつまむようにしながらもみほぐします。

ふくらはぎのポンプ機能を強化することによって体液を心臓に押し戻す働きが活性化されます。座ったままの姿勢でつま先立ちとかかと着地を30回ほど繰り返すだけで効果が期待できるでしょう。その後は太ももから上半身まで体液を押し戻すようにマッサージしましょう。

まとめ

スラリと細い足は女性なら誰もが憧れるものです。しかし、一般的なダイエットで下半身、特に足を細くすることは簡単なことではありません。全身ダイエットのためにカロリー摂取や有酸素運動を取り入れるだけでなく、足痩せに効果が期待できる筋トレやリンパマッサージを行って美脚を目指しましょう。