ふくらはぎが太いとお悩みの方に!無理なく痩せる方法を伝授!

「第2の心臓」とも言われるふくらはぎ。体のなかでは筋肉がつきやすい部位でもあり、ちょっと油断するだけで太く見えてしまうパーツでもあります。ふくらはぎを引き締めてスリムボディを手に入れたいとお悩みの方に、ふくらはぎのストレッチやマッサージなど、少しでも細く見せるためのアプローチについてまとめました。

ふくらはぎをささえる筋肉

ハムストリングス

太ももの裏側のハムストリングスをきたえることで瞬間的な力を高めることができます。ハムストリングスとは正確には大腿二頭筋など3つの筋肉の総称であり、激しい運動を行わないかぎり効率よくきたえる機会がないので、デスクワークの多い現代人にとっては衰えやすい筋肉と言えます。

しかし、ハムストリングが衰えると骨盤が引っ込められ、姿勢が悪くなり、弱められたハムストリングによって脂肪や筋肉が引っ張られ、必然的にいわゆる下半身太りが引き起こされることは避けられません。片足立位などでハムストリングの柔軟性を維持し、開いた脚をそのままの位置でキープすることで姿勢を保ち、下半身に余分な脂肪がつくことをふせぐことができます。

股関節


股関節はほぼすべての体重を受ける非常に重要な部分ですが、それはまた、毎日負荷のかかる部分であり、柔軟性を失いやすい部位でもあります。スクワットなどのエクササイズで脚の伸展運動を繰り返すことで、股関節の可動域が広がり、歩行時に柔軟に体重を受けとめることができるようになります。

また、内転筋は大腿部をささえる筋肉であり、走ること、歩くこと、座ることなどの基本的な行動をサポートする役割を果たします。内転筋エクササイズは下半身の筋肉を効率よくきたえるのに有効であり、前屈などの運動によって意図的に筋肉を刺激することによって柔軟性が保持されるという理論になっています。内転筋をほぐすことで下半身の疲労をなくし、血流を促進することで代謝効率をアップさせる効果も期待できます。

ふくらはぎマッサージの効果

むくみ解消

ふくらはぎは本来、下半身に効率よく血液を送り出すためのポンプのような役割を果たしています。しかしながら、ふくらはぎの筋力が衰えることによってポンプ機能が正常にはたらかなくなると、血液が特定の部位に溜まりやすくなり、むくみや血栓が起こりやすくなります。

朝方よりも夕方のほうが下半身がむくみやすくなるのは、上半身の血液が下半身で滞留しやすくなるためです。ふくらはぎを定期的に揉みほぐすことによってポンプ機能を活性化させ、血液を末梢血管まで行きわたりやすくします。

ただし、やみくもに強い圧力をかけるのではなく、下から上へ、上から下へという風に一定のリズムで揉みほぐすことによって血液の通りが良くなり、むくみの解消や血栓の防止につながります。夕方、疲労が蓄積したタイミングで揉みほぐすのも効果的ですし、入浴後に血流が活発になっているタイミングで筋肉のストレッチを行うのも一定の効果があります。

マッサージの数日後にいわゆる「もみ返し」が起こるのは力が強すぎる証拠ですので、あとになって痛みが残らない程度の強さでマッサージをつづけるようにしましょう。

下半身の安定


ふくらはぎの筋肉をきたえることで体の土台が強化され、下半身の安定化につながります。下半身の安定化がはかられると、走る、歩く、座る、ジャンプするなど体のあらゆる動作が無駄のないリズムで行えるようになり、体の支柱となる筋力がしっかりしているのでケガのしにくい体質に近づいていきます。

下半身に筋肉がつくと太りやすくなるようですが、実際はむしろ反対で、熱エネルギーの源である筋肉の割合が増えることによって脂肪の燃焼効率がアップし、少々のことでは脂肪が蓄積しない体が出来上がっていきます、プロアスリートもトレーニングにおいてはまず下半身の筋肉をきたえ、体の土台をしっかりつくりあげたうえでより高度な体幹トレーニングに移っていくと言われています。

下半身が不安定なうちから体幹や腕のトレーニングを積んだところであまり効果はなく、かえってふくらはぎなどの筋肉を傷めてしまう恐れがあり危険だと言われています。ふくらはぎマッサージは筋力アップというよりも筋肉の疲労回復に重きが置かれており、ハードなトレーニングの後にふくらはぎマッサージを行うことにより筋肉の緊張状態がほどよく緩和され、翌日以降にまで疲労を持ち越すことがないと言われています。

疲労回復


ダイエットというと、ただひたすら筋力をつけて代謝をアップさせればいいと考えている方も多いかもしれませんが、実際はそれほど単純なものではなく、強い負荷をかけつづけるだけではやがて筋トレの効果が薄れてしまうどころか、負荷にたえきれずに筋肉が傷ついてしまうリスクもあり、決して効率的なトレーニングにはなりません。

筋トレにおいてはむしろ、「筋肉をいかに休ませるか」ということが重要なポイントとなり、適度な休養をスケジュールに組み込むことで筋肉をより育ちやすくする効果があると言われています。その意味でも、ふくらはぎマッサージは筋肉を休ませるための運動であり、しっかり筋肉疲労をとりのぞくことによってさらに強い負荷にも耐えうる頑強で柔軟な筋肉をつくりあげるねらいがあります。

また、ふくらはぎを揉みほぐすことによって血流が促進され、全身の末梢血管にまできちんと栄養が行き届くようになり、その結果として疲労が回復しやすい体質に近づいていくとも言われています。ふくらはぎを揉みほぐすことで全身がすっきりしたように感じるのは、硬直した筋肉や血管に刺激を与えることで老廃物が排出されやすくなり、余分なこりがとりのぞかれていくためであると考えられています。

ふくらはぎ以外できたえるべき筋肉

太もも


太ももの筋肉はふくらはぎと関連性が高く、互いに影響を及ぼし合っています。太ももはどちらかというとエネルギーを蓄積するのが得意で、ジョギングやランニングなど、持久力をもとめられる運動において力を発揮します。

一方、太ももよりも伸縮性にすぐれたふくらはぎの筋肉は瞬発力にすぐれ、ジャンプなどの短期的な運動にむいています。太ももは下半身の動きを支える重要な部分であり、日常生活のすべての行動を無意識のうちに支配する部分でもあります。言い換えれば、意識的に太ももを動かすことは、関連する筋肉を同時にきたえることでもあり、ある意味では効率的であると考えられます。

また、太ももを重点的にきたえることで体温が上昇し、結果として体全体の代謝が高まり、下半身の脂肪がなくなります。スクワットもまた、太ももを重点的にきたえるための有効な運動です。ストレッチは一見、ごく普通の運動のように見えますが、実際にやってみると上半身と下半身の筋肉をまんべんなく使用する、非常にエネルギー効率の良い全身運動です。

意識的に正しい方法で行うと、エネルギーを多く消費することができ、なおかつ筋肉への負荷を最小限にとどめられるというメリットがあります。ポイントは「あえて緩慢に筋肉を動かす」ことで、関節と筋肉を20秒から30秒に伸ばして血流を活性化させ、通常はなかなか動かすことのできない背骨などの筋肉をきたえることにもつながります。ウォーキングは有酸素運動の代表格とも言うことができ、慢性的な冷え症を解消する最も手軽な運動であるともいえます。

おおよその目安として、穏やかに汗を流すペースで約40分間歩くと、全身の代謝効率が高まり、血流が促進され足を温めるのがより簡単になります。さらに、長いスパンで合理的なウォーキングを続けることで、心肺機能が強化され、ジョギング、ランニング、スクワットなどの負荷がかかる運動を難なく行うことができるようになります。

腰椎


繰り返される腰痛は、腰椎の筋力不足に原因があるのかもしれません。腰痛は誰もが一定の年齢を過ぎると悩まされ、なおかつあまりにも一般的な病気であるため、「年のせいだから仕方ない」とつい甘く考え、ずるずると症状を悪化させてしまうケースが少なくありません。

腰痛の持続時間を正確に把握し、筋力アップなどのアプローチで正面から対処すれば痛みを緩和できる可能性は充分にあります。腰痛は慢性のものが一般的であり、痛みおよび炎症が長期間続き、毎日の活動が大幅に制限されるという特徴があります。

原因としては、疲労の蓄積、骨盤の変形、および筋力ダウンなどがあげられます。急性とは異なり、短期間での完治を望むことはできませんが、適切なリハビリと骨盤矯正を受けることによって、徐々に痛みを和らげ、腰椎の可動域を広げることができます。

いくつかのケースでは、長期間にわたって関節をストレッチする際に時々発生し、場合によっては痛みが慢性的に続き、なおかつ何度も繰り返されることもあります。急性と慢性では症状の持続時間も異なりますが、一般的に急性腰痛は速やかに治癒し、慢性になるほど回復しにくいと言われています。

長期にわたる急性腰痛の結果として慢性になる場合も少なくありません。適切なリハビリテーションや筋力トレーニングを継続することで、慢性的な炎症を最小限に抑えることができ、日々のQOLをできるだけ高く保つことが可能です。

肩甲骨


下半身と並んで肩甲骨は、体のなかで酷使されやすいパーツであると言われています。肩甲骨は、可動域がとくに部分であり、人間が長時間作業する上で非常に重要な役割を果たすといえます。肩甲骨の筋肉は非常に発達しているので、わずかな筋肉だけでも血管が圧迫され、結果として慢性の痛みを感じる結果になります。

しかし、作業の合間に肩甲骨を軽くまわしてみるだけでも肩甲骨の可動域が拡大し、硬直と痛みの予防つながります。いわゆる「コリ」は、筋肉の過剰な負荷と血流の著しい停滞に起因し、言い換えれば、血流の停滞をふせぎ、適度に筋肉を休ませることができれば、肩こりを予防するのとほぼ同じことです。

また、こまめな休息やストレッチも血流を促進する効果があり、なおかつある程度の保温効果が期待できるため、筋肉痛の防止にもつながります。肩甲骨の異常でもっともポピュラーなのが肩こりです。入浴による血流の促進は、不規則な血液循環による肩こりに対して効果的です。お湯に肩までつかると、血液があらゆる末梢血管に届くので、血圧が正常になり、肩こりの症状もやわらいでいきます。

しかし、過度な温浴は逆効果であり、瞬間的に血液循環を改善するものの、血管が急速に広がるので、急激な血圧の低下を引き起こし、動悸、頭痛、めまいなどの異常を招くリスクがあります。それは入浴直後に脳卒中や心筋梗塞が起こりやすくなるのと同じ理由によるものであり、その他にも予期せぬ症状を引き起こす可能性があります。医学的には、肩こりの症状は全身の血流が悪化する冬に最もひどくなりやすいと言われています。

とくに入浴直後は血液が濃くなる傾向があり、脱水状態での入浴は非常に危険です。アルコールを飲んだ後は脱水が助長される傾向があり、体温も急激に低下するので、「お酒を飲んだ後は風呂に入らない」というのが大原則となります。

また、入浴後には適切な保温が不可欠です。お風呂でせっかく温めた体を冷やさないという意味では、入浴後速やかに就寝姿勢に入ることが重要であり、湯冷めをすると体温が急速に低下して肩こりの症状がますます悪化してしまいます。


顔や脚とともに、首もむくみが起きやすいと言われています。主要なリンパ節が頸部を通過していますが、ひとたびリンパの流れが遅れると、皮下組織の腫脹が起こり、首が太く見えてしまいます。リンパの停滞にくわえて、塩分や水分の過剰摂取、眠りが浅いなどの生活習慣の乱れもまた原因として考えられます。

また、腫れが長期間持続する場合や、腫脹した部分が徐々に変色する場合は、代謝異常などの重篤な疾患の兆候である可能性がありますので、異常の徴候を見落とさないようにしてください。首の骨はつねに頭の重さを支えているため、疲労が蓄積しやすく、わずかな歪みを無視すれば、頚部脊椎症などの疾患に直接つながります。

