ふくらはぎが太い7つの原因と効果的にふくらはぎを細くする方法

お尻や太ももなど下半身太りが気になる女性は少なくありませんが、ふくらはぎがなかなか細くならないことで悩むことはないでしょうか。スカートなどで隠すこともできないふくらはぎは前後左右、さまざまな角度から太さが目立ってしまいます。

ここでは、

  • ふくらはぎが太い原因
  • ふくらはぎのむくみを改善する方法
  • ふくらはぎの脂肪はこれで撃退!
  • 筋肉が原因のふくらはぎの太さを改善する方法

についてまとめてみました。

ふくらはぎが太い原因


ふくらはぎは足に溜まりがちな血液や体液、老廃物などをポンプ機能によって心臓に送り返す大切案働きを担っています。しなやかで張りのあるふくらはぎが理想ですが、さまざまな原因からふくらはぎが太くなることがあります。

足がむくんでいる

ふくらはぎが太くなる理由で女性に多いとされるのが足のむくみです。ふくらはぎを30秒ほどつまんでみて、指の跡がしばらく回復しない状態だとふくらはぎがむくんでいると判断できます。

長時間立ちっぱなしや座りっぱなしなどの同じ姿勢を維持することで、血液や水分、老廃物が溜まりやすくなることでむくみが生じます。また、塩分の取り過ぎや筋力低下によってむくむ場合もあるでしょう。解消するためには血行や代謝の改善が必要です。

脂肪が蓄積してしまっている


ふくらはぎの厚みが増す場合に疑われるのが脂肪の蓄積による肥満です。ふくらはぎは筋肉が多く発達しているために硬いのが普通ですが、運動不足や過剰な栄養摂取によって脂肪がついてブヨブヨになることもあります。

身体全体に肥満傾向がみられる場合は高い確率でふくらはぎにも脂肪が蓄積していると考えられるでしょう。解消するためには、筋トレなどによって脂肪を燃焼することが必要です。

ふくらはぎの筋肉が発達している

学生時代に運動部に在籍して体を鍛えていた人や現在でもジムトレーニングなどで激しい筋トレをしている人は、筋肉の発達によってふくらはぎが太くなることがあります。ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋の2種類の筋肉があります。

腓腹筋はふくらはぎの上の部分に盛り上がる筋肉、ヒラメ筋はふくらはぎの中央部分から足首にかけて横に広がって見える筋肉です。適度な筋肉は引き締まったメリハリのある足に見えますが鍛えすぎると大きく目立ってしまいます。解消のためにはバランスのとれた筋トレが必要と言えるでしょう。

筋肉がなくたるんでいる

細くて美しいふくらはぎは筋肉が適度に鍛えられて引き締まっていることが条件となります。運動不足でふくらはぎの筋肉を使う機会が減ると、筋肉よりも脂肪の方が目立ち、指で触ってもプヨプヨすることがあります。

筋肉の支えがなくなると表皮部分が垂れ下がることになるため下方向や横方向にだらしなく広がってしまうことにもなるでしょう。解消するためには、適切な筋トレやマッサージでふくらはぎの筋肉を刺激することが必要です。

片脚に体重をかけることが多い


ふくらはぎの筋肉には表面にボコッと盛り上がるものと横に広がるものの2つのタイプがあり、スポーツの種類によっても発達の仕方に違いがでます。足裏の体重が外側にかかると外側についている筋肉が張り出してより太く見えるのです。

立っている際にいつも片脚に体重をかける癖がある人は、知らない間に片脚だけふくらはぎを太くしている可能性があります。電車移動中にずっと同じ片脚に重心をかけることを繰り返していれば左右バランスの悪いふくらはぎになってしまいます。電車や信号待ち、立ち仕事などの際は両足に均等に体重をかけるようにしましょう。

歩幅が小さすぎる

大きな歩幅を意識して長距離を歩きお尻の筋肉が痛くなった経験はないでしょうか。大股で歩く際には、股関節のふり幅が大きくなりお尻の筋肉をよく使います。しかし、歩幅が小さすぎるとお尻の筋肉を十分に使うことができず、それを補おうとしてふくらはぎの筋肉を使って歩幅を広げようとします。

歩幅を小さく早歩きで長い距離を歩いている人はふくらはぎの筋肉を酷使することになり、ふくらはぎがガチガチに硬く大きくなるのです。解消するためには歩幅を大きくすることよりもお尻の筋肉を使えるように股関節をよく動かすことが必要です。

ふくらはぎのむくみを改善する方法


足のむくみがふくはらぎが太くなる原因である場合は、血液や体液、老廃物などの流れを改善することが必要となります。体の巡りをよくするとともにふくらはぎのポンプ機能を高めるむくみを改善する方法を紹介します。

半身浴

むくみを改善するためには血液や体液、老廃物の流れを改善するとともに代謝を上げる必要があります。通常の入浴でもしっかりと湯船に浸かる習慣があれば血行促進には効果が得られるでしょう。

ダイエットにも効果が期待される半身浴は20分以上行うことで体全体がお湯に浸かっていなくてもダラダラと汗をかきます。余分な水分や塩分もむくみの原因となるため、デトックス効果により体外へ排出することができるでしょう。

ストレッチ

ふくらはぎの筋肉に適度な刺激を与えて血行を促進するストレッチも効果が期待できます。筋トレやエクササイズなどの負荷がかかる運動が苦手な方でも簡単に取り組めるのが魅力です。筋肉を曲げ伸ばししながら刺激を与えて収縮させることによって、ふくらはぎのポンプ機能を高めることができるでしょう。

片脚を後ろに引いてふくらはぎが伸びるのを意識しながら前へ出した足に体重をかけるシンプルなストレッチは運動する前の定番にもなっています。

筋トレ


同じ姿勢を維持したまま仕事をすることが多い人は、積極的に筋トレを取り入れてふくらはぎや足首を動かす必要があります。筋トレといってもこまめにつま先を上げ下げしたり、足首を回したりする簡単なエクササイズから始められます。職場で仕事の合間でもできるのでストレスなく継続できるでしょう。

筋トレを続けることによって血行だけでなくリンパの流れも改善されるため、老廃物や水分などが溜まりにくくなってふくらはぎを細くする効果が期待できます。

リンパマッサージ

むくみはふくらはぎに溜まりがちな老廃物や水分などが原因となるため、解消するためにはリンパの流れをよくすることが重要なポイントとなります。効果的なリンパマッサージは、心臓から最も遠い位置にある足の指先や足裏から入念にもみほぐしながら流すことです。

特に足首やふくらはぎは老廃物などが溜まりやすいので時間をかけてほぐすようにしましょう。指で皮膚の表面を撫で上げるだけでなく、こぶしを作って第二関節で押し上げたり、絞るように揉んだりすることも効果的です。

ふくらはぎの脂肪はこれで撃退!


蓄積される脂肪が原因でふくらはぎが太くなる場合は、脂肪燃焼や筋肉を鍛えることで細くする方法がおすすめです。ストレスなく習慣化できる身近な運動やエクササイズを紹介します。

ジョギングやウォーキング

ジョギングやウォーキングは体全体の体脂肪を落とすためのダイエットや基礎体力作り、心肺機能の向上などに効果が期待できます。直接ふくらはぎに刺激を与える運動となるため、短期間でふくらはぎを細くすることができるでしょう。

姿勢や歩幅、着地する部位など、正しいフォームを意識して行わないと思うような効果が得られなかったり、膝や腰を痛めたりすることにもなります。無理をしない範囲で毎日継続することが大切です。

縄跳びエクササイズ


縄跳びなどの跳躍運動ではふくらはぎの筋肉を使います。直接筋肉に刺激を与えることができるので短期間でふくらはぎ痩せを実感することができるでしょう。縄跳びとスペースがあればどこでもできますが、人目や天候に左右されることが気になる場合にはエア縄跳びもおすすめです。

エア縄跳びであれば室内の狭いスペースでも縄跳びと同じ運動が可能です。縄を飛び越えることを意識しない分膝や腰に負担がかからないのもメリットと言えるでしょう。

つま先立ちエクササイズ

いつもつま先立ちで踊るバレリーナのしなやかで締まったふくらはぎの筋肉はとても美しいものです。少しの間でもつま先立ちしてみるとふくらはぎの筋肉が硬くなり疲労することがわかります。それほどつま先立ちはふくらはぎの筋肉に効果的な運動です。

片足を半歩程度前に出し、出した方の足のかかとを床にしっかりとつけた状態でつま先だけをできるだけ高く上げ下げします。左右交互に10回を1セットとして行うと効果が期待できるでしょう。

かかと上げスクワット


ふくらはぎはつま先とともにかかとを動かす際にも動くため、かかとを上げるスクワットで鍛えることができます。両足の間は握りこぶし1つ分ほど開けて、つま先はしっかりと床面につけてかかとだけを上げ下げするシンプルな運動です。

重心が斜めに逃げないようにまっすぐ上下に動かすことを意識しましょう。職場でも外出先でもいつでもどこでもできる運動なのでストレスなく続けることができます。

吊り革につかまってかかと上げ

毎日の通勤、通学で電車を使用しているのであればその時間を有効に使ってふくらはぎの脂肪を撃退しましょう。その方法はつり革につかまってかかとを上げるだけのいたって簡単なものです。

かかと上げをするだけなので人目もそれほど気にすることはありません。満員電車のなかでもトレーニングが可能です。揺れに耐えながら姿勢をキープすることで体幹を鍛えることにもつながるでしょう。

筋肉が原因のふくらはぎの太さを改善する方法


筋肉を鍛えすぎてふくらはぎがいびつな形になったり太くなったりすることがあります。解消するためには、複数の筋肉をバランスよく鍛えることや過度な負荷を与えるトレーニングを控えることが大切です。筋肉が原因のふくらはぎの太さを改善する方法を紹介します。

入浴後のストレッチ

ふくらはぎの筋肉を遣い過ぎて乳酸などが溜まってふくらはぎが太くなることもあります。ストレッチで筋肉を収縮させて刺激すると太くなるのを抑えることができるでしょう。血行や代謝があがると老廃物なども排出しやすくなります。

体全体が温まって血行がよくなる入浴後のタイミングを見計らってゆっくりとストレッチを行うといいでしょう。痛みを伴わない程度にほどよい力を入れてしっかりと筋肉を伸ばすことがポイントです。

カーフレイズ

カーフレイズはもともと変形スクワットで壁などを使って行う運動です。最近では広義で道具を使って行う上下運動をカーフレイズと呼ぶこともあるようです。ふくらはぎを細くすることを目的とするのであれば、つま先立ちをしながら足首を上下させる運動で刺激を与えるのがおすすめです。

椅子に両手で手をつきながら行いますが、椅子に体重をかけることなく自力で体重を指せることがポイントとなります。

腓腹筋とヒラメ筋の筋肉のバランスを整える

腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉のバランスを整えるといびつな形で筋肉が発達することもなくほっそりとしたふくらはぎにすることが可能です。特に横に広がる傾向のあるヒラメ筋に負荷がかかると太さが強調されてしまいます。

ふくらはぎを曲げて歩く癖があるとヒラメ筋に負荷がかかりやすくなります。膝を伸ばすことを意識するようにしましょう。また、腓腹筋を鍛えることによってバランスを取ることも大切です。

膝をしっかり伸ばして歩く


歩く際には股関節を良く動かしお尻の筋肉を十分に使うように意識することが大切です。そのためには、ふくらはぎだけに負荷をかけて歩かないように膝をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。

また、膝を曲げて歩くと膝で重心を支えようとするため膝を炒めるだけでなくふくらはぎの筋肉へ適度な刺激を与えられなくなります。膝をしっかりと曲げ伸ばししながら歩くようにしましょう。

まとめ

ふくらはぎは前方だけでなく横にも大きく広がって太くなる傾向があります。太くなる原因にはむくみや脂肪、筋力低下や筋肉の使い過ぎなどさまざまな原因があり、原因に即した改善の方法を試してみることが大切です。シンプルで負荷のかからない運動やストレッチなどで憧れのほっそりとしたふくらはぎを手に入れましょう。