ヨガのダイエット効果があるポーズはこれ!ヨガで作るしなやかボディ

ヨガは全身を使った有酸素運動として知られています。筋トレやストレッチとは違い、呼吸法や瞑想も重視するため体だけでなく精神面でも効果が期待できます。

ここでは、

  • ヨガが世界中で人気の理由
  • ヨガの健康効果
  • ヨガでダイエットするコツ
  • ダイエット効果の高いヨガポーズ

についてまとめてみました。

ヨガが世界中で人気の理由


ヨガはさまざまなポーズや呼吸法、瞑想の3つから構成される有酸素運動です。基礎体力や筋力をアップするだけでなく脂肪燃焼効果も期待できます。女性を中心としてヨガが世界中で人気となっている理由をまとめました。

自宅で気軽に行うことができる

ダイエットに効果があるといわれている有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなどの野外で行うもの、プールなどの施設が必要となるものとなります。また、基礎代謝アップにつながる筋トレもジムなどを利用することが多いものです。一方、ヨガは正しいフォームやポーズ、呼吸法などを理解すれば自宅で気軽に行うことができます。

天候や時間に左右されることなく自分のペースでできるので続けやすいのも魅力です。

綺麗に痩せることができる


メリハリのあるボディメイクを目指そうとして筋トレをすると特定の部位だけに筋肉がついてしまうことがあります。また、食事療法だけでは体重は落ちても美しいボディラインを手に入れることが難しくなることもあるでしょう。

ヨガは全身を使って行う有酸素運動であり、ゆっくりと呼吸をしながら筋肉に適度な刺激を与えるため特定の部位に偏ることなく綺麗に痩せることができます。

用意するアイテムが少ない

腹筋やスクワットなど道具を使わない筋トレは筋肉強化や基礎代謝量を増やすのには効果が期待できますが、美しいボディラインを得ることは難しくなります。ダンベルやベンチなど負荷をかけるためのアイテムが必要となることも少なくないでしょう。

ヨガはヨガマット1枚とそのスペースがあればどこでも行うことができます。それ以外に用意するものはないので、自宅だけでなく公園や旅行先など、場所を選ばずにできるのも魅力です。

ヨガの健康効果


ヨガは健康に与えるメリットはとても多いことで知られています。脂肪燃焼効果や血行促進だけでなく精神的な面にも作用します。ヨガで得られる健康効果にはどんなものがあるのか紹介します。

ダイエット効果

ヨガは静かにポーズをとるだけの運動なのでダイエット効果はあまりないように思われがちです。しかし、さまざまなポーズを取りながら筋肉を収縮させることにより血行や代謝がアップし痩せやすい体質に改善することが可能です。

筋肉には筋トレや短距離走などをすることによって発達する速筋と持久力に優れた遅筋があります。ヨガでは日常生活のほとんどの動きで使われる遅筋をゆったりとした動作で鍛えることができます。遅筋は糖質よりも脂肪をエネルギー源とするため、脂肪燃焼効果が高まりダイエットにつながると言えるでしょう。

ストレスの解消

ヨガでは瞑想も取り入れるためストレスの解消に効果があると言われています。日常的にヨガを実践している人は、ヨガをした後に脳内のGABAの量が上昇することが報告されています。

GABAは神経伝達物質の1つでストレスや不安を減少させることで注目されており、GABA配合のチョコレートなども人気です。GABAはもともと体内に存在する物質ですが強いストレスにさらされることで減少します。ヨガを実践することによりGABAの量が増えストレス解消効果やリラックス効果を得ることができると言えるでしょう。

バランスの良い引き締まった身体になる


ヨガでは体の一部に特化した筋トレなどは行いません。腹式呼吸をしながら体全体の筋肉に刺激を与えるため、バランスの良い引き締まったボディを手に入れることができます。表面的な筋肉を鍛えるのではなく、インナーマッスルに効果があるため体幹が整えられ日常的な動作も楽になります。

上半身だけ、下半身だけシェイプアップされることがないため、全身バランスよくメリハリのあるボディラインを手に入れることができるのが魅力です。

血液循環の向上

ヨガでは腹式呼吸によってたくさんの酸素を取り込みながらポーズをとります。酸素濃度が高まった血液が循環することにより全身の細胞に酸素が送り届けられるようになります。手足の指先などの末端部分にも血液が循環するようになるため、日頃から冷え性に悩んでいる人にもおすすめです。

また血液とともにリンパの流れも整うため下半身に水分や老廃物が溜まることで生じるむくみの解消にも効果が期待できるでしょう。

柔軟性を高める効果

アーサナと呼ばれるヨガのポーズにはさまざまな種類があり、上級者になると普通では考えられないような複雑なポーズをとることができます。初心者のうちはできるポーズが限られていますが、徐々に体が慣れてくると柔軟性が高まり難易度の高いポーズもできるようになるでしょう。

屈伸などのストレッチではなかなか効果が出なくても、ヨガのポーズであれば効果的に柔軟性を高めることができるようになり体にしなやかさがプラスされます。

ヨガでダイエットするコツ


ヨガは強い運動負荷をかけずにじっくりと時間をかけながら痩せやすい体質に改善する点でダイエットに向いています。血行や代謝を促進しながら脂肪燃焼効果を徐々に上げることができます。ヨガで効率的にダイエットするためのコツを紹介します。

短時間でもいいから毎日続ける

ヨガはゆったりとした精神状態を維持しながら緩やかな負荷を体に与えて刺激して、血行促進や脂肪燃焼の効果が期待できる有酸素運動です。筋トレのように回数や負荷を高めることで短期間に結果を得られるものではなく、地道に続けることで徐々に体質が変化します。

したがって、1日に何時間も行って2、3日休むよりも20分でも毎日継続することが大切です。柔軟性や脂肪燃焼を高めるためには、少しずつ毎日続けなければ成果がでません。すぐに結果がでないからといって途中で挫折しないことが大切です。

長期的に続ける


ヨガでダイエットを目指すのであれば長期的に続ける必要があります。緩やかな負荷を時間をかけながら筋肉に与えるため、個人差はあるものの3ヵ月以上継続することでダイエット効果が実感できると言われています。

半年から1年ほど続ければ体重の減少や引き締まったメリハリのあるボディラインを得られます。初心者であれば週に1~2回から始めて体を慣れさせ、その後は週4回、毎日と徐々に増やしていくといいでしょう。

空腹時に行う

ヨガダイエットでは基本的に食事制限の必要はありません。食べる量や種類が限定されないのも女性に人気の理由です。ただし、食事をとるタイミングには注意が必要です。ヨガをする前に食事をすると消化、吸収のために血液が胃腸に送られるため、ヨガをしても血行や代謝の促進が期待できません。

また、さまざまなポーズをとるため胃腸を圧迫して摂取した食べ物が逆流する可能性もあります。空腹時を選んでヨガをするとダイエットに効果的と言えるでしょう。

ダイエット効果の高いヨガポーズ


ヨガにはさまざまなポーズがあります。体だけでなく腹式呼吸を使って心の状態を整えることも目的とされるため、全てのポーズがダイエット効果が高いわけではありません。ヨガをダイエットに活用する際に覚えておきたい、ダイエット効果の高いポーズを紹介します。

バッタのポーズ

バッタのポーズはうつぶせ寝に寝て体の下に維持を伸ばした両手を置き、額を床につけながら足を高く持ち上げるポーズです。足を持ち上げるときには深く息を吐き出すのがポイントです。また、深く吸って息を止めて両足を持ち上げる運動では、肺や心臓を鍛えることができます。

腹圧が溜まって便秘解消効果も期待できることから、筋力をアップしながらデトックス効果も得られると言えるでしょう。

猫のポーズ

猫のように四つん這いになって息を吐きながら背中を丸めます。このとき自分のおへそを見るように意識し、次に息を吸いながら背中を反らせます。シンプルな負荷の少ないポーズですが、ぽっこりお腹がへこみウエストにくびれができる女性には嬉しい効果が期待できます。

お腹に空気を入れることを意識しながら腹式呼吸をすることにより脂肪燃焼効果も高められるでしょう。また、腹筋を意識した筋肉運動により骨盤の矯正も期待できます。

スキのポーズ

背中の贅肉やプヨプヨしたお腹が気になる人におすすめのポーズです。仰向けに寝てつま先を天井方向に向けます。手のひらは下に向けて体の側に置き、腹式呼吸をしながら揃えた両足をゆっくりとあげます。45度の高さでキープして腹筋が震えるのを感じたら、さらに90度まであげるようにすると効果が期待できるでしょう。

腹筋の強化だけでなく内蔵の強化や頭痛、肩こりなどの解消にも効果が期待できます。

三角のポーズ

両足を横に大きく開き、片方の足のつま先は正面、もう片方の足のつま先は90度上に向けます。両腕は床と並行になるように左右に開き、手のひらを下に向けながら片方に上半身を倒し、そのままの除隊で両腕を上下に伸ばします。

このポーズは脂肪がつきやすいお尻周りの引き締め効果が期待できます。また、便秘や腰痛の改善にもつながるほか冷え性で悩んでいる人にもおすすめです。

まとめ

ヨガは腹式呼吸や瞑想を取り入れながら、じっくりと全身の筋肉に負荷をかけることができる有酸素運動です。血行促進や代謝アップ、脂肪燃焼効果も期待できることから綺麗に痩せたいダイエット法として女性にも人気があります。運動負荷が強くなく徐々に太りにくい体質に改善するダイエットとなるため、結果を焦らず長く続けるようにしましょう。