日常的な姿勢の悪さが頚椎の歪みの主な原因であり、猫背など体にとって負担の大きい姿勢を長時間つづけることでさらにひずみを助長し、痛みがさらに強くなってしまいます。

頚部の痛みは慢性になると治癒が非常に難しいので、腫れがひどくなる前に骨に負荷をかけないよう、首のマッサージなどで歪みを矯正する必要があります。肩と首は非常に密接に関連しています。肩こりは頚部が歪んでいることの証拠であり、首に負荷がかかれば肩甲骨の周りにもある程度の圧力がくわえられていると判断することができます。

肩こりという現象は、その周りのリンパの流れが停滞していることを意味し、その影響はただちに首にも表れ、皮膚がむくむことで首だけが太くなったように見えてしまいます。リンパのマッサージを行うと全身のリンパの流れが正常になり、首の腫れが自然に解消されます。リンパマッサージは腫れを解消するだけでなく、血液循環を促進し、代謝率を向上させることが期待されているため、定期的にマッサージし、リンパや筋肉を圧迫することで疲労しにくい体質を作ります。

毎日長時間のデスクワークを続けると、リンパは必然的に重力の作用で首に留まり、周囲がより腫れることになります。腫れを防ぐために、同じ姿勢を長時間維持しないことが重要です。頻繁に立ち上がるのが難しい場合は、首と肩を軽く揉みほぐすだけでもリラックス効果を期待できるので、忙しい職場でぜひ試してみましょう。

しかし、初心者がむやみに首や肩をひねると、骨に損傷をあたえかねないため、まずは軽い運動から始めましょう。

ふくらはぎマッサージで防げる病気

急性肺血栓塞栓症

椅子に座った姿勢での業務が中心となる業務で気をつけたい職業病はやはり、エコノミークラス症候群です。エコノミークラス症候群の最大の予防法は、脚をこまめに動かすことです。下肢静脈にできた血栓が肺や脳の血管をふさぐことで起こる病気ですから、血栓ができにくい生活をすればかなりの部分は予防できるのです。

仕事中も定期的に脚をのばすなどして、なるべく同じ姿勢をつづけないように心がけましょう。ふくらはぎのあたりを軽くもみほぐすだけでも効果があります。こまめな水分補給も、予防法としては有効です。血液をサラサラにすることによって血栓がつくられるリスクを最小限に抑えます。現在では血栓をできにくくする薬も開発されているので、どうしても心配な人は病院で相談してみましょう。

血液の濃度は気温によっても変わりやすく、比較的寒い地域ではリスクが高まると言われています。デスクワークがメインとなる職場で働く際には、充分に注意しましょう。

冷え症


女性の天敵とも言われる冷え症は死に至るリスクが低いため軽視されがちですが、放置すると全身の活動レベルが低下し、ますます代謝が悪くなり、より痩せにくい体質をつくりあげてしまいます。

ふくらはぎマッサージを意識的に行うことはちょうど、ポンプによって全身にくまなく水道水を行きわたらせるのと同じことであり、冷え症だけでなく血栓予防やロコモ(廃用性症候群)を未然に防ぐことにもつながります。

ふくらはぎマッサージはあくまでも筋肉を休ませる運動であり、筋力アップを直接ねらったものではありませんが、ポンプ機能を正常化し、新鮮な血液を全身に絶えず送り込むことでエネルギーの代謝効率が良くなり、少しの運動でも脂肪を燃焼させやすくなります。

まとめ


ふくらはぎが太くなる要因としては筋肉やむくみなどが挙げられます。できるかぎり筋力をつけて基礎代謝を向上させ、脂肪をより効率よく燃やせる体質をつくっていきましょう。

「第2の心臓」とも言われるふくらはぎ。体のなかでは筋肉がつきやすい部位でもあり、ちょっと油断するだけで太く見えてしまうパーツでもあります。ふくらはぎを引き締めてスリムボディを手に入れたいとお悩みの方に、ふくらはぎのストレッチやマッサージなど、少しでも細く見せるためのアプローチについてまとめました